- Le jeûne intermittent, ou la consommation de nourriture uniquement pendant certaines plages horaires, est une pratique qui peut présenter certains avantages pour la santé et aider à perdre du poids.
- Un type de jeûne intermittent consiste à manger à durée limitée.
- Des données récentes suggèrent que combiner une alimentation limitée dans le temps avec de l'exercice peut être légèrement plus efficace pour réduire la masse grasse et le pourcentage de graisse corporelle que l'exercice sans alimentation limitée dans le temps.
Le maintien d’un poids santé et d’un niveau de graisse corporelle sont des éléments essentiels de la santé. Les experts continuent de rechercher les meilleurs plans de remise en forme et les meilleures habitudes alimentaires qui favorisent des proportions optimales de poids et de graisse corporelle.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans
Les résultats suggèrent qu’une alimentation limitée dans le temps pourrait aider à réduire la masse grasse et le pourcentage de graisse corporelle mieux que l’exercice sans restreindre les heures de repas. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer et confirmer les résultats.
Avantages d’associer une alimentation limitée dans le temps à l’exercice
L’alimentation limitée dans le temps est un type spécifique de jeûne intermittent. Le jeûne intermittent consiste à ne pas manger ou à limiter les calories à des moments précis tout en suivant un apport alimentaire régulier à d'autres moments. Cela peut aider à perdre du poids et à combattre la résistance à l’insuline.
La forme d'alimentation limitée dans le temps évaluée dans cette recherche était le jeûne de 12 à 20 heures par jour, avec 4 à 12 heures disponibles pour manger.
L'examen et la méta-analyse incluaient les données de 15 études portant sur 338 participants. Les chercheurs ont trouvé des études via cinq bases de données différentes et l'utilisation de listes de références.
Toutes les études incluses étaient soit des études croisées randomisées, soit des essais contrôlés randomisés d'une durée d'au moins 4 semaines. Les études incluaient des adultes en bonne santé et examinaient comment une alimentation limitée dans le temps ainsi que l'exercice affectaient la composition corporelle. Ils ont comparé des groupes de repas limités dans le temps à des groupes témoins assortis d’exercices sans repas limités dans le temps.
Les chercheurs ont mené des analyses de sous-groupes pour examiner les variables modératrices telles que l’indice de masse corporelle (IMC), le type d’exercice et l’apport énergétique.
Ils ont également pris en compte le risque de biais dans chacune des études examinées. Parmi les études analysées, l’IMC moyen des participants variait de normal à en surpoids.
La fenêtre de repas autorisée était principalement à midi, entre midi et 21 heures, mais variait selon certaines études. L'exercice a été effectué pendant les périodes de repas et les types d'exercices comprenaient l'aérobie, la résistance ou une combinaison des deux. Dans certaines études, il y avait également une restriction calorique pour les deux groupes.
Dans l’ensemble, la méta-analyse a révélé que, par rapport aux groupes témoins, les participants aux groupes de repas à durée limitée semblaient récolter davantage de bénéfices pour la santé. Bien que faible, il y a eu une diminution moyenne significative de la masse grasse chez les participants qui participaient à des repas et à de l'exercice limités dans le temps. On estime que cela se traduirait par une réduction possible de 1,3 kilogramme (kg) de la masse grasse.
Une alimentation limitée dans le temps semble également réduire le pourcentage de graisse corporelle mieux que l'exercice seul, car il y a eu une réduction moyenne faible mais significative pour les participants dans ce domaine. On estime que cela se traduirait par une réduction possible de 1,3 % du pourcentage de graisse corporelle.
Les chercheurs n’ont pas observé de changements significatifs dans la masse maigre entre les repas limités dans le temps et les témoins.
Les résultats indiquent que les résultats peuvent ne pas être influencés par l'IMC, le type d'exercice, l'âge, l'apport énergétique ou la durée de l'étude. Cependant, il existait des niveaux élevés d'hétérogénéité entre les études concernant la masse grasse, le pourcentage de graisse corporelle et la masse maigre.
Dans l’ensemble, les résultats présentent une alimentation limitée dans le temps sous un jour positif.
Remy Neville, MD, interniste certifié au sein des cabinets médicaux de Manhattan, New York, qui n'a pas été impliqué dans l'examen, a déclaré : Actualités médicales aujourd'hui:
« Tout d’abord, il est important de noter que cette étude est une méta-analyse, qui est en fait une étude comparant les résultats de quinze autres études distinctes. Cette étude montre que combiner une alimentation limitée dans le temps avec de l'exercice peut aider à réduire la graisse corporelle davantage que l'exercice sans limiter les heures de repas. Je pense que c'est une approche simple et efficace qui pourrait faire une différence significative pour mes patients qui tentent d'améliorer leur santé et de gérer leur poids.
Dans quelle mesure la recherche sur le jeûne intermittent et l’exercice physique est-elle concluante ?
Cette recherche a des limites. Premièrement, les chercheurs étaient limités dans leurs méthodes de collecte de données et dans leurs critères d’inclusion et d’exclusion. Par exemple, ils n’ont inclus que des études rédigées en anglais et axées sur des participants adultes en bonne santé, excluant ceux souffrant de problèmes tels que des problèmes cardiométaboliques.
Deuxièmement, les études n’étaient pas toutes du même type, ce qui pouvait affecter les résultats globaux. Il y avait une variété en ce qui concerne les éléments tels que le régime alimentaire, les programmes d'exercices spécifiques et la mesure de la composition corporelle. Les chercheurs reconnaissent que les outils de mesure de la composition corporelle « ne reflètent pas toujours des changements similaires dans la composition corporelle ».
Treize des études incluaient des participants ayant un IMC de 25 ou moins. Un IMC de 18,5 à moins de 25 est considéré comme un
Kalyn True, RDN, LD, diététiste ambulatoire chez Memorial Hermann à Houston, qui n'a pas participé à l'étude, a commenté que, étant publié dans une revue universitaire axée sur l'obésité, « on pourrait penser que l'IMC moyen (des participants) ) serait dans la catégorie du surpoids à l’obésité. Cependant, elle a noté que le document indique que l'IMC moyen se situait dans la fourchette normale à en surpoids.
Troisièmement, le respect par les participants d'une alimentation et d'un apport alimentaire limités dans le temps a été auto-déclaré, ce qui peut conduire à des inexactitudes et à une sous-déclaration de l'apport énergétique.
Les études ont été de courte durée, de sorte que les résultats ne peuvent pas examiner les effets à long terme d’une alimentation limitée dans le temps. Six des études ont duré 4 semaines, sept ont duré 8 semaines et une seule a duré plus de 12 semaines. True a également noté que « généralement, il faudra au moins 12 semaines pour constater des changements appropriés dans la composition corporelle, indépendamment du temps limité pour manger ».
Lors de l’évaluation du risque de biais, certains risques de biais ont été identifiés. Par exemple, la plupart des études « ont été jugées comme présentant un risque de biais incertain pour l’évaluation en aveugle des résultats ». Il a également été noté que ce type d'étude ne peut pas impliquer la mise en aveugle des participants en raison du type d'intervention. Les auteurs ont également identifié un possible biais de publication en ce qui concerne les résultats de la masse grasse et du pourcentage de graisse corporelle.
Les chercheurs n’ont également pris en compte que les valeurs pré-post-intervention lorsqu’il s’agissait de résultats de l’étude, ce qui limite les données qu’ils ont prises en compte. Par exemple, cela signifie que l’analyse n’a pris en compte aucun suivi effectué après les principales périodes d’intervention des études.
Environ la moitié des études ont été menées aux États-Unis. De plus, neuf des études comptaient uniquement des participants de sexe masculin. L'âge moyen de tous les participants était d'environ vingt-neuf ans. Ainsi, une plus grande diversité et un examen de groupes supplémentaires pourraient être utiles dans les recherches futures.
Cette analyse n’a pas examiné la manière dont l’apport énergétique et protéique alimentaire affectait les changements dans la composition corporelle. Les auteurs reconnaissent que ces facteurs peuvent influencer les changements dans la composition corporelle des personnes qui font de l'exercice.
Les chercheurs reconnaissent que certaines populations peuvent ne pas connaître de changements dans la masse grasse ou les pourcentages de graisse corporelle et qu'il peut y avoir des variations dans la perte ou le gain de graisse. Il peut également y avoir des variables non prises en compte qui expliquent les variations dans l’ampleur des effets de cette analyse.
Les gens devraient-ils essayer le jeûne intermittent pour perdre du poids ?
Cette recherche suggère un avantage potentiel pour une alimentation limitée dans le temps. Les auteurs notent que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Par exemple, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi une alimentation limitée dans le temps a certains effets. Les recherches futures pourraient inclure des études à plus long terme et des méthodes plus objectives pour mesurer l’apport alimentaire.
Du point de vue de True :
« D’une manière générale, je pense que (une alimentation limitée dans le temps) combinée à de l’exercice pourrait être un outil précieux que les cliniciens pourraient intégrer dans des stratégies personnalisées de gestion du poids de leurs patients avec un suivi très étroit (…) C’est quelque chose qui nécessite encore beaucoup de travail. davantage de recherches et d’analyses de contrôle plus strictes pour réellement prendre une décision éclairée sur la façon dont (une alimentation limitée dans le temps) pourrait potentiellement influencer la composition corporelle.
Ryan Glatt, CPT, NBC-HWC, coach principal en santé cérébrale et directeur du programme FitBrain au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, en Californie, l'a également noté. « Bien que (une alimentation limitée dans le temps) associée à de l'exercice puisse compléter les stratégies de gestion du poids, son application doit être individualisée. »
« Les preuves ne sont pas concluantes quant à savoir si (une alimentation limitée dans le temps) offre des avantages par rapport au contrôle traditionnel des calories et aux programmes d'exercices réguliers. Des essais contrôlés plus rigoureux sont nécessaires pour confirmer l’efficacité de (une alimentation limitée dans le temps) avec l’exercice, en particulier dans diverses populations. Les études devraient également examiner l’observance à long terme et la faisabilité dans le monde réel, car ces facteurs influencent fortement les résultats dans des contextes pratiques », a-t-il suggéré.