- Les personnes qui ont du mal à se coucher et à maintenir un sommeil ininterrompu peuvent opter pour des suppléments de mélatonine.
- Le magnésium, souvent préféré pour le soutien énergétique, gagne également du terrain en tant que complément au sommeil.
- Actualités médicales aujourd’hui J’ai parlé à deux experts pour découvrir ce que disent les preuves sur la façon dont les deux suppléments se comparent en termes de soutien au sommeil et qui pourrait en bénéficier le plus.
Lorsque les gens ont du mal à se coucher et à rester endormis toute la nuit, ils peuvent choisir de prendre un supplément de mélatonine, pour augmenter les niveaux d’une hormone qui indique essentiellement au système nerveux quand « s’éteindre » pour se coucher.
Cependant, récemment, les suppléments de magnésium sont également apparus comme somnifères, ce qui peut paraître surprenant, étant donné qu’ils sont traditionnellement utilisés pour
Que disent les preuves et un supplément est-il meilleur que l’autre pour dormir ? Actualités médicales aujourd’hui s’est entretenu avec deux experts pour approfondir la science derrière l’utilisation de ces suppléments pour une meilleure nuit de sommeil.
Nous avons entendu Şebnem Ünlüişler, ingénieur génétique au London Regenerative Institute, et Opel Baker, MBChB, médecin généraliste à la Mayfield Clinic, tous deux au Royaume-Uni.
Comment fonctionnent la mélatonine et le magnésium ?
« La mélatonine et le magnésium agissent de manière très différente », a déclaré Ünlüişler. « La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le rythme circadien du corps et signale que la nuit biologique a commencé. Elle a donc tendance à être plus utile lorsque le problème principal est le rythme du sommeil, comme le décalage horaire, le travail posté ou un horaire de sommeil retardé. »
« Le magnésium, quant à lui, est un minéral essentiel impliqué dans la fonction nerveuse et musculaire normale, et il peut favoriser la relaxation et le sommeil, en particulier chez les personnes ayant un faible apport ou une carence en magnésium », a-t-elle expliqué.
Baker a ajouté que, contrairement à la mélatonine, le magnésium « n’est pas une hormone du sommeil et ses effets sur le sommeil sont généralement moins directs ».
Que disent les preuves sur le magnésium comme supplément de sommeil ?
Un essai contrôlé randomisé publié dans Sleep Medicine en 2024 a révélé que la prise de 1 gramme (g) de L-thréonate de magnésium par jour pendant 3 semaines contribuait à améliorer le sommeil des participants à l’étude.
Les chercheurs ont mené cette intervention auprès d’adultes âgés de 35 à 55 ans ayant signalé des problèmes de sommeil. Il y avait 80 participants au total et les chercheurs ont contrôlé l’efficacité par comparaison avec un placebo.
Un autre essai randomisé contrôlé par placebo, publié dans Nature and Science of Sleep en 2025, a révélé qu’un autre type de supplément de magnésium, le bisglycinate de magnésium, produisait de modestes améliorations chez les adultes souffrant d’insomnie.
Cet essai a porté sur 155 participants âgés de 18 à 65 ans souffrant de problèmes de sommeil. Environ la moitié d’entre eux ont pris 250 milligrammes (mg) de bisglycinate de magnésium par jour pendant 4 semaines. Les autres ont pris un placebo.
Une revue de plusieurs essais — publiés dans Cureus en 2024 — examinant l’effet de différentes formes de magnésium sur la qualité du sommeil et l’anxiété a révélé que les preuves étaient trop mitigées pour tirer une conclusion suffisamment solide quant à savoir si une supplémentation en magnésium peut réellement aider à améliorer le sommeil.
« (L)a preuve du magnésium comme somnifère général est encore relativement limitée », a déclaré Ünlüişler. MNT.
Qui profite le plus du magnésium et qui de la mélatonine ?
Malgré les preuves mitigées concernant l’effet du magnésium sur le sommeil, Ünlüişler et Baker ont clairement indiqué qu’un groupe spécifique de personnes pourrait bénéficier de la prise de ce supplément : les personnes souffrant d’une carence en magnésium.
« Le magnésium peut être plus pertinent pour quelqu’un dont le régime alimentaire est pauvre en magnésium, ou lorsque des facteurs tels que la tension musculaire ou la relaxation physique générale contribuent à un mauvais sommeil », a déclaré Baker.
« Cependant, prendre plus de magnésium n’améliore pas nécessairement le sommeil si votre alimentation en consomme déjà suffisamment », a-t-il prévenu.
En revanche, « la mélatonine sera probablement plus utile pour les personnes dont les problèmes de sommeil sont liés à leur horloge biologique plutôt que simplement à l’incapacité de s’éteindre », a ajouté le médecin. « Cela peut inclure les personnes souffrant du décalage horaire, les travailleurs postés ou ceux dont les habitudes de sommeil sont devenues retardées.
« Il est également important de faire la distinction entre avoir du mal à s’endormir et se réveiller à plusieurs reprises pendant la nuit », a noté Baker. « Les causes sous-jacentes peuvent être très différentes, donc aucun des suppléments ne doit être considéré comme une solution universelle. »
Ünlüişler a accepté, soulignant que :
« (N) l’un ou l’autre des suppléments est universellement « meilleur » (en tant qu’aide au sommeil) car le bon choix dépend de la raison pour laquelle quelqu’un ne dort pas bien. Il est également important de ne pas utiliser de suppléments pour ignorer les problèmes de sommeil persistants, qui peuvent être liés au stress, à l’apnée du sommeil, aux jambes agitées, aux médicaments, aux changements hormonaux ou à d’autres facteurs sous-jacents. «
Quelles sont les mises en garde concernant les deux suppléments ?
Les deux experts ont en outre noté que, quel que soit le supplément qu’une personne choisit d’utiliser comme somnifère, elle doit être consciente des effets secondaires potentiels.
« Avec la mélatonine, le moment et la dose comptent, et en prendre plus ne produit pas nécessairement un meilleur sommeil », a prévenu Ünlüişler, ajoutant que « elle peut également provoquer une somnolence, des maux de tête ou des étourdissements le lendemain, et peut interagir avec certains médicaments ».
« Le magnésium peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux et doit être utilisé avec prudence chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale », a-t-elle souligné.
Baker a également averti que « prendre trop » de ce supplément « peut provoquer de la diarrhée, des nausées et des crampes abdominales ». Il a également souligné que les personnes souffrant de problèmes rénaux, en particulier, devraient discuter au préalable des risques avec un médecin, « car les reins sont chargés d’éliminer l’excès de magnésium ».
« La plus grande mise en garde est que « naturel » ne signifie pas automatiquement inoffensif ou approprié pour tout le monde », a-t-il souligné.
« En fin de compte, bien dormir est beaucoup plus compliqué que de trouver le bon supplément », a déclaré Baker.
« Une heure de sommeil et de réveil constante, la lumière du jour le matin, une activité physique régulière, une limitation de la caféine plus tard dans la journée et la création d’une routine de détente relaxante peuvent tous avoir un impact significatif. Les suppléments peuvent avoir un rôle pour certaines personnes, mais ils devraient compléter les bonnes habitudes de sommeil plutôt que de les remplacer. «
–Opel Baker, MBChB