Cela nous est tous arrivé. Allez-y vite et sacrifiez le petit-déjeuner : pas de fruits, pas de pain grillé au blé complet. Un café au lait et quelques biscuits rapides ou un de ces muffins qui sont dans le garde-manger en cas d’urgence. Il est normal de tomber certains jours dans ces solutions expresses. Si l’alimentation habituelle est saine, notre santé ne s’en rend même pas compte. Une autre chose est l’état d’esprit. Ce petit pain ou ces biscuits du petit-déjeuner sont encore ultra-transformés, avec leurs sucres supplémentaires, vous aurez remarqué qu’au bout d’un moment vous avez faim. Ou vous êtes plus flou au travail. Et même tu es de mauvaise humeur.
Ce n’est pas une sensation, c’est de la pure biologie. Surtout si vous êtes une femme et que vous subissez des changements hormonaux liés à la ménopause.
« Il existe de plus en plus de preuves d’un lien entre alimentation et santé mentale », corrobore Rocío Bueno, responsable de la nutrition du Grupo HLA, qui fait partie d’ASISA. En effet, ajoute l’expert, « l’alimentation influence des processus clés liés à l’humeur, tels que le contrôle de la glycémie, l’inflammation, la qualité du sommeil, la production de neurotransmetteurs, l’équilibre hormonal, etc. »
Autrement dit, ce que nous mangeons peut nous rendre aussi heureux qu’insupportables.
Tout vient de l’axe intestin-cerveau
Cette causalité trouve son origine dans le fameux axe intestin-cerveau. Comme l’explique l’expert, « c’est la manière dont le système le digestif et le cerveau communiquent constamment et dans les deux sens. Le cerveau envoie des informations à l’intestin, et l’intestin envoie des informations au cerveau via des signaux nerveux, des hormones et des substances produites par le microbiote intestinal. Cette communication influence : l’humeur, l’appétit, la digestion et la réponse au stress. Par conséquent, ce que nous mangeons peut affecter non seulement la santé digestive, mais également le bien-être général et les fonctions cérébrales.
Plus de régime méditerranéen, moins de dépression
Nous sommes plus que clairs sur le fait que, si nous devons choisir, le régime méditerranéen est l’une des options vraiment saines, sinon la plus saine. On a vu que le suivre peut augmenter l’espérance de vie jusqu’à 13 ans et réduire le risque de maladie et de mortalité jusqu’à 26 %. Sa puissance va au-delà. Plusieurs études le démontrent.
« Par exemple, Une méta-analyse portant sur plus de 23 000 personnes a observé que ceux qui suivaient un régime alimentaire méditerranéen avaient moins de symptômes dépressifs et un risque moindre de les développer au fil du temps », souligne l’expert ASISA.
D’autres critiques ont constaté que plus de 80% des études Il existe un accord sur le fait que ceux qui suivent le plus ce type de régime ont une meilleure humeur. Au contraire, de plus en plus de recherches scientifiques montrent une relation directe entre manger régulièrement des aliments ultra-transformés et le risque de souffrir de dépression. En fait, l’une des plus importantes, qui a suivi plus de 31 000 femmes pendant plus d’une décennie, a révélé que celles qui consommaient le plus de boissons gazeuses, de sucreries ou de farines raffinées étaient jusqu’à 49 % plus susceptibles de développer des symptômes dépressifs.
Mauvaise humeur à court terme
Au-delà des effets sur la santé mentale – qu’il ne faut pas oublier qu’ils résultent d’une consommation continue et prolongée d’aliments malsains – ce que nous mangeons occasionnellement peut également modifier notre humeur. Quelque chose particulièrement visible pendant la ménopause. «Une alimentation riche en sucres, en farines raffinées et en produits ultra-transformés peut provoquer des hausses et des baisses plus agressives du taux de glucose. Ce qui favorise une augmentation de la sensation de fatigue, de faim, de nervosité… Bref, cela peut aggraver le bien-être émotionnel », prévient Rocío Bueno.
Tant à ce stade que lors de la périménopause précédente, « l’alimentation a le pouvoir d’agir comme un outil clé lorsqu’il s’agit de compenser les changements hormonaux et métaboliquesétroitement liée aux modifications du microbiote et de la régulation hormonale.
Le problème apparaît lorsque des sucres, des graisses saturées, des farines raffinées se faufilent dans le plat… Dans ces cas-là, l’effet est inverse. Il n’équilibre pas le corps et ne favorise pas l’humeur. La mauvaise humeur est servie.
Le menu pour se sentir mieux
Après avoir vu ce qu’il faut exclure (ou, du moins, limiter) de l’alimentation, passons en revue tout ce qui peut faire pencher la balance vers bonne humeur, énergie et calmedes émotions plus que souhaitables à la ménopause. La nutritionniste est claire : « C’est aussi simple que de se concentrer sur des habitudes alimentaires saines. Et parier sur l’inclusion de légumes et fruits, légumineusesles noix naturelles, les poissons gras (sardine, maquereau, saumon), l’huile d’olive extra vierge, les céréales complètes et les aliments fermentés comme le yaourt ou le kéfir. »
Traduit en nutriments, on pourrait dire que la ménopause est le moment d’augmenter l’apport en fibres, en oméga 3, en vitamines B, en magnésium et en antioxydants. « Des nutriments impliqués dans le fonctionnement cérébral et l’équilibre émotionnel », résume Bueno. Il ne reste plus que asseyez-vous à table, savourez et souriez !