Il est conseillé de prendre une collation avant de courir ou de pratiquer la force ou la résistance. Mais rien n'est nécessaire pour manger si une activité légère va être fait comme le yoga ou la marche.
Il n'est pas conseillé de pratiquer les sports avec le ventre plein et le risque souffrant d'une coupe de digestion. Et ce n'est pas pour le faire lorsque de nombreuses heures se sont écoulées depuis le dernier repas et le corps est impatient d'énergie. Alors, puisque vous allez courir, quoi de mieux? Manger ou ne pas manger? Ça dépend. Natalia Migdalova, spécialiste de la nutrition clinique et sportive et fondatrice de Migdal Nutrition, explique ce que nous devons manger avant de courir ou de pratiquer tout sport et combien de temps nous devons attendre avant de commencer.
La première chose à avoir un compte, comme le souligne l'expert, c'est qu'il n'est pas toujours essentiel de manger avant de s'entraîner. Tout dépend de type d'activité, sa durée, l'intensité et le temps écoulé du dernier repas ».
Exercice intense: Tente
Premier facteur: l'intensité de l'exercice. Ainsi, si une activité physique modérée ou intense va être réalisée, comme une longue carrière, une séance de force ou une formation en résistance, et plus de trois heures se sont écoulées depuis la dernière apport, il est recommandé, comme Natalia Migdalova le fait référence, «prenant une petite collation. Cela aide à maintenir la glycémie stable, diminue la perception de la fatigue et Améliorer les performances physiques. De plus, chez les personnes sensibles, cela peut empêcher l'hypoglycémie ».
Exercice doux: jeûne
Au contraire, dans des activités douces ou à court terme, un cas par exemple de marche à pied, un cours de yoga relaxant ou une routine de mobilité légère, L'apport alimentaire antérieur n'est pas nécessaire. Surtout si un repas a été préparé dans les dernières heures et qu'il n'y a aucun sentiment de faim.
Comme le souligne le spécialiste de la nutrition clinique et sportive: «Dans ces cas, le corps peut fonctionner parfaitement en utilisant ses réserves d'énergie, comme le foie et le glycogène musculaire. En fait, ingérer des calories inutiles avant que ce type d'activité puisse entraver l'entretien ou la perte de poids, Dans le cas où c'est l'objectif ».
N'oubliez pas d'hydrater
Peu importe si vous allez courir ou marcher. Vous devez toujours être correctement hydraté. Comme Natalia Migdalova l'affecte, «l'hydratation est la clé dans tous les cas. Même une légère déshydratation peut affecter négativement les performances physiques et la concentration. Par conséquent, assurez-vous être bien hydraté avant et pendant l'exercice C'est aussi important que la nourriture ».
Attendez pour terminer la digestion
Le temps qui doit être attendu entre la nourriture et la pratique de l'exercice dépend, encore une fois, de l'intensité de l'entraînement. Mais aussi du volume et de la composition des aliments. Ainsi, en ce qui concerne les repas principaux, qui comprennent une combinaison de glucides, de protéines et de graisse Attendez entre deux et trois heures Avant d'effectuer une activité exigeante. Cette fois permet une digestion adéquate et réduit le risque d'inconfort gastro-intestinal pendant l'effort ».
D'un autre côté, en cas d'avoir ingéré une collation ou une collation légère, Vous pouvez vous entraîner avec une marge plus courte, entre 30 et 60 minutes. Par exemple, comme le souligne l'expert, « une banane mature ou un yaourt naturel est léger et facile à digérer des options qui fournissent de l'énergie sans surcharger le système digestif. »
Il en va de même pour le petit déjeuner, généralement plus léger et dans lequel «il peut suffire d'attendre entre 45 et 60 minutes, ou même moins s'il s'agit d'une petite portion, faible en graisse et en fibres. C'est parce que ce type de nourriture est digéré plus rapidement, réduisant le risque d'inconfort», dit l'expert qui ne se souvient pas que «la chose vraiment importante est d'écouter le corps et Évitez de vous entraîner avec un estomac complètement vide Si un effort prolongé ou à haute intensité est attendu, il pourrait affecter négativement les performances et le bien-être pendant l'activité ».
Que devriez-vous manger avant de courir
Les glucides de digestion faciles, comme ils l'ont montré d'innombrables études, constituent la source d'énergie la plus efficace pour les activités physiques physiques ou à haute intensité. Sans surprise, «sa consommation avant l'entraînement aide à maintenir la glycémie, améliore les performances et retarde la fatigue, Surtout dans les exercices qui durent plus de 45 minutes », explique Natalia Migdalova, qui, parmi d'autres aliments à prendre avant l'exercice, recommande:
- Le Dates: Riches en sucres naturels et en potassium, ils offrent une énergie rapide sans générer un inconfort digestif.
- Il Maduro Banana: Facile à digérer et une excellente source de potassium et de glucides.
- Il Yaourt naturel avec fruit: Il fournit des glucides et une petite quantité de protéines.
- Le farine d'avoine cuite Avec boisson végétale ou lait et fruits: idéal pour les sessions longues ou l'entraînement matinal.
De même, le choix de la nourriture dépendra du type d'exercice, de sa durée et de la tolérance digestive de chaque personne; et «pour une formation plus prolongée ou à haute intensité, il peut être avantageux de combiner les glucides avec un petite quantité de protéines».
Nourriture à éviter avant de pratiquer les sports
Au contraire, les aliments qui peuvent entraver la digestion ou la génération seraient découragés inconfort gastro-intestinal. C'est le cas, en particulier, de ceux avec:
- Excès Graisses (Puffer, collations ultraproces, etc.): Ils retardent la vidange gastrique et peuvent provoquer une lourdeur.
- Contenu à haute fibre (Légues, grains entiers, certains légumes crus): Ils peuvent provoquer des gaz, un gonflement ou un besoin urgent d'évacuer.
- Repas Très épicé ou assaisonné: Ils augmentent le risque d'acidité ou d'inconfort de l'estomac pendant l'exercice.
- Boissons et produits avec Sucres simples en excès (jus industriels sucrés, boissons gazeuses, bonbons): Ils génèrent un pic de glucose suivi d'une chute soudaine, qui peut être traduite par de la fatigue ou de faibles performances.
- Pas contrastées de boissons énergisantes ou avec Doses élevées de caféine et d'édulcorants: Si vous n'êtes pas habitué à votre consommation, ils peuvent provoquer de la nervosité, de l'accélération du pouls ou de l'inconfort digestif.
Enfin, Natalia Migdalova conclut: «C'est aussi pratique Évitez les repas très abondants Ou consommé juste avant l'exercice, car ils pourraient générer de la lourdeur, des nausées ou de l'urgence intestinale, en particulier dans les exercices d'impact tels que la course ou le saut ».