- Selon une nouvelle Meta-Study, le yoga, le tai-chi, la marche et le jogging sont des thérapies efficaces pour traiter un mauvais sommeil et une insomnie.
- La méta-étude a examiné les résultats de 22 essais contrôlés randomisés étudiant les effets de l'exercice et d'autres thérapies pour l'insomnie.
- Les effets positifs du yoga étaient les plus forts des exercices étudiés, et les effets bénéfiques du tai-chi étaient les plus longs.
Quatre types d'exercices peuvent être les meilleurs moyens d'améliorer la qualité du sommeil et d'éviter l'insomnie: le yoga, le tai-chi, la marche et le jogging.
Une nouvelle méta-étude – une étude d'autres études – a révélé que pour les personnes recherchant un meilleur sommeil, le yoga, le tai-chi, la marche et le jogging rivalisés avec une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBT-I).
Alors que les statistiques faisant autorité sur l'insomnie dans le monde sont insaisissables, les dernières recherches suggèrent que 16,2% de la population mondiale souffre de la condition et 7,9% ont une insomnie sévère. Aux États-Unis, selon une étude des Centers for Disease Control and Prevention,
Dormir suffisamment est important pour une bonne santé.
Tandis que CBT-I est «l'étalon-or» actuel pour traiter l'insomnie. Cela implique généralement une série de séances individuelles avec un thérapeute du sommeil.
Cependant, l'exercice peut être plus facilement accessible à certains, peut être facilement intégré dans sa vie à long terme et peut servir de complément à CBT-I.
En tant que tels, les conclusions de la méta-study seront intéressantes pour beaucoup:
- La pratique du yoga peut augmenter le temps de sommeil d'un peu moins de deux heures par nuit et augmenter l'efficacité du sommeil de 15%. Il peut également raccourcir le temps qu'il faut pour s'endormir et se réveiller après avoir dormi.
- Le Tai Chi peut améliorer les scores de qualité du sommeil de plus de quatre points, augmenter le temps de sommeil total de près d'une heure, réduire le sillage après le début du sommeil et raccourcir la latence de début de sommeil. L'analyse a également révélé que les effets bénéfiques du tai-chi étaient particulièrement durables: tant que deux ans.
- La marche ou le jogging peuvent entraîner une réduction de près de 10 points des scores de gravité de l'insomnie.
L'étude est publiée dans la revue Médecine fondée sur des preuves BMJ.
Analyse de 7 formes d'activité physique
Les 22 essais englobés dans la méta-étude impliquaient 1 348 participants et explorent 13 thérapies différentes destinées à soulager l'insomnie. Les études ont duré de 6 à 26 semaines.
Sept des études ont étudié les activités basées sur l'exercice. C'étaient du yoga, du tai-chi, de la marche ou du jogging, de l'exercice aérobie et de la force, de l'entraînement en force seul, de l'exercice aérobie combiné à la thérapie et des exercices aérobies mixtes.
Un problème avec toute méta-étudiée est que la qualité des essais qu'il inclut varie. Les conclusions qui peuvent être tirées sont souvent tempérées avec des questions concernant la certitude. Parmi ces préoccupations, il y a un manque de détails inévitable qui peut quelque peu nuons les conclusions.
«Par exemple, quel est le groupe d'âge, le sexe, l'ethnicité et le profil clinique global des participants des 22 études incluses dans cette méta-analyse? Quel type de comorbidités ont-ils, le cas échéant?» a demandé Carleara Weiss, MD, Ph.D., MSH, RN, d'Aeroflow Sleep, qui n'a pas été impliqué dans l'étude.
Jonathan Cedernaes, PhD, chercheur au sommeil à l'Université d'Uppsala en Suède, qui n'était pas non plus impliquée dans l'étude, a reconnu que l'étude était «une analyse assez complète qui semble être effectuée avec solidité». Cependant, il a mis en garde:
«Bien que les résultats des auteurs suggèrent que différentes modalités d'exercice peuvent bénéficier à différents aspects du sommeil, je pense que nous avons besoin de plus de preuves pour tirer ces types de conclusions.»
Pourquoi est-il si difficile pour tant de personnes pour dormir?
Leah Kaylor, PhD, psychologue clinicien spécialisée dans le traumatisme et le sommeil, qui n'a pas été impliqué dans l'étude, a dit Actualités médicales aujourd'hui:
«L'insomnie est l'une des troubles du sommeil les plus courants. Elle est rarement causée par un seul facteur. Au lieu de cela, l'insomnie provient généralement d'une interaction de contributeurs biologiques, psychologiques et environnementaux.»
Cedernaes cite «les exigences élevées de notre société 24/7, avec un stress élevé en essayant de gérer à la fois une carrière réussie et une vie familiale».
«Nous avons vu que les taux (d'insomnie) augmentaient pendant la pandémie Covid-19», se souvient les Cedaes, «ce qui peut être lié à une augmentation supplémentaire du stress. Des périodes d'incertitude, qui peuvent inclure celles financières, ont été liées à un risque accru d'insomnie.»
« Il existe également des preuves que l'utilisation accrue de la lumière artificielle peut contribuer, ainsi qu'une utilisation accrue (en particulier le soir ou la nuit) des médias sociaux », a-t-il déclaré.
Une conscience croissante des problèmes de sommeil peut également aggraver le problème, a souligné Kaylor.
«Les personnes atteintes d'insomnie développent souvent des croyances dysfonctionnelles sur le sommeil, comme catastrophiser les effets d'un mauvais sommeil ou croire qu'ils doivent« forcer »le sommeil. Ces pensées peuvent entraîner une rumination pré-endormie, une anxiété de performance du sommeil et un éveil paradoxal – ce qui rend encore plus difficile de s'endormir.»
– Leah Kaylor, PhD
De plus, Kaylor a déclaré: «Les problèmes de santé mentale comme l'anxiété et la dépression intensifient encore ces boucles cognitives. La douleur chronique, les troubles gastro-intestinaux, le SSPT, la dépression, l'anxiété et les maladies neurodégénératives (par exemple, Alzheimer) sont toutes fortement associées à l'insomnie.»
Pourquoi ces exercices peuvent aider à dormir la qualité
Kaylor a proposé un mécanisme probable au travail:
«L'activation chronique du système nerveux sympathique – notre réponse à la lutte ou à la fuite – peut conduire à l'hyperarousale, une caractéristique clé de l'insomnie.»
«Il a été démontré que des pratiques comme le yoga et le tai-chi diminuent le ton sympathique et augmentent l'activité parasympathique (repos et digente), soutenant la régulation à la baisse de l'excitation avant le début du sommeil.»
– Leah Kaylor, PhD
Au niveau de la chimie du cerveau, les Cédernaes ont déclaré que ces activités peuvent «activer le système nerveux parasympathique, et de manière connexe, peut également réduire les niveaux de cortisol en abaissant l'activité dans l'axe HPA qui régule le cortisol».
« Les mouvements lents et rythmiques combinés au contrôle de la respiration améliorent le ton vagal, qui est associé à un état physiologique plus calme propice à dormir », a ajouté Kaylor.
Des recherches récentes, disent les auteurs, soutiennent l'idée que l'exercice en général aide les gens à s'endormir plus facilement. Les études de laboratoire suggèrent qu'elle améliore la neuroplasticité et renforce la connectivité dans les principales régions cérébrales impliquées dans le sommeil.
«Pour la marche», a noté Weiss, «les preuves scientifiques suggèrent (comme facteurs) une réduction du stress, des rythmes circadiens améliorés (lorsqu'ils maintiennent un timing cohérent et une exposition à la lumière) et une augmentation du BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), qui est critique pour la régulation du sommeil.»