- Consommer un régime alimentaire contenant suffisamment de fibres est associé au maintien d’un poids santé.
- Une étude sur les animaux a récemment cherché à déterminer quelle forme de fibre pourrait être la plus efficace.
- Le bêta-glucane, une fibre présente dans les céréales et l’avoine, est arrivé en tête.
Une nouvelle étude utilisant un modèle murin d’obésité conclut qu’un type de fibre appelé bêta-glucane induit plus de perte de poids que d’autres formes de fibres.
Si les résultats sont confirmés par des études humaines, les auteurs suggèrent que le bêta-glucane pourrait être une « stratégie alimentaire prometteuse pour les maladies métaboliques ».
La recherche apparaît dans Journal de la nutrition.
Pour comprendre les résultats de l’étude et fournir des conseils pratiques, Actualités médicales d'aujourd'hui Nous avons contacté plusieurs experts pour obtenir leur avis, mais aucun d’entre eux n’a participé à l’étude.
Les fibres : le nutriment oublié ?
Il n’y a pas si longtemps, les gens pensaient que les fibres n’étaient rien de plus que des « fibres alimentaires » : elles assuraient la régularité intestinale, mais c’était tout. Aujourd’hui, nous savons que les fibres sont essentielles à la santé intestinale et à la santé globale.
Notre système digestif ne peut pas décomposer les fibres, elles passent donc par la majeure partie du tube digestif.
Une fois qu’il atteint le gros intestin, où réside la majeure partie de notre microbiome intestinal, les bactéries le fermentent. Au cours de ce processus, les microbes libèrent une série de composés bénéfiques pour la santé, tels que les acides gras à chaîne courte (AGCC).
MNT J'ai contacté le Dr Mir Ali, chirurgien bariatrique certifié et directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. Il a souligné le rôle important des fibres alimentaires pour la santé :
« Un régime alimentaire riche en fibres présente de nombreux avantages : réduire le cholestérol et la glycémie ; maintenir des selles régulières et une bonne santé intestinale ; réduire l’incidence de diverticulite et d’autres affections intestinales, pour n’en citer que quelques-uns. »
Janese Laster, MD, certifiée en médecine interne, gastroentérologie, médecine de l'obésité et nutrition, a expliqué :
« Nous savons qu’en augmentant la quantité de fibres dans l’alimentation, nous pouvons également modifier le microbiome humain, favoriser la satiété, ce qui réduit la suralimentation et la prise de poids, et créer des changements dans la santé métabolique. »
Elle a également dit MNT qu'un régime alimentaire riche en fibres peut aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang, réduisant ainsi la résistance à l'insuline. Selon Laster, les acides gras à chaîne courte
Selon Laster, lorsque ses patients augmentent leur consommation de fibres, « beaucoup constatent une amélioration de leur niveau d’énergie, de leur sommeil et une réduction du brouillard cérébral ».
Cependant, même si les bienfaits d’un régime riche en fibres sont évidents, des questions restent en suspens. Les fibres ne sont pas un monolithe : il en existe de nombreuses formes, mais les scientifiques ne savent pas lesquelles ont un impact sur quels aspects du métabolisme. La dernière étude s’intéresse à cette question.
Types de fibres
D’une manière générale, les fibres alimentaires peuvent être divisées en deux formes, toutes deux importantes pour la santé :
- Fibres solubles: Se dissout facilement dans l'eau et produit une substance gélatineuse. Cette forme de fibre peut aider à réduire le taux de cholestérol et de glucose dans le sang.
- Fibres insolubles: Au lieu de se dissoudre dans l’eau, elle absorbe l’eau. Cette forme de fibre est particulièrement importante pour un transit intestinal sain.
Pour leur étude, les chercheurs ont utilisé un modèle murin d'obésité. Chaque animal a reçu quotidiennement pendant 18 semaines l'un des cinq types de fibres suivants :
- Pectine: UN soluble fibres présentes dans les fruits.
- Bêta-glucane : UN soluble fibres que l’on trouve couramment dans la nature, notamment dans les céréales, la levure, les champignons et les algues.
- Dextrine de blé : un soluble fibres vendues en vente libre comme supplément de fibres.
- Amidon résistant: Un type d’amidon qui fonctionne de manière similaire aux fibres en évitant la digestion et en étant fermenté dans le côlon.
- Cellulose: un insoluble fibre présente dans les cellules végétales.
Les scientifiques ont mesuré le poids corporel des animaux, leur taux de graisse corporelle, leur consommation d'énergie et leur tolérance au glucose. Ils ont également analysé leur microbiome intestinal et les acides gras à chaîne courte qu'ils produisaient.
Le bêta-glucane, le vainqueur
Ils ont découvert que les cinq types de fibres modifiaient de manière significative le microbiome intestinal des animaux et modifiaient les niveaux d’AGCC qu’ils produisaient.
Cependant, lorsqu’ils ont examiné le poids corporel, la masse grasse et la tolérance au glucose, seul le bêta-glucane a apporté des avantages.
MNT Chris Mohr, Ph. D., diététiste et conseiller en nutrition et conditionnement physique chez Fortune Recommends Health, n’a pas été surpris de constater que les fibres amélioraient les marqueurs de santé, mais il a été surpris de constater que « seul le bêta-glucane avait un impact significatif sur la prise de poids et l’amélioration de la tolérance au glucose ».
« Il est intéressant de constater un avantage aussi distinct pour le bêta-glucane par rapport aux autres dans cette étude particulière », a-t-il déclaré.
Susan Bowerman, diététicienne agréée, directrice principale de l’éducation et de la formation en nutrition à l’échelle mondiale chez Herbalife et présidente du conseil consultatif diététique d’Herbalife, a également été surprise par les résultats, « d’autant plus qu’une autre fibre soluble, la pectine, a également été étudiée ».
Allégations de santé concernant le bêta-glucane
Il existe de nombreuses preuves qui soutiennent les bienfaits du bêta-glucane pour la santé cardiaque.
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) autorisent les fabricants de produits alimentaires à apposer des allégations relatives à la santé cardiaque sur les produits contenant du bêta-glucane.
Cependant, son rôle potentiel dans la perte de poids est moins clair. Bien que les résultats de cette étude soient encourageants, il faut se rappeler que ce qui se passe chez la souris ne se produit pas toujours chez l'humain.
« Le métabolisme humain et le microbiote intestinal sont plus complexes », a déclaré Mohr MNT« et les réponses individuelles aux changements alimentaires peuvent varier. »
« Cependant », a-t-il poursuivi, « des études humaines antérieures ont montré certains avantages du bêta-glucane, suggérant un potentiel de résultats similaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. »
Ce type de données peut être difficile à recueillir et à interpréter. « Pour reproduire ce résultat chez l’homme, explique Bowerman, les sujets de l’étude devraient suivre un régime alimentaire précis. Même si les résultats étaient démontrés, il est difficile de dire quelle serait l’efficacité du bêta-glucane dans une population vivant en liberté et consommant une alimentation variée. »
Comment augmenter son apport en fibres
Il faudra probablement un certain temps pour comprendre l’influence de certains types de fibres sur la santé. Cependant, nous savons qu’une alimentation riche en fibres réduit le risque de maladie et contribue à maintenir un poids santé.
Nous savons aussi qu'autour de
« Nous ne mangeons pas assez de fruits, de légumes, de haricots et de céréales complètes, qui sont pourtant les sources les plus riches », explique Bowerman. « Il est important d’inclure ces aliments au quotidien. »
Nous avons demandé conseil aux experts sur la façon d’augmenter l’apport en fibres.
« Mangez plus de fruits et de légumes, car ils sont riches en fibres et fournissent des nutriments supplémentaires », a expliqué Mohr. Il a également donné ces conseils :
- Choisissez plus souvent du pain, des pâtes et du riz à grains entiers que des versions raffinées.
- Une façon simple et peu coûteuse d’ajouter des fibres est d’ajouter simplement 1/2 tasse de haricots à votre alimentation – des aliments comme des lentilles, des haricots noirs, etc.
- Remplacez vos collations actuelles par des aliments comme les noix et les graines, qui sont riches en fibres et fournissent des graisses et des protéines saines.
- Restez hydraté, car les fibres fonctionnent mieux lorsqu’elles absorbent l’eau.
Étant donné que de nombreuses personnes aux États-Unis ne consomment qu’une très petite quantité de fibres, nos experts recommandent d’augmenter lentement leur apport en fibres.
« Commencez lentement pour éviter les symptômes de ballonnements – ne passez pas de zéro à 25 grammes par jour », a déclaré Laster.
MNT s'est entretenu avec Nikky Contractor, responsable mondiale de la recherche et du développement chez Amway, qui a déclaré que « trop de nourriture trop vite peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux indésirables, tels qu'une fréquence accrue des selles, des gaz ou des ballonnements ».
L'entrepreneur a également rappelé que la diversité est importante : « Certains scientifiques du domaine du microbiome ont indiqué qu'il fallait en consommer autant que possible.
Changer son alimentation peut sembler intimidant et difficile, mais des changements lents et progressifs sont probablement plus réalisables. Ils seront également plus efficaces que les derniers régimes à la mode et les « astuces » dangereuses pour perdre du poids.
Même si le bêta-glucane pourrait un jour devenir un complément de perte de poids fondé sur des preuves, pour l’instant, se concentrer sur les légumes, les noix, les graines et les céréales complètes est un bon début.