- Une étude récente a révélé que même de faibles doses de caféine peuvent affecter la qualité du sommeil, en particulier le sommeil lent (profond).
- Même si la caféine consommée à l’approche de l’heure du coucher a un impact plus important, la consommation de caféine le matin peut néanmoins réduire le sommeil, ont découvert les chercheurs.
- Les experts estiment que la génétique, l’âge et le métabolisme peuvent également influencer la manière dont la caféine affecte le sommeil. Il n’existe donc pas d’heure limite universelle.
La caféine est généralement associée à une vigilance accrue pendant l’éveil, mais ses effets peuvent persister pendant le sommeil.
La caféine affecte la signalisation de l’adénosine, qui est essentielle à la régulation du cycle veille-sommeil. Aujourd’hui, les chercheurs étudient si la consommation de caféine a un impact sur le cerveau pendant le sommeil.
Une revue systématique publiée dans Nutrients a évalué l’effet de la caféine sur l’électroencéphalographie liée au sommeil (EEG), un test qui enregistre l’activité électrique dans le cerveau. En particulier, ils ont étudié comment la caféine pourrait affecter les ondes cérébrales basse fréquence associées au sommeil profond.
Le sommeil profond survient pendant
Les chercheurs ont découvert que la consommation de caféine pouvait avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil profond, réduisant potentiellement la capacité du corps à se réparer pendant cette période.
Comment la caféine peut-elle affecter le sommeil profond ?
Les résultats de la recherche suggèrent que la caféine supprime un sommeil profond et réparateur, tout en augmentant une activité plus rapide des ondes cérébrales.
L’analyse s’est concentrée sur 32 études menées sur des humains entre janvier 1980 et janvier 2026. Les chercheurs ont utilisé des données EEG pour évaluer les effets de la caféine sur l’activité électrique du cerveau pendant le sommeil.
Le résultat le plus cohérent était une réduction de l’activité EEG du sommeil NREM à basse fréquence. Par exemple, dans
La caféine semble également augmenter l’activité EEG plus rapide, ce qui suggère qu’elle pourrait conduire à un sommeil plus léger et plus éveillé.
Actualités médicales aujourd’hui s’est entretenu avec trois experts pour en savoir plus sur le lien possible entre la caféine – y compris la quantité et le moment de la consommation – et ses effets sur le sommeil profond.
La quantité de caféine a-t-elle un impact sur le sommeil profond ?
Les chercheurs ont découvert que des doses de caféine aussi faibles que 100 milligrammes (mg) étaient suffisantes pour affecter l’activité à ondes lentes tôt dans la nuit.
« En général, plus vous consommez de caféine, plus l’impact potentiel sur le sommeil est important », a déclaré Steven Allder, MD, neurologue consultant chez Re:Cognition Health, dans une interview avec Actualités médicales aujourd’hui.
« La dernière étude a révélé que des doses plus élevées peuvent réduire l’activité cérébrale à ondes lentes, qui est étroitement liée au sommeil profond. Cela ne signifie pas qu’un café supplémentaire gâchera automatiquement votre sommeil, mais des quantités plus élevées sont plus susceptibles d’interférer avec les habitudes de sommeil normales du cerveau », a expliqué Allder, qui n’a pas participé à la recherche.
Şebnem Ünlüişler, MSc, ingénieur génétique au London Regenerative Institute, qui n’a pas participé à la recherche, a convenu que « (en) général, des doses plus élevées sont plus susceptibles d’affecter le sommeil, bien que le moment choisi et la sensibilité individuelle soient également importants. »
Comment la caféine du matin et du soir affecte le sommeil profond
L’étude suggère que la caféine consommée plus près de l’heure du coucher a un effet plus important sur le sommeil profond que la caféine consommée plus tôt dans la journée.
Cependant, la caféine du matin peut toujours avoir un impact sur le sommeil.
Une autre étude a révélé que la consommation de 400 mg environ 6 heures avant de se coucher réduisait le sommeil lent de 71,5 minutes à 48,9 minutes.
Cependant, la même étude a également révélé que la prise de la même quantité de caféine juste au coucher réduisait le sommeil lent à 56,7 minutes, une réduction plus faible, bien que la caféine affecte toujours le sommeil profond.
Ünlüişler a dit MNT que « la caféine du soir est plus susceptible d’interférer avec le sommeil car le corps a moins de temps pour l’éliminer ».
Allder a ajouté : « Même la caféine consommée plusieurs heures avant de se coucher peut avoir un effet, en particulier à des doses plus élevées. Le café du matin est généralement moins susceptible de causer des problèmes car le corps a beaucoup plus de temps pour le métaboliser avant le coucher. »
Le sommeil de tout le monde est-il affecté de la même manière par la caféine ?
La caféine n’affecte pas le sommeil de la même manière pour tout le monde.
Il est important de noter que les auteurs de la revue soulignent les limites des études qu’ils ont incluses. En particulier, les personnes âgées, les adolescents et les personnes souffrant de problèmes de sommeil ou de vulnérabilité psychiatrique étaient sous-représentées.
Cependant, ils ont pu déterminer que des variations du gène ADORA2A pourraient affecter la façon dont la caféine affecte la qualité du sommeil. Les auteurs notent qu’une recommandation unique concernant le moment et la quantité de consommation de caféine ne tiendrait pas compte des personnes susceptibles d’être plus sensibles à la caféine.
Ünlüişler a expliqué que « (g)énétique peut jouer un rôle important dans la façon dont nous réagissons à la caféine. Le CYP1A2 influence la rapidité avec laquelle la caféine est métabolisée, tandis qu’ADORA2A peut affecter la sensibilité du cerveau aux effets de la caféine sur la signalisation de l’adénosine et le sommeil. »
« L’âge, les médicaments, la consommation habituelle de caféine et le mode de vie sont également importants, c’est pourquoi la même quantité de caféine peut affecter deux personnes de manière très différente. »
— Şebnem Ünlüişler, MSc
Allder a ajouté que tout le monde réagit différemment à la caféine. « Votre sensibilité, votre âge, votre consommation habituelle de caféine, la rapidité avec laquelle vous métabolisez la caféine et le moment où vous la buvez peuvent faire une différence. Certaines personnes peuvent prendre un café l’après-midi et dormir profondément, tandis que d’autres peuvent remarquer une différence même avec un café à l’heure du déjeuner. «
La meilleure façon de profiter de la caféine sans affecter la qualité du sommeil
Il n’existe « pas d’heure limite universelle » pour profiter de la caféine sans affecter la qualité du sommeil, a déclaré Ünlüişler.
« Une bonne approche consiste à conserver la majeure partie de la caféine le matin ou en début d’après-midi et à boire votre dernière boisson contenant de la caféine plus tôt si vous remarquez que cela affecte votre sommeil », a-t-elle déclaré.
Allder a recommandé de réfléchir « à la quantité que vous consommez et au moment où vous la consommez. Conserver la caféine principalement le matin et en début d’après-midi est un moyen simple de réduire le risque qu’elle interfère avec le sommeil ».
« Si vous vous réveillez fatigué ou si votre sommeil est moins réparateur, essayez de boire votre dernière boisson contenant de la caféine plus tôt et voyez si cela fait une différence. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’abandonner la caféine, mais cela vaut la peine de trouver l’heure limite qui convient à votre propre corps. «
—Steven Allder, MD