Pourquoi l'entraînement en force augmente l'hormone de l'appétit

La faim n'est pas un bon partenaire si vous pensez à perdre quelques kilos sans perdre de vue votre santé. Et la quantité de nourriture que vous mangez n'est pas le seul facteur qui module la faim, mais Leur composition nutritionnelle Il a également beaucoup à dire. D'un autre côté, il existe une autre méthode pour aider à réguler l'appétit par la production de leptine, hormone qui réglementer la faim, les dépenses énergétiques et la quantité de graisse qui s'accumule.

«La leptine est connue sous le nom d'hormone de satiété. Il est produit par les cellules graisseuses et dit au cerveau que nous avons déjà mangé suffisamment et pour nous arrêter », explique-t-il L'infirmière et nutritionniste Lara Marín López Dans son livre, il prend le contrôle de vos hormones.

Et comment réguler les niveaux de leptine? Par l'entraînement en force. Exercez vos muscles Augmente la sensibilité à la leptinece qui augmente le sentiment de satiété. Mais il réduit également les niveaux de cortisol et augmente la testostérone, deux facteurs clés de la composition corporelle. En plus de tout cela, «l'entraînement en force Il contribue à gagner la masse musculaire, accélère le métabolismeAméliorer la santé des os, contribue à une meilleure santé mentale et réduit le risque de maladies métaboliques telles que le diabète, les problèmes cardiaques ou articulaires », dit-il Laura Gómez, entraîneur principal dans David Lloyd Aravaca.

Pourquoi l'entraînement en force active la leptine

La raison pour laquelle l'entraînement en force augmente le sentiment de satiété, est La construction de la masse musculaire. En augmentant les muscles, le corps devient plus sensible aux effets de la leptine, ce qui signifie que Le sentiment de faim est réduit. Et, bien que le Nazca de graisse, un excès de celui-ci réduit son effet sur le corps. « La leptine est produite par les cellules graisseuses, donc selon le pourcentage de graisses que vous avez, la sensation de satiété peut être modifiée », explique Lara Marín López.

Non, cela ne vous donne pas une lettre blanche à Augmenter le pourcentage de matière grasse Dans le corps, ce que cela indique, c'est que les graisses sont nécessaires dans la nourriture, tant qu'elles sont saines. Et c'est Un excès de graisse, augmente la résistance à la leptine: «S'il y a beaucoup de leptine parce que vous avez beaucoup de gras, cela vous coûtera de ressentir une satiété. Lorsque vous réduisez la quantité de graisses accumulées, vous le ressentirez à nouveau », explique l'expert.

Mais c'est aussi que la force d'entraînement réduit les niveaux de cortisol et augmente la testostérone, ce qui améliore également le sentiment de satiété. «Exercice physique réduire directement les niveaux de cortisolcar il a un effet complet sur l'hormone de stress qui nous fait libérer ces niveaux élevés de cortisol », explique David Lloyd Aravaca. Oui, assurez-vous Ne vous dépassez pas avec un certain type de sport comme le cardio Depuis, paradoxalement, un excès du même augmente les niveaux de cortisol. Il est préférable de prévaloir l'entraînement en force, «en commençant par deux ou trois séances par semaine Dans le cas des débutants et augmenter les jours, car votre progression dans la formation est plus grande », explique l'expert.

Pour former la force, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase

L'idéal serait aller chez un professionnel Qu'une routine d'entraînement adaptée à vos besoins est une patte, mais il peut y avoir des jours où vous ne pouvez pas déménager dans votre gymnase et décider S'entraîner à la maison. Même lorsque vous n'avez pas de matériel, vous pouvez exercer vos muscles sans prendre de risques. Laura Gómez Il a préparé une routine de base pour faire de l'exercice sans quitter la maison: «Faire trois séries de 20 répétitions pour chaque exercice. Et si vous voulez augmenter l'intensité, essayez Ajouter du poids ou augmenter le nombre de séries ou de répétitions Au fur et à mesure que vous vous améliorez », dit-il. Ce sont les exercices recommandés par l'expert:

1. Squats: Pour faire un squat, vous devez vous corriger, les jambes ouvrir un peu plus sur la largeur des hanches et les pointes de vos pieds légèrement vers l'extérieur. Ensuite, ramenez les fesses comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise imaginaire, avec un dos droit et sans vous pencher en avant. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et augmentez à nouveau. Vous pouvez rassembler vos bras devant la poitrine dans chaque descente ou maintenir un poids avec une main avec le bras étendu au sol et l'autre à la taille.

2. Flexions: Devenez face cachée sur le sol et soulevez le corps en tenant le poids avec la paume des mains et les pointes des pieds. Les mains doivent être juste sous les épaules, avec des bras étendus et les pieds légèrement ouverts. Fléchissez ensuite les coudes en les transportant (pour travailler la poitrine) jusqu'à ce que la poitrine frotte le sol et se lève à nouveau. Si vous souhaitez travailler les triceps, ne séparez pas les coudes des côtes lorsque vous descendez.

3. Plaques abdominales: Comme dans l'exercice précédent, allongez-vous et soulevez votre corps en tenant le poids avec la paume des mains et des pointes des pieds. Vous pouvez également soutenir l'avant-bras sur le sol pour être un exercice moins intense. Dans tous les cas, gardez la position pendant quelques secondes avec soin d'avoir un retour droit à tout moment.

4. Courettes: Tenez-vous des pieds séparés à la largeur des hanches, à l'arrière droit, à la poitrine, aux épaules en arrière et aux abdominaux actifs. Faites un pas en avant en fléchissant le genou de la jambe avancée jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Chargez le poids dans la jambe avancée, poussez le talon du pied et revenez pour revenir à la position initiale. Changer la jambe et répéter l'exercice.

5. Pont de glissement: Ils se heurtent les genoux fléchis, les semelles des pieds reposant sur le sol et les bras s'étendaient des deux côtés du corps avec les paumes vers le sol. Ensuite, soulevez le bassin vers la poitrine jusqu'à ce que seuls les omoplats soient soutenus et que le corps forme une ligne droite. Pressez les fesses au point le plus élevé de l'exercice et revenez à la position initiale.