Comment obtenir des bras forts et toniques avec ces exercices

C'est tellement important Sport régulièrement Comment maintenir un équilibre dans les muscles travaillé, car les décompenses peuvent être le terrain reproducteur pour certaines blessures. Oui, il est très important de renforcer le noyau et aussi les jambes, mais il est tout aussi important de maintenir des bras forts.

«Les armes fortes facilitent les tâches quotidiennes Comment élever des objets, des achats de chargement, nettoyer, passer des heures à travailler ou à déplacer des meubles », prévient Jordi Llorens GallifA, superviseur de gym et PT à David Lloyd Zaragoza.

Mais en plus de certaines activités de jour à jour, le renforcement des armes présente d'autres avantages. Pour commencer, réduit le risque de blessures articulaires. « Pour une plus grande force, une plus grande densité osseuse, ce qui aide à prévenir les fractures à des âges avancés », explique l'expert. Mais c'est important Maintenir l'équilibre musculaire Nous parlions des différents groupes musculaires pour atteindre cet équilibre attentif depuis longtemps, le même fonctionnant également dans les mêmes bras.

Les meilleurs exercices pour renforcer les bras

Il est important de comprendre que les bras ne sont pas une entité unique, mais sont formés par divers muscles qui doivent être travaillés individuellement pour maintenir un équilibre. « Comme dans n'importe quelle machine, les muscles des bras doivent maintenir un bon équilibre si nous voulons que toutes les articulations fonctionnent correctement et ne veulent pas nous blesser », prévient l'expert.

Si certains muscles sont plus développés que d'autres produiront des déséquilibres qui affecteront la posture corporelle et augmenteront le risque de blessure. D'un autre côté, un bon équilibre musculaire permet des mouvements plus efficaces et coordonnés, évitant les tensions inutiles dans les articulations et les tendons, qui dérivent de douleurs chroniques. Regardons les meilleurs exercices pour renforcer les muscles principaux des bras:

1. Épaules

«En raison du nôtre Tendance anatomique à nous chasseril est important de hiérarchiser les exercices qui affectent le dos de l'épaule », explique Llorens.

• Tires du visage: Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'une machine à poulies qui doit être ajustée à la hauteur de votre tête. Vous vous tenez devant la poulie, saisissant la corde avec les deux mains avec les paumes vers l'intérieur et les jambes légèrement fléchies et le noyau serré. Ensuite, des bandes de la corde sur votre visage gardant les coudes haut et pointant. Enfin, il revient à la position initiale de manière contrôlée, permettant aux muscles de fonctionner à la fois en phase concentrique et excentrique.
• Élévations ultérieures: Prenez deux haltères d'un poids difficile pour votre forme physique, mais pas si lourd pour ne pas travailler les muscles appropriés lorsque vous le faites. Levez-vous et s'inclinez-vous jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol avec un dos droit. Les bras doivent rester étendus, avec les haltères dans les mains et les paumes des mains face. Ensuite, tirez les coudes vers le plafond dans un mouvement d'ouverture inverse jusqu'à ce que les bras soient presque parallèles au sol en forme de croix avec la paume des mains regardant vers le sol.

2. Biceps

«Le biceps est en charge de fléchissez les coudes et tournez vos mains C'est pourquoi nous donnerons la priorité aux exercices avec des haltères ou avec une corde de poulie qui permettent de tourner vos mains pendant que nous fléchissons les coudes », explique l'entraîneur.

• Biceps Curl: Cet exercice peut être fait avec des haltères et une barre. Placez-vous debout, les pieds séparés à la largeur de vos hanches et le noyau activé pour que votre dos ne s'articule pas. Prenez un haltère avec chaque main ou tenez la barre avec les deux mains avec la paume levant les yeux. Ensuite, pliez le coude et transportez soigneusement les haltères vers les épaules que les coudes ne se séparent pas de la zone des côtes. Retournez à la position initiale et répétez le mouvement.
• Curl Hammer: Cet exercice est très similaire à celui précédent, bien que le type de préhension change. Cela ne peut être fait qu'avec des haltères, car cela signifie les tenir avec les paumes face à l'autre. Le reste du mouvement est le même que le précédent, mais sa différence avec la boucle de biceps normale réside dans les muscles qui fonctionnent. Alors que la version la plus courante priorise les biceps brachiaux, responsables de la flexion, le marteau curl fonctionne le biceps brachial plus deux autres muscles connectés: le brachial (le muscle sous les biceps brachiaux, ce qui aide la flexion du coude) et le brachioradial (l'un des muscles clés de l'avant-bras qui soutient le mouvement de l'Elbow).

3. Triceps

«Dans le cas de triceps, juste contrairement aux biceps, nous chercherons Étendre le coude avec une rotation interne des mains en utilisant des exercices tels que la pulle qui tire avec une corde ou des coups de pied triceps ».

• Jalón en poulie avec corde: Pour effectuer cet exercice, vous devez avoir une machine à poulies élevée. Vous devez vous placer devant elle avec des genoux légèrement pliés et un peu de poitrine inclinée. Faites une fin de la corde avec chaque main avec une poignée neutre et préparez-vous à l'exercice. Frappez la corde vers les hanches, en laissant les bras décrire une arche circulaire et en gardant les coudes légèrement pliés et près du corps. À la fin du mouvement, il contracte son dos en appuyant sur ses épaules, puis revient à la position initiale.
• Triceps Kicks: Prenez un haltère avec le bras que vous souhaitez travailler et soutenez le genou opposé au sol en formant un angle de 90 degrés avec la jambe du bras qui maintient le poids. Inclinez légèrement votre poitrine vers l'avant et portez le coude en arrière jusqu'à ce que la partie supérieure de votre bras soit parallèle au sol. Ensuite, étendez le coude pour se détendre, se déplaçant uniquement l'articulation et revient à la position initiale, en gardant le haut du bras dans cette position parallèle.

«À la fois l'épaule et Les biceps et les triceps travaillent en synergie Lorsque vous faites pousser des exercices pour la poitrine et l'arrière de l'arrière, il est intéressant de rechercher Exercices mondiaux de traction et de poussée Pour maintenir des bras forts et bien équilibrés », conclut l'expert.