Au retour des vacances d’été, le muscle réagit différemment qu’à tout autre moment de l’année. Rubén Río, directeur de RRSalud et éducateur physique sportifl’explique d’après la physiologie : « Lors de la reprise de l’entraînement après les vacances d’été, la sensibilité musculaire aux tensions mécaniques est très élevée. » Cela signifie qu’avec peu de mesures de relance, de véritables adaptations sont réalisées, ce que les preuves scientifiques soutiennent par des chiffres concrets.
« 3 à 6 séries efficaces par groupe musculaire et par semaine suffisent pour gagner de la masse et de la force musculaire sans effondrer la capacité de récupération », précise @rubenrrsalud. Le corps réactive également rapidement les adaptations qu’il avait déjà avant l’été, sans avoir besoin d’accumuler d’énormes dégâts musculaires pour progresser à nouveau. Cet avantage physiologique est exactement ce que Il permet de planifier un entraînement réaliste, avec deux séances hebdomadaires, sans sacrifier les résultats.
La structure complète du corps, entraînant tout le corps à chaque séance, est celui que Rio recommande deux jours par semaine. « Deux jours d’entraînement alternés espacés de 48 à 72 heures, par exemple mardi et vendredi ou mercredi et samedi, pour permettre une surcompensation et une récupération du système nerveux », explique-t-il. Pas plus ni moins d’une heure par séance, pour que cela s’intègre bien avant ou après le travail sans perturber le reste de la journée.
Un modèle de poussée, un modèle de traction, un mouvement dominant du genou, un mouvement dominant de la hanche et un travail de stabilité du tronc. « Nous devons chercher à inclure ces schémas dans chaque séance pour pouvoir bien travailler tout le corps », explique Río. Les exercices composés, comme les squats, les soulevés de terre, les rameurs ou les développé couchés, ont la priorité absolue sur les exercices d’isolement comme les biceps ou les relances.
Ce qu’il faut inclure dans chaque séance
Cette priorité n’est pas une coïncidence. «Ils recrutent beaucoup plus de masse musculaire en un seul mouvement, maximisant ainsi l’efficacité de chaque minute. Ils provoquent une stimulation hormonale et neurologique globale plus élevée. Ils ont un transfert fonctionnel direct vers les schémas de mouvement de la vie quotidienne », explique Río. Lorsque le temps est limité, chaque exercice doit être performant à son maximum.
Le stress du travail et de l’entraînement s’accumule dans le même système nerveux, la récupération nécessite donc une approche complète. « Est vital de dormir entre 7 et 8 heures par jour« , car pendant les phases profondes de repos, la GH, une hormone de croissance, est sécrétée et les tissus se réparent », explique Río. Côté alimentation : des protéines, entre 1,6 et 2 grammes par kilo par jour. Des glucides pour reconstituer le dépôt de glycogène. Et de bonnes graisses, des noix ou de l’avocat, dont les hormones ont aussi besoin.
Si la charge de travail augmente d’une semaine, il est recommandé d’adapter la formation et non de la forcer. « Si la charge de travail au bureau est exceptionnelle, il est conseillé d’autoréguler l’entraînement en réduisant le poids ou le nombre de séries afin de ne pas dépasser la capacité d’adaptation du corps », prévient Río. Le but est de s’améliorer petit à petitsans se blesser ni devoir abandonner à cause d’une surcharge.
Suffit-il de s’entraîner seulement deux jours pour retrouver le tonus perdu en été ? Rio répond sans ambages : « Une charge de travail de deux jours par semaine nous aideront à retrouver tonus et force avant l’été dans un délai de 3 à 5 semaines grâce à notre grande capacité physiologique de mémoire musculaire. Le maintien de cette fréquence permet également d’appliquer des progressions continues pendant des mois, sans que la formation n’interfère avec la vie professionnelle.
« Bref, deux jours par semaine, c’est parfait pour ne pas échouer. Mais si vous le souhaitez et le pouvez, trois jours, c’est encore mieux », conclut Río. Deux séances hebdomadaires bien planifiées constituent un bon point de départpas une version réduite du véritable entraînement, et pose les bases pour augmenter le volume plus tard si l’objectif l’exige.
