Un peu plus exigeant que le « classique », la pratique du Squat Costa améliorera votre mobilité, votre coordination et votre équilibre et vous rendra encore plus de force dans votre train inférieur.
L'être humain moderne se concentre sur le fait de passer trop de temps. Le moment est donc venu de mettre les muscles au travail. Comme cela serait effectué les squats classiques qui renforcent vos jambes et tout votre corps. Mieux encore, pratiquant une variante de cet exercice qui aussi Améliorez votre mobilité et votre équilibre. Il est temps d'aller au Squat Costaca ou Cossack Squat.
Javi Reig, entraîneur personnel et PDG de Fitness & Coach, explique que «grâce à des exercices tels que le squat Costaca, nous améliorerons à la fois la mobilité et l'équilibre. Eh bien, lors de la réalisation d'un mouvement latéral, nous n'aurons pas seulement Activer le noyau Pour maintenir la posture, mais aussi pour travailler à la fois la stabilité des différentes articulations, en particulier du genou, de la hanche et de la cheville, et de la coordination ».
Mais il y a encore plus. Merci au mouvement qui est réalisé dans ce type de squat «aussi Nous élargissons la plage de mouvement Dans les hanches et la mobilité de la cheville et les genoux », explique l'expert.
Le squat qui venait de l'est
La raison pour laquelle ce squat est connu sous le nom de Cosaca n'a pas beaucoup de mystère. La posture pour le jouer est très similaire à celle adoptée dans la danse folklorique, extrêmement exigeante, avec laquelle les descendants des cosaques continuent d'étonner le monde. Cela n'a pas d'importance. Contrairement à la façon dont cela se passe avec cette danse traditionnelle, Tout le monde peut pratiquer le squat Costaca. Bien que cela nécessite un peu plus de force et d'expertise, que le classique. Nous vous disons quelles sont leurs principales différences.
Comment faire
La première chose qui devrait être prise en compte est la position des pieds. Dans le squat classique, ils sont à la hauteur des épaules, donc le poids est réparti également dans les deux jambes. Mais à La Cosaca, Javi Reig souligne: «Les pieds sont plus ouverts que la largeur des épaules. C'est donc que lorsque l'exercice est effectué La charge est pratiquement sur une jambetandis que l'autre reste étiré ».
La position du coffre est également différente. Tandis que dans le squat classique, une position dressée est maintenue avec l'arrière droit, dans le cosaca, il est possible d'être nécessaire Inclinez un peu le coffre avant de maintenir l'équilibre.
Mais la principale différence réside dans le mouvement. Vertical dans le squat classique, car il y a une flexion de la cheville, du genou et de la hanche qui permet au corps de baisser et de grimper avec un dos droit; et « à la fois vertical et latéral –Staca Javi Reig – à La Cosaca, car le poids est dirigé vers une jambe tout en produisant la flexion de la cheville, le genou et la hanche et l'autre jambe est maintenue ».
Un exercice complet (encore plus)
Le résultat est que L'activation musculaire est plus grande Dans la variante Cosaca. Les muscles activés dans le squat traditionnel, principalement des quadriceps, des fesses et des ischio-jambiers, le font également dans les deux jambes. Mais étant donné la posture, à La Cosaca, il y a une plus grande charge sur les quadriceps, les adducteurs et les fesses de la jambe qui est fléchie.
En bref, non seulement votre mobilité, votre coordination et votre équilibre s'amélioreront. Le squat Cosaca vous permettra de gagner encore plus de force dans votre train inférieur. Et si ce que vous recherchez est un exercice plus complet, vous pouvez toujours, comme l'indique le coach personnel, «Utilisez d'autres matériaux tels que Poids russes, barres ou haltères pour augmenter la charge et augmenter l'activation musculaire. De plus, l'utilisation de poids russes ou d'haltères peut également faciliter la posture en nous empêchant de nous pencher tellement en avant ».
Tu dois bien le faire
L'important est de bien le faire. Évitez les erreurs, certainement communes, qui peuvent être commises au début de cet exercice. En commençant par une inclinaison excessive du corps vers l'avant qui peut être corrigée avec l'utilisation d'une charge comme les haltères; et pour une extension incomplète du levage de la jambe ou du talon. Comme le fait référence Javi Reig, «la jambe qui ne fonctionne pas, nous devons le garder complètement étendu et avec le talon soutenu. Pour ce faire, vous devez travailler la mobilité de la cheville et effectuer l'exercice avec une amplitude de mouvement ».
Vous n'avez pas non plus à avoir vos pieds aussi ensemble, et les deux jambes ont été bien ouvertes ou restent à mi-chemin dans la descente. Comme le conclut l'expert: «Lorsque nous faisons le mouvement latéral, nous devons faire un squat et Inférieur de 90 degrés«.