En plus de rechercher un traitement d'apnée du sommeil, vous pouvez également combattre la fatigue du lendemain avec ces stratégies pour vous aider à mieux dormir.
1. Dormez de votre côté
Les personnes ayant des caisses légères d'apnée du sommeil peuvent simplement avoir besoin de dormir de leur côté, une position qui aide à garder les voies respiratoires ouvertes, explique Mendez. Vous pouvez vous empêcher de rouler sur votre dos la nuit en soutenant un oreiller du corps contre votre dos ou même en portant un t-shirt avec une balle de tennis attachée à l'arrière.
2. Perdre du poids
«Pour une grande majorité de patients, la perte de poids a tendance à aider à l'apnée du sommeil», explique Mendez, qui explique que l'excès de graisse peut entraver les voies respiratoires. Il a même été démontré que la perte d'une petite quantité de poids diminuait le risque des personnes de faire s'aggraver l'apnée du sommeil de 80%, selon des recherches antérieures qui ont suivi les progrès de 47 participants à l'étude sur cinq ans. Dans certains cas, ont noté les auteurs, les participants qui ont perdu du poids et l'ont gardé ont pu éliminer pleinement l'apnée du sommeil. (La perte de poids n'aidera pas tout le monde, bien sûr, comme un poids mince et normal, les gens dorment aussi.)
3. Recherchez des traitements d'insomnie
L'apnée du sommeil est également liée à l'insomnie, un trouble du sommeil dans lequel vous avez du mal à tomber (et à rester) endormi.
Pour lutter contre l'insomnie, Mendez recommande de limiter la caféine, d'éviter les écrans la nuit et de ne pas regarder l'horloge. Si vous lancez et tournez, sortez du lit et faites une activité apaisante avant d'essayer de vous endormir. Vous devez également être évalué pour d'autres conditions qui peuvent affecter le sommeil, comme les troubles du mouvement des jambes, l'anxiété et la dépression.
4. manger un régime de stimulation énergétique
L'une des meilleures façons de renforcer votre énergie est de manger les bons aliments. Optez pour des choix sains tels que les fruits et légumes frais et découpez les plats de la gamine d'énergie comme des bonbons, du soda et d'autres boissons chargées de sucre. Ils peuvent vous donner un buzz temporaire mais vous laisseront un accident d'énergie peu de temps après.
5. Évitez l'alcool
Un verre de vin ou une bouteille de bière peut vous aider à dériver la nuit, mais ce chapeau de nuit peut aggraver l'apnée du sommeil. «L'alcool affecte le tonus musculaire de vos voies respiratoires supérieures, ce qui fait votre disquette en palais, il est donc plus susceptible de se fermer et de s'effondrer», explique Mendez. Vous devriez également essayer d'éviter de prendre des sédatifs, comme les benzodiazépines, qui peuvent aggraver le nombre d'épisodes d'apnée que vous avez la nuit.
6. Restez hydraté
Si vous avez l'apnée du sommeil, vous risquez de vous déshydrater la nuit. L'une des raisons est que votre corps perd de liquide lorsque vous ouvrez la bouche pour respirer.
Et si votre apnée raccourcit votre sommeil, vous pouvez être particulièrement desséché. Exemple: dormir six heures la nuit est associé à un risque plus élevé de déshydratation par rapport à l'exploitation forestière huit heures de fermeture. (Les chercheurs pensent qu'une raison possible pour le sommeil inadéquate peut être liée à la déshydratation a à voir avec le fait qu'une hormone appelée vasopressine, ce qui garantit que notre corps ne perd pas trop d'eau pendant que nous dormons, est libéré en quantité croissante au stade ultérieur du cycle de sommeil.)
Faire tomber une grande quantité d'eau avant le coucher entraînera des voyages de salle de bain au milieu de la nuit, alors restez hydraté en sirotant régulièrement H20 tout au long de la journée.
7. bougez
Lorsque vous utilisez l'énergie faible, l'exercice peut être la dernière chose que vous voulez faire, mais un bon entraînement est exactement ce dont vous avez besoin. L'exercice aide à lutter contre la fatigue et a le bonus supplémentaire d'améliorer votre sommeil en vous aidant à vous détendre la nuit, explique Mendez.
Si vous avez l'apnée du sommeil, essayez de faire de l'exercice aérobie et une formation en force pour améliorer la qualité de votre sommeil et réduire la fatigue diurne. La recherche suggère que ce combo peut tonifier les muscles des voies respiratoires supérieures, empêchant l'effondrement; réduire l'accumulation de liquide dans le cou, ce qui peut bloquer la capacité de respiration; et réduire l'inflammation.
8. Arrête de fumer
Les fumeurs (même ceux sans apnée du sommeil) ont tendance à dormir moins, à prendre plus de temps pour s'endormir et ont une qualité de sommeil plus faible par rapport aux non-fumeurs. Cela est probable parce que la nicotine perturbe votre cycle veille du sommeil et peut également s'appliquer au vapotage. Les fumeurs qui ont une apnée du sommeil peuvent s'en sortir encore pire. De plus, la fumée elle-même (que ce soit des cigarettes, des cigares, de la marijuana ou du vapotage) peuvent irriter les voies respiratoires supérieures, aggravant le ronflement et le sommeil. Arrêter de fumer arrêtera les dommages pulmonaires et peut faciliter la fin de faire des choses comme monter les escaliers sans essoufflement en aussi peu que deux semaines après avoir quitté.
9. Réévaluez votre plan de traitement
Si vous traitez activement l'apnée du sommeil et que vous continuez à combattre la fatigue, vous n'êtes pas seul. La somnolence diurne continue affecte toujours environ 9 à 22% des personnes traitées par CPAP. Les chercheurs ont suggéré de s'en tenir à la thérapie CPAP, si vous l'utilisez; Améliorer vos habitudes de sommeil, qui valent un autre regard; Demander à votre médecin si l'un de vos médicaments interfère avec votre sommeil; Et déterminer si vous avez une autre condition sous-jacente qui contribue à votre fatigue, comme le diabète ou l'hypothyroïdie. Vous devriez également envisager d'être évalué pour d'autres troubles du sommeil, tels que la narcolepsie ou le syndrome des jambes sans repos.
Ensemble, vous arriverez au fond de celui-ci – et vous vous sentirez sous tension à l'avenir.