- Un nombre de pas quotidien plus élevé est depuis longtemps associé à un risque moindre de décès prématuré, mais tout le monde n’a pas le temps ou la capacité de marcher beaucoup chaque jour.
- Aujourd’hui, une étude a révélé qu’augmenter la vitesse de marche peut être tout aussi efficace que l’augmentation du nombre de pas pour réduire le risque de décès toutes causes confondues et cardiovasculaires.
- La recherche a révélé que les personnes qui faisaient moins de 5 000 pas par jour à un rythme rapide présentaient un risque de mortalité similaire à celui de celles qui faisaient 10 000 pas par jour à un rythme plus lent.
- Les chercheurs suggèrent que même si vous ne pouvez pas atteindre un objectif de pas quotidien élevé, marcher régulièrement et accélérer votre rythme lorsque vous marchez pourrait avoir des avantages similaires.
Bien que la recommandation de 10 000 pas par jour ait été largement reconnue comme un chiffre arbitraire, les experts conviennent que marcher davantage est bon pour la santé et peut réduire le risque de décès prématuré.
Mais une nouvelle étude suggère que votre rythme de marche pourrait être aussi important que le nombre de pas que vous faites pour réduire votre risque de mortalité.
L’étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a révélé que pour ceux qui faisaient moins de 5 000 pas par jour, augmenter le rythme de marche à plus de 80 pas par minute lorsqu’ils marchaient était aussi efficace que marcher plus de 5 000 pas à 60 pas par minute.
« Le message plus large qui ressort de cette étude est la flexibilité comportementale. Les objectifs de pas ne doivent pas nécessairement être identiques pour tout le monde, et les personnes qui ne peuvent pas marcher loin, ou ne peuvent pas marcher rapidement, ont toujours un moyen de réduire les risques. Il s’agit d’un travail d’observation, il doit donc être lu comme une association plutôt que comme une preuve que la modification de la cadence maximale de 30, l’indicateur de l’intensité du pas que nous avons utilisé, réduit la mortalité. «
— Emmanuel Stamatakis, auteur correspondant de l’étude, professeur d’activité physique, de mode de vie et de santé de la population, Université Monash, Melbourne, Australie.
Suivi d’activité et suivi à long terme
Les chercheurs ont analysé les données de 103 684 participants de la biobanque britannique, âgés de 40 à 69 ans au moment de leur inscription à l’étude (2006-2010). Tous les participants ont porté un tracker d’activité pendant 7 jours consécutifs entre 2013 et 2015 pour surveiller le nombre et l’intensité des pas quotidiens qu’ils faisaient.
L’intensité des pas a été évaluée à l’aide de la cadence maximale de 30 minutes – les pas moyens par minute enregistrés pour les 30 pas les plus élevés, mais pas nécessairement consécutifs, d’une journée et calculés en moyenne sur la période de surveillance.
Les chercheurs ont suivi les participants jusqu’en novembre 2022, enregistrant la mortalité toutes causes confondues et la mortalité cardiovasculaire sur une période de suivi moyenne de 8 ans. Ils ont exclu les participants avec des données manquantes, des antécédents de maladie cardiovasculaire ou de cancer, ou décédés dans des accidents au cours du suivi.
Au total, 64 743 participants ont été analysés pour la mortalité toutes causes confondues, dont 1 697 sont décédés au cours du suivi, et 70 075 pour la mortalité cardiovasculaire (502 décès).
Si vous ne pouvez pas marcher plus loin, marchez plus vite
Les personnes qui faisaient entre 7 500 et 10 000 pas par jour présentaient le risque le plus faible de mourir prématurément. Cependant, les personnes qui faisaient moins de 5 000 pas par jour, mais à un rythme plus élevé, présentaient un risque de décès prématuré plus faible que celles qui en faisaient 5 000 à 7 500 à un rythme plus faible.
« Le nombre de pas et l’intensité des pas sont importants, et la combinaison qui fonctionne est celle qu’une personne peut supporter. Accumuler 7 500 à 10 000 pas par jour, ce qui correspond à peu près aux recommandations actuelles en matière de pas, était associé au risque de mortalité toutes causes confondues le plus faible de notre échantillon. Pour de nombreux adultes bien en dessous, marcher certains des pas qu’ils font déjà assez rapidement était associé à un risque dans la même région que celui des personnes faisant beaucoup plus de pas à un rythme plus tranquille. «
— Emmanuel Stamatakis, auteur correspondant
Kevin Shah, MD, cardiologue certifié et directeur du programme de sensibilisation à l’insuffisance cardiaque au MemorialCare Heart & Vascular Institute du Long Beach Medical Center à Long Beach, en Californie, non impliqué dans l’étude, a expliqué pourquoi une plus grande intensité d’exercice pourrait réduire le risque de mortalité :
« Plus de mouvement ou, dans le cas de cette étude, un mouvement plus intense, peut aider à améliorer la tension artérielle, à maintenir un poids santé, à augmenter la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque cardiométabolique global. »
Et Stamatakis a déclaré qu’il n’était pas surpris par leurs conclusions :
« Ces résultats concordent avec des études antérieures soulignant le rôle important de l’intensité dans les activités que nos journées impliquent déjà. Nous ne nous attendions peut-être pas à ce que l’association soit la plus forte parmi les adultes les moins actifs, ceux qui accumulent moins de 5 000 pas par jour, ni à ce que deux modèles de pas assez différents soient associés à un niveau de risque similaire. «
« Leur importance réside dans la flexibilité qu’ils suggèrent. La plupart des adultes d’âge moyen et plus âgés sont confrontés à des obstacles soit pour marcher loin, soit pour marcher vite, et l’un ou l’autre itinéraire semble viable », a-t-il déclaré. Actualités médicales aujourd’hui.
Intégrer n’importe quel mouvement dans votre journée fera la différence
Les experts conviennent que de courtes périodes d’activité pratiquées régulièrement peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé. Shah a en outre conseillé :
« Les gains de santé les plus importants proviennent souvent du passage de l’inactivité à une certaine activité. Même quelques minutes de mouvement par jour peuvent commencer à améliorer votre santé globale et votre longévité. Concentrez-vous sur ce premier pas, puis construisez à partir de là. Au fil du temps, ces petits efforts peuvent conduire à un changement significatif et durable. «
« Vous n’avez pas besoin de consacrer une heure entière à la salle de sport pour que l’exercice compte. De petites périodes d’activité tout au long de la journée peuvent s’additionner. Une petite balade à vélo le matin, une promenade après le dîner, prendre les escaliers ou même de courtes pauses entre les réunions sont autant de facteurs qui y contribuent. L’objectif est d’intégrer le mouvement dans votre routine d’une manière qui semble faisable. La cohérence compte plus que tout faire parfaitement. »
-Kevin Shah, MD
Stamakis a également souligné l’importance de la cohérence.
« Le corps réagit à des schémas habituels plutôt qu’à des efforts occasionnels, donc une régularité quasi quotidienne au fil des mois et des années compte plus que n’importe quelle marche », a-t-il déclaré. MNT, avertissant que « toute personne présentant des facteurs de risque cardiovasculaire devrait en parler à son médecin avant d’augmenter l’intensité ».