La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes très respectueuses. Cela est dû à la grande quantité de changements qui se produisent dans le corpsun peu plus problématique que d'autres.
«Rester actif pendant cette période est fondamental, car son arrivée affecte les changements hormonaux, l'énergie et ralentit également le métabolisme. D'un autre côté, ils peuvent également augmenter les douleurs et les symptômes articulaires tels que les enjeux de Kiny », dit-il Patricia Ingelmo, responsable des activités de David Lloyd La Finca.
Et c'est que selon l'expert, la pratique des sports dans la ménopause est importante car elle améliore la santé cardiovasculaire, aide à contrôler le poids, Augmenter la masse musculaire et la densité osseuseAméliore la mobilité et la flexibilité, réduit les symptômes de cette période et améliore la qualité du sommeil et de l'humeur. Au contraire, ne pas pratiquer les sports pendant la ménopause (et à tout moment dans la vie) est négatif pour la santé. Selon Ingelmo, cela entraînerait « une prise de poids, une perte de densité osseuse, une perte de masse musculaire et une mobilité, le risque de maladie cardiaque, hypertension, cholestérol et diabète«. Bien sûr, il est très important d'aller chez un professionnel spécialisé qui a conçu un programme individualisé, surtout si vous n'avez jamais pratiqué de sports.
Comment la formation en ménopause
«Si vous avez eu une vie sédentaire, il est toujours pratique de commencer à pratiquer les sports progressivement consulter un professionnel de la santé ou un coach personnel qui vous aide à établir des objectifs réalistes et individualisés », conseille l'expert. Et c'est que si vous commencez à pratiquer pour la première fois sans conseil adéquat, Vous pouvez subir des blessures. «Effectuez des exercices de force avec votre propre poids corporel, pour augmenter les exercices de masse musculaire ou cardiovasculaires entre 3 et 4 fois par semaine Et être régulier en formation est essentiel », explique Ingelmo. Pour David Lloyd La Finca, directeur des activités Exercices cardio et force Ils sont essentiels dans la routine de formation, car chacun a ses propres avantages pour la santé. En tenant compte de cela, ce sont vos recommandations:
Exercices de force avec le poids corporel lui-même:
1. Seadillas. Placez-vous avec vos pieds séparés à la largeur de vos épaules et Les conseils légèrement sortis. Votre tête et la colonne vertébrale doivent être alignées, votre poitrine surélevée et votre regard vers l'avant. Prenez les fesses en dos en flèche avec prudence les genoux pour ne pas dépasser les pointes des pieds et garder le dos droit à tout moment. Descendre là où il est confortable pour vous Dans le but qu'au fil du temps, vous pouvez descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Les squats sont L'un des exercices les plus complets qui existent. Non seulement le travail du train inférieur, mais renforce également la zone centrale du corps ou du noyau lors de la stabilisation du tronc pendant l'exercice. De plus, cela aide déjà à améliorer la posture corporelle Développer plus de masse musculairequelque chose de clé dans le processus de vieillissement.
2. Flexions. Placez-vous face contre terre et soutenez la paume de vos mains et vos pointes sur vos pieds sur le sol pour élever votre corps et garder le poids dans ces quatre points de soutien. Les mains doivent être placées juste en dessous des épaules avec des doigts bien séparés pour gagner la stabilité. Le corps doit être complètement droit en position de fersans abaisser vos hanches et le dos droit. De cette posture, fléchissez les coudes à 90 degrés avec la tête en regardant le sol et remontez jusqu'à ce que les bras soient complètement étirés.
L'un des principaux avantages des flexions est qu'ils aident à renforcer les muscles du torse, y compris les bras, les épaules et la poitrine, Augmentation de la force musculaire et de la masse Dans ces domaines. Mais non seulement cela, car un autre grand avantage des flexions est qu'ils améliorent la posture en renforçant les muscles du dos et des épaules, ils aident donc à réduire les maux de dos et le risque de blessures liées à une mauvaise posture.
3. Poussée de la hanche sans poids. Placez une banque attachée au mur ou un support fixe dans lequel vous pouvez soutenir votre dos, comme un fauteuil. Asseyez-vous avec la banque à la hauteur du dos avec vos genoux fléchis, soutenez le haut du dos sur le support et Prolonger la hancheappuyant sur les fesses aussi haut que possible. Essayez de former un angle de 90 degrés avec chaque jambe et ne reposez pas vos mains n'importe où afin que toute force soit concentrée dans les fesses.
C'est un exercice similaire au pont, mais cela se compose de Extensions de poussée ou de hanchequi vous permet de travailler tous les muscles des fesses. Il est particulièrement efficace car il soumet ces muscles à une forte charge, ce qui favorise leur croissance. Il aide également à améliorer l'extension de la hanche, essentiel pour de nombreux sports et activités quotidiennes. De plus, il réduit le risque de blessures au dos, de genoux et de chevilles en améliorant la stabilité pelvienne et corrige déséquilibres musculaires. Il recoure de nombreux groupes musculaires: fesses, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs et abdominaux, un exercice très complet.
4. Domidadas. Placez-vous sous le bar dominé, sautez-le et prenez-le sur le dessus de placer vos mains un peu plus ouvertes que la largeur de vos épaules. Pour commencer, Cuélgate avec des bras et des jambes étendus, vous aidant avec un caoutchouc de soutien, Déjà alors, dites-vous de prendre votre menton sur la barre. Pendant le mouvement, pensez à transporter la barre à la poitrine. Gardez vos coudes près du torse et n'arrivez pas le lombaire plus que naturel. Abaissez lentement le corps pour recommencer.
Ceux dominés activent principalement le large dorsal, certains ventilateurs qui s'étendent dans le dos et couvrent les côtés et le bassin. Les bras (biceps, avant-bras et triceps, épaules, poitrine, supérieur et demi du dos, et les petits muscles de la colonne (muscle dressé de la colonne) fonctionnent également. De plus, vous exercerez les abdominaux, car Le torse intervient pour stabiliser le corps et aider les bras à relancer.
Exercices aérobies:
- Courir: La course réduit les symptômes de la ménopause, faisant Les safocos redoutés s'améliorent. Mais pas seulement que, comme selon une étude, publiée dans le Journal of Physiology, la réduction des œstrogènes pendant la ménopause peut s'améliorer Absorption d'oxygène dans les muscles. D'un autre côté, les cliniques d'obstétrique et de gynécologie d'Amérique du Nord déclarent que l'activité physique est probablement l'outil le plus puissant pour la promotion de la santé et la prévention des maladies chez les femmes périménopausées et ménopausées.
- Marcher: La marche pendant la ménopause présente plusieurs avantages tels que le contrôle de la pression artérielle et du taux de cholestérol et la prévention de la perte de masse osseuse, entre autres avantages. Bien sûr, les experts recommandent de marcher un minimum Trois fois par semaine pendant un minimum de 30 minutes. De plus, selon une étude canadienne dirigée par le Dr Pascale Mauriège, de l'Université de Laval, au Québec, marcher pendant 45 minutes plusieurs fois par semaine aiderait les femmes La bataille contre les symptômes de la ménopause.
- Nager: Selon une nouvelle étude du University College of London publié dans Post Reproductive Health, la natation sur l'eau à basse température pourrait Soulager les symptômes physiques et mentaux de ménopause. Parmi eux, la suffocation, la douleur et l'inconfort, ainsi que le stress et l'anxiété.