«Patri, je ne remarque pas mes fessiers.» Patricia Vera, coach bien-être et spécialiste de l’entraînement féminin à Malagaentrenavous entendez constamment cette phrase de la part de femmes qui font des squats depuis des semaines sans voir de résultats. « Ils font des squats, ils font des efforts, ils répètent des routines pendant des semaines et pourtant ils me disent qu’ils se sentent davantage au niveau des cuisses, des genoux ou qu’ils ne remarquent pas que leur forme change », explique Vera. Le problème, selon elle, ne vient pas du squat lui-même. C’est l’utiliser comme si c’était le seul exercice nécessaire pour travailler les fessiers.
Le squat répartit le stimulus entre plusieurs muscles en même temps : quadriceps, fessiers, adducteurs, tronc, dos et stabilisateurs. « Beaucoup de femmes, surtout après 45 ans, font le squat en portant trop le poids vers l’avant, en pliant trop les genoux, en perdant le contrôle de la hanche ou sans atteindre une amplitude où le fessier participe réellement », explique Vera. Il l’exercice finit par devenir un travail des quadriceps plus qu’un travail des fessiers. Si la femme passe également de nombreuses heures assise, le fessier n’est pas très actif lors de la séance d’entraînement.
Pourquoi les moyens et petits fessiers sont souvent laissés au chômage
Le fessier n’est pas un seul muscle. « Il est principalement constitué du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, et chacun a des fonctions très importantes », explique Vera. Le plus grand est le plus grand et est associé à la forme et au volume, et participe à l’extension de la hanche lors de la montée d’une colline ou du fait de se lever d’une chaise. Le milieu stabilise le bassin lors de la marche ou de la montée des escaliers. Le mineur participe à la stabilité de la hanche et à la mécanique de la démarche, même si on parle moins de lui.
Lorsqu’une femme ne fait que des squats, surtout toujours de la même manière, les moyens et petits fessiers sont peu stimulés. « Peut apparaître davantage d’instabilité de la hanche, des genoux qui ont tendance à rentrer vers l’intérieur, une sensation de jambes instables ou d’inconfort lombaire », prévient Vera. Après 45 ans, cela compte plus que n’importe quel objectif esthétique. «Nous ne recherchons pas seulement des fesses plus belles. Nous recherchons une hanche plus forte, un bassin plus stable et un corps qui bouge mieux », précise l’entraîneur.
Patricia Vera fait des exercices fessiers.
D.R.
Les exercices qui activent vraiment les fessiers
Il Le pont fessier est l’un des meilleurs pour un début. « Cela permet d’apprendre à étendre la hanche et à sentir les fessiers sans trop charger le genou », explique Vera. La poussée de hanche est sa progression naturelle, idéale pour le grand fessier. Pour le moyen fessier, l’abduction de la hanche avec une bande et la marche monstrueuse ou les pas latéraux avec une bande sont particulièrement efficaces, en particulier chez les femmes dont les genoux se dirigent vers l’intérieur lorsqu’ils bougent.
Le clapet, réalisé lentement et sans rotation du bassin, fait travailler la zone fessière latérale de manière bien spécifique. Le soulevé de terre roumain est essentiel pour le grand fessier et les ischio-jambiers, et contribue à réduire la domination des quadriceps que de nombreuses femmes subissent après des années de squats mal exécutés. Le step-up et la fente arrière, effectués unilatéralement, ont de nombreuses applications pratiques dans la vie de tous les jours : monter des escaliers, marcher sur un sol accidenté ou se relever du sol. «Pour commencer, il n’est pas nécessaire de tous les mettre. L’idéal est choisissez-en trois ou quatre et progressez petit à petit«, conseille Vera.
L’erreur la plus courante lors des squats est porter tout le poids vers la pointe des pieds. « Lorsque cela se produit, les quadriceps ont tendance à travailler davantage et le genou est davantage sollicité », explique Vera. La solution est de reculer vos hanches, de bien soutenir votre pied et de pousser le sol avec intention. Une autre erreur courante consiste à répéter trop rapidement. « Le fessier a besoin de tension, pas de précipitation », résume l’entraîneur.
Une femme de plus de 45 ans peut-elle renforcer ses fessiers uniquement avec des squats ? «Cela peut améliorer quelque peu vos fessiers, surtout si cela vient d’un manque d’entraînement du tout. Mais si vous voulez des résultats réels, plus complets et durables, l’idéal est de combiner d’autres exercices », explique Vera. Le squat ne doit pas disparaître : c’est toujours une excellente base. Ce dont les fessiers ont besoin, ce sont différents stimuli, comme l’extension de la hanche, l’abduction et le travail unilatéral.
À Malagaentrena, Vera observe cela constamment avec ses clients. «Quand ils arrêtent de faire des squats et Ils commencent à entraîner leurs fessiers avec plus de variété et une meilleure technique, remarquent-ils plus d’activation, plus de fermeté, une meilleure posture et plus de sécurité dans les mouvements », explique-t-il. « Après 45 ans, le but n’est pas de s’entraîner plus pour s’entraîner. Le but est de mieux s’entraîner », résume Vera.
