- Les participants prenant un supplément de créatine sans participer à un programme d’exercice ont gagné environ 2,4 livres de muscle maigre en 12 semaines.
- Pendant ce temps, ceux qui prenaient de la créatine et participaient à un programme d’entraînement ont gagné environ 3 livres de tissu maigre dans le même laps de temps.
- Tous les participants étaient âgés de 45 à 65 ans et ne répondaient pas aux recommandations en matière d’activité physique avant le début de l’essai, ce qui suggère que la créatine peut aider à développer les muscles quel que soit le niveau d’exercice.
Lorsque les gens pensent à la créatine, beaucoup y voient un supplément que les amateurs réguliers de salle de sport prennent pour les aider à développer leurs muscles après un entraînement intense. Cependant, une nouvelle étude suggère que cela pourrait avoir un effet de renforcement musculaire même sans exercice.
Des chercheurs de la Texas A&M University ont fait cette observation chez des participants âgés de 45 à 65 ans. Ce résultat pourrait être particulièrement intéressant pour cette tranche d’âge, étant donné que le vieillissement est associé à une perte musculaire progressive.
La créatine est un acide naturel que le corps utilise pour soutenir la production d’énergie dans les cellules, en particulier dans les zones où la demande énergétique est plus élevée, comme les muscles et le cerveau.
La créatine est présente seule dans la viande et le poisson, ce qui en fait les meilleures sources alimentaires. Le corps peut également fabriquer de la créatine à partir de trois acides aminés : la L-arginine, la glycine et la L-méthionine. Les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir ces acides aminés à partir d’aliments tels que les noix, les graines, les légumineuses et les champignons.
Bien que des recherches aient montré que la supplémentation en créatine peut améliorer la masse musculaire lorsque les personnes l’utilisent parallèlement à un entraînement de force, la perte de masse musculaire est une préoccupation plus grande pour ceux qui ne s’entraînent pas régulièrement. C’est ce qui rend cette nouvelle étude intéressante.
Qu’ont regardé les chercheurs ?
Dans cette étude, publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportiveles chercheurs ont examiné 64 adultes sédentaires et en bonne santé âgés de 45 à 65 ans pour un essai de 12 semaines.
Les participants devaient choisir s’ils participaient ou non à un programme d’entraînement supervisé pendant toute la durée de l’essai, comprenant trois séances par semaine. Il a également été demandé aux participants de faire 10 000 pas par jour les jours sans entraînement.
Au total, 38 participants ont pris part à l’intervention d’exercice, les 26 autres restant sédentaires pendant les 12 semaines de l’essai.
Les chercheurs ont ensuite assigné au hasard à chaque participant un supplément de créatine ou un placebo deux fois par jour. Les participants ne savaient pas ce qu’ils prenaient.
Il est important de noter que les participants devaient également suivre un régime alimentaire guidé par l’American Heart Association, composé de 55 % de glucides, 15 % de protéines et 30 % de matières grasses afin de créer un déficit calorique quotidien de 300 à 500 kcal.
Des tests ont eu lieu au début de l’étude et à 6 et 12 semaines pour mesurer la composition corporelle, le fonctionnement cognitif et divers marqueurs sanguins des participants.
La supplémentation en créatine a entraîné une croissance musculaire même sans entraînement
Les chercheurs ont découvert que les participants prenant de la créatine et n’ayant pas participé au programme d’exercices avaient gagné environ 2,4 livres de tissu maigre à la fin de l’essai.
Ces participants avaient également une plus grande force sur les développé couchés et les presses pour jambes après 12 semaines.
Les chercheurs ont noté que ces gains se produisaient même lorsque les participants consommaient une quantité relativement faible de protéines. Cette observation laisse la porte ouverte à de futures recherches sur ce qui pourrait arriver si les personnes sédentaires augmentaient leur apport en protéines parallèlement à une supplémentation en créatine.
Les gains étaient plus importants pour ceux qui prenaient de la créatine et complétaient le programme d’exercices, ce groupe gagnant environ 3 livres de tissu maigre.
En plus d’une plus grande force de développé couché et de développé des jambes, ces participants ont également amélioré leur temps jusqu’à l’épuisement, une mesure de la durée pendant laquelle ils peuvent s’entraîner à leur intensité la plus élevée.
Actualités médicales aujourd’hui a demandé à l’auteur principal de l’étude, Richard Kreider, PhD, professeur et directeur du laboratoire d’exercice et de nutrition sportive de Texas A&M, pourquoi les participants qui n’ont pas pris part à l’intervention en matière d’exercice auraient pu développer des tissus maigres.
« La créatine monohydrate augmente l’énergie musculaire », a-t-il expliqué, « et l’activité physique sans exercice et les activités fonctionnelles peuvent augmenter en conséquence. Si vous vous sentez mieux et que les activités quotidiennes sont moins exigeantes, vous êtes plus enclin à faire de l’activité physique ».
La créatine contribue également à la glycémie et à la santé cognitive
Il y avait d’autres avantages pour le groupe d’intervention physique, qui prenait également de la créatine. Les chercheurs ont découvert que tout en gagnant du tissu maigre, ces participants perdaient également de la masse grasse corporelle et réduisaient leur pourcentage de graisse corporelle.
La créatine semble faire la différence ici, car les membres du groupe d’intervention physique qui ont pris un placebo ont vu peu de changement dans leurs quantités de tissus maigres après 12 semaines.
Les chercheurs ont noté quelques autres avantages parmi les participants prenant de la créatine dans les groupes d’exercice et sédentaires. La prise du supplément était associée à des modifications favorables de certaines graisses sanguines, du contrôle de la glycémie et de la fonction cognitive.
La combinaison des gains musculaires observés avec d’autres avantages potentiels pour la santé a conduit les auteurs de l’étude à conclure que leurs résultats « pourraient avoir des implications importantes pour les personnes d’âge moyen et plus âgées qui cherchent à réduire la graisse corporelle tout en maintenant leur masse musculaire et leurs fonctions cognitives ».
Limites à aborder à l’avenir
Une limite à prendre en compte lors de l’examen de cette étude est que les participants pouvaient choisir de participer ou non au programme de formation. Ceux qui ont choisi de rejoindre le groupe d’intervention en matière d’exercice étaient peut-être plus soucieux de leur santé, ce qui aurait pu avoir un impact sur leur capacité à gagner du muscle et à perdre du poids.
En outre, les auteurs notent que l’étude est limitée par la mesure dans laquelle les participants se sont conformés aux directives, notamment en matière de régime alimentaire et d’exercice.
MNT s’est entretenu avec Şebnem Ünlüişler, ingénieur en génétique et responsable de la longévité au London Regenerative Institute, qui n’a pas été impliqué dans la recherche.
« Je pense que cette étude ajoute des preuves utiles sur la créatine dans le cadre d’une stratégie de vieillissement en bonne santé, en particulier parce que des améliorations de la masse maigre ont été observées même sans exercice structuré », a-t-elle déclaré. « Cependant, les participants étaient d’âge moyen plutôt que âgés, l’échantillon était relativement petit et DXA mesurait directement les tissus maigres plutôt que les muscles. »
« Du point de vue de la longévité, la priorité clé à l’âge mûr est de préserver la masse musculaire, la force et le fonctionnement grâce à des exercices de résistance, un apport adéquat en protéines et une bonne santé métabolique, la créatine pouvant servir de complément utile plutôt que de remplacement de ces principes fondamentaux. »
— Şebnem Ünlüişler, MSc
Une étude avec une approche plus contrôlée ou plus ciblée de l’alimentation – notamment en ce qui concerne l’apport en protéines – serait d’un grand intérêt.
Les auteurs déclarent également que leurs découvertes sur les améliorations métaboliques ou cognitives doivent être considérées comme exploratoires et nécessitent des recherches plus approfondies pour les étayer.
La créatine seule ne suffit pas pour avoir un corps fort et sain
Pour l’instant, cependant, cette nouvelle étude fournit un nouvel aperçu fascinant de l’un des suppléments nutritionnels les plus étudiés du marché.
MNT s’est également entretenu avec Clarinda Hougen, MD, spécialiste en médecine sportive de soins primaires au Cedars-Sinai Orthopaedics and Sports Medicine à Los Angeles, en Californie, qui n’a pas participé à l’étude.
« La créatine peut être un outil utile dans le cadre d’une stratégie plus large comprenant un entraînement en résistance, un apport adéquat en protéines et une activité physique régulière », a-t-elle convenu.
« Il ne brûle pas directement les graisses et ne provoque pas de perte de poids, mais lorsqu’il est associé à un entraînement en résistance, il peut aider à augmenter la masse sans graisse et à améliorer la force. Plus de muscle est également métaboliquement actif et peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut favoriser une composition corporelle et une santé métabolique plus saines au fil du temps. «
— Clarinda Hougen, MD