Calmez votre esprit et dormez mieux : 7 conseils

Que faire quand on n'arrive pas à s'endormir

Que vous soyez stressé, excité ou que vous repensiez simplement à votre journée, utilisez ces conseils pour vous aider à calmer votre esprit en ébullition, avant que trop réfléchir au coucher ne devienne une habitude trop intense pour que vous puissiez vous arrêter par vous-même.

1. Laissez tomber les appareils

Les spécialistes du sommeil recommandent depuis des années d'arrêter d'utiliser les smartphones, les ordinateurs portables et les tablettes juste avant de se coucher, et ce pour de bonnes raisons. Non seulement la lumière des écrans électroniques perturbe votre production de mélatonine, mais les appareils intelligents peuvent également accroître l'anxiété et l'inquiétude si vous lisez des informations stressantes. Cette habitude aggrave encore le cycle de rumination sur des nouvelles gênantes ou désagréables, explique le Dr Chan.

Les applications, les sites Web et les actualités que vous lisez sur ces appareils sont en fait conçus pour vous garder occupés, vous et votre cerveau, ajoute-t-il. « Internet est conçu pour capter l'attention afin que vous passiez plus de temps devant les écrans, ce qui peut nuire au sommeil », explique Chan.

Pour préserver votre sommeil, éteignez vos appareils au moins une heure avant de vous coucher. Les experts recommandent également de garder les écrans et les appareils hors de la chambre.

2. Prévoyez du temps pour vous inquiéter

Tout comme vous prévoyez du temps pour voir des amis ou vous faire masser, vous pouvez faire la même chose avec vos soucis. Prévoyez 15 à 30 minutes par jour, au moins une à deux heures avant de vous coucher, pour noter vos soucis. De plus, créez au moins une action que vous pouvez entreprendre pour vous aider à gérer le problème. En réfléchissant à ces facteurs de stress potentiels plus tôt dans la journée, vous devriez pouvoir vous inquiéter moins lorsque vous vous couchez, explique Chan. « Un sommeil idéal dépend de la création de routines et d’horaires, et ce n’est pas différent ici », dit-il.

3. Créez une routine pour dynamiser votre cerveau

La plupart des gens pensent que dormir, c'est comme respirer : votre corps le fera tout seul. Ce n'est pas vrai. La vie moderne crée tellement de stimulations pendant la journée que le cerveau fonctionne désormais à une vitesse fulgurante. Si vous ne lui accordez pas le temps de se reposer, il continuera à fonctionner à cette vitesse au moment du coucher, explique le Dr David Brodner, fondateur et médecin principal du Center for Sinus, Allergy, and Sleep Wellness à Boynton Beach, en Floride.

Au moins 30 minutes avant d'aller vous coucher, commencez vos préparatifs, puis faites quelque chose de relaxant, comme écouter de la musique ou lire. Restez régulier et vous habituerez votre corps à s'attendre à dormir après cette période de relaxation.

4. Tenez une liste de gratitude

Maintenant que vous avez laissé tomber vos soucis, remplacez le vide dans lequel ces pensées négatives vivaient autrefois par des pensées positives en commençant un journal de gratitude, suggère le Dr Breus. Des études montrent que tenir un journal de gratitude a un impact positif sur le stress perçu, ce qui vous aidera certainement à mieux dormir la nuit.

L'impact de ces pensées positives est plus grand lorsque vous les écrivez. Essayez donc de passer quelques minutes chaque soir à dresser la liste de trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

5. Pratiquez la respiration 4-7-8

Vous avez entendu dire que la respiration profonde peut aider à combattre le stress, mais elle peut aussi vous aider à vous endormir. Pour dormir, votre rythme cardiaque doit ralentir, explique Breus, et les techniques de respiration sont l'un des moyens les plus efficaces pour atteindre cet objectif.

L'une des techniques de respiration préférées de Breus est le 4-7-8. Commencez par inspirer en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle pendant sept, puis expirez pendant huit. Faites cela au moins cinq à sept fois pour ralentir votre rythme cardiaque.

Vous pouvez également essayer la méditation de pleine conscience, qui vous aide à vous débarrasser des pensées négatives et envahissantes afin que vous puissiez vous endormir ou vous rendormir, selon la Sleep Foundation. Il existe plusieurs applications qui peuvent vous aider à démarrer.

6. Essayez la relaxation musculaire progressive

Allongé dans votre lit, contractez et détendez tous vos muscles un par un, en commençant par vos orteils et en terminant par votre tête. Non seulement c'est incroyablement relaxant, comme son nom l'indique, mais cela vous oblige également à penser aux parties physiques de votre corps. Cela détournera votre attention des pensées ou des facteurs de stress sur lesquels vous vous focalisez, explique Breus.

7. Maintenez un horaire de sommeil régulier

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est l’un des piliers d’une bonne hygiène du sommeil – ces directives recommandées par les médecins du sommeil pour assurer une bonne nuit de sommeil. Cela aide également l’esprit. « Si vous essayez de vous coucher tôt, lorsque votre cerveau n’est pas prêt à dormir, il se concentrera sur d’autres choses », explique Breus, ce qui maintient le cerveau excité et éveillé. Un horaire de sommeil régulier a également été associé à moins de problèmes de santé.