• Une nouvelle analyse de 116 essais cliniques randomisés réaffirme les recommandations existantes pour obtenir les bienfaits optimaux de l’exercice sur la santé.
  • Il a été constaté que les personnes qui pratiquaient 150 à 300 minutes d'exercice modéré à vigoureux cinq jours par semaine ont constaté des améliorations cliniquement significatives de leur poids corporel, de leur tour de taille et de leur composition en graisse corporelle.
  • L’étude conclut également que les bienfaits de l’exercice augmentent avec le nombre de minutes d’activité physique.
  • Des améliorations modestes se produisent même avec 30 minutes d’exercice par semaine, et une augmentation de l’intensité produit des résultats encore plus positifs.

Les experts recommandent de 150 à 300 minutes d’exercice modéré à vigoureux chaque semaine – ainsi qu’un renforcement musculaire régulier – pour atteindre et maintenir une santé optimale.

Une nouvelle revue et méta-analyse distille ce que des recherches antérieures ont révélé sur la relation entre le temps passé à faire de l'exercice chaque semaine et la manière dont cela affecte la santé.

Les auteurs de la revue ont analysé les expériences de 6 880 participants dans les 116 essais cliniques randomisés inclus. Tous avaient plus de 18 ans et souffraient de surpoids ou d’obésité.

Les chercheurs ont évalué les résultats de différents programmes d'exercices en évaluant un ensemble de mesures, notamment le poids corporel, le tour de taille, la graisse corporelle, les événements indésirables, la réduction de la consommation de médicaments et les scores de qualité de vie liés à la santé.

Ils ont constaté que le poids corporel, le tour de taille et la graisse corporelle diminuaient régulièrement à mesure que le nombre de minutes d’exercice augmentait. Ces résultats sont en accord avec travaux antérieurs cela favorise une amélioration générale de la santé à mesure que la durée de l’exercice augmente.

Les personnes qui pratiquaient seulement 30 minutes d’exercice par semaine ont constaté de modestes améliorations du poids corporel, du tour de taille et de la graisse corporelle.

Cependant, des réductions cliniquement significatives du poids corporel, du tour de taille et de la graisse corporelle n'ont été obtenues que par les participants qui faisaient de l'exercice 150 à 300 minutes par semaine.

La métaétude suggère donc que pour obtenir des résultats cliniquement significatifs, il faut faire au moins 150 minutes d’exercice chaque semaine.

L'analyse des auteurs n'a pas permis de trouver des preuves solides d'un lien entre l'exercice aérobique et la qualité de vie liée à la santé. Ils n’ont pas non plus constaté de réduction significative de la consommation de médicaments, bien qu’ils suggèrent que cela pourrait être dû aux essais inclus dans la méta-étude.

La revue est publiée dans Réseau JAMA ouvert.

Améliorations modestes ou cliniquement significatives

Seulement 30 minutes d'exercice modéré par semaine peuvent apporter des améliorations modestes et progressives, mais il est préférable de « considérer cela comme un pas dans la bonne direction », a déclaré Sarah Pelc Graca, entraîneuse personnelle certifiée NASM (CPT) et Women's. Spécialiste du conditionnement physique, qui n'a pas participé à la méta-étude.

« Bien qu'encourageant, il n'est peut-être pas encore assez important pour avoir un impact significatif sur les marqueurs de santé globaux ou les facteurs de risque de maladies chroniques », a-t-elle déclaré.

D'un autre côté, Graca a souligné que « les « réductions cliniquement importantes » sont des changements suffisamment importants pour améliorer la santé de manière mesurable, comme la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 ou d'autres conditions liées à l'excès de poids et de graisse corporelle. »

Pourquoi plus d’exercice aide-t-il davantage ?

Mir Ali, MD, chirurgien général certifié, chirurgien bariatrique et directeur médical du centre de perte de poids chirurgical MemorialCare du centre médical Orange Coast à Fountain Valley, en Californie, qui n'a pas non plus participé à l'examen, a expliqué les mécanismes potentiels derrière les résultats. à Actualités médicales aujourd'hui.

« En faisant de l'exercice plus fréquemment, une personne est plus en mesure de maintenir son taux métabolique à un niveau élevé et ainsi de brûler plus de calories. Plus une personne peut faire de l’exercice longtemps, elle en constatera plus d’avantages », nous a dit Ali.

Graca a noté que cela signifie également : « Pour les personnes qui ne peuvent pas faire d’exercice pendant de longues périodes, l’intégration d’activités plus vigoureuses peut aider à maximiser les bénéfices dans un délai plus court. »

Hogue a cependant déclaré que l’étude n’a documenté « aucune différence crédible entre les sous-groupes en fonction de l’intensité ».

L’intensité de l’exercice compte-t-elle ?

L'étude a également révélé que même si l'exercice d'intensité modérée pendant 150 à 300 minutes par semaine est excellent pour la santé, augmenter un peu les activités peut produire des bénéfices encore plus importants.

« Plus une personne fait de l'exercice intensément, plus elle brûle de calories et plus elle en retire de grands bénéfices », a déclaré Ali.

« Un exercice plus intense a conduit (dans la revue) à de plus grands bénéfices. Cela va dans le sens de brûler plus de calories et d’augmenter davantage le métabolisme grâce à un exercice plus intensif », a-t-il ajouté.

Comment prendre le temps de faire de l'exercice

Trouver le temps de faire davantage d’exercice peut être un défi pour de nombreuses personnes.

« Je conseille à mes patients de commencer lentement et d'augmenter leur exercice à mesure que leur forme physique s'améliore », a déclaré Ali.

Quelques façons d’intégrer vos minutes d’exercice dans une journée bien remplie :

  • « Divisez (l'exercice) en morceaux plus petits », a conseillé Hogue.
    « Essayez trois séances de 10 minutes réparties tout au long de la journée, comme une marche rapide après chaque repas ou une montée rapide des escaliers pendant les pauses », a suggéré Graca.
  • Transformez vos tâches quotidiennes en occasions de faire de l'exercice : garez-vous un peu plus loin de votre destination que vous ne le feriez autrement, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou faites du vélo au lieu de conduire si possible.
  • Hogue a déclaré que planifier vos séances d'exercices peut vous permettre de rester concentré sur votre tâche.
  • Dans le même esprit, Graca a proposé : « Intégrez la motivation sociale : rejoignez un groupe de marche, suivez un cours de danse ou de fitness en groupe avec des amis, ou essayez des activités familiales comme la randonnée ou le jeu de chat avec les enfants. »
  • Suivez vos entraînements grâce à la technologie pour vous donner un sentiment d'accomplissement.
  • Essayez d'associer votre exercice à d'autres activités que vous aimez, comme écouter de la musique ou des podcasts à l'extérieur ou vous entraîner en regardant la télévision.

« L'important est de trouver une activité qui plaise à la personne, alors cela ne semble pas si difficile (de l'incorporer dans la routine quotidienne). Il a été démontré que même marcher 30 minutes par jour présente des avantages significatifs. À mesure que la condition physique s’améliore, l’intensité peut être augmentée pour améliorer encore davantage les bénéfices.
–Mir Ali, MD