Il existe de nombreuses répartitions d’entraînement différentes, et la bonne varie d’une personne à l’autre.
« Le choix de l’entraînement qui vous convient dépend de nombreux facteurs, notamment vos objectifs, votre emploi du temps et votre niveau d’expérience », explique Massey.
Le nombre de répétitions et de séries ainsi que la résistance utilisée dépendront également de chaque individu, alors considérez la répartition comme une ligne directrice pour structurer votre entraînement.
3 exercices d'entraînement fractionnés populaires à essayer
Pour vous donner une idée de ce qu'est un programme d'entraînement fractionné, voici trois versions populaires. Notez que les programmes d'entraînement fractionnés sont généralement destinés aux séances de musculation et incluent des poids et des mouvements au poids du corps qui ciblent des groupes musculaires spécifiques.
1. Séparation des séances d'entraînement des parties du corps
Cette séance d’entraînement sur six jours se concentre sur un groupe musculaire différent chaque jour. Par exemple, Alex Cooley, entraîneur certifié de fitness de groupe de la National Academy of Sports Medicine à New York, explique que cela pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : renforcement des biceps et du dos
- Mardi : entraînement des triceps et de la force de la poitrine
- Mercredi : abdominaux, obliques latéraux et renforcement du plancher pelvien
- Jeudi : renforcement musculaire des quadriceps et des mollets
- Vendredi : renforcement des ischio-jambiers et des fessiers
- Samedi : cardio
- Dimanche : repos
2. Séance d'entraînement Push-Pull Split
Cette répartition d'entraînement est spécialement conçue pour vous aider à planifier vos séances de musculation sur une semaine. Avec la répartition push-pull, vous diviserez le travail de vos muscles de traction (comme le dos et les biceps) et de vos muscles de poussée (comme la poitrine, les triceps et les épaules), ce qui donnera à votre corps le temps de récupérer entre les deux. Massey explique qu'une répartition d'entraînement sur cinq jours pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : push split (exercices qui activent les muscles « push » à l’avant du corps, comme le développé couché, qui consiste à s’allonger sur un banc et à pousser le poids vers le haut)
- Mardi : pull split (exercices qui activent les muscles « tireurs » situés à l’arrière du corps, comme le biceps curl, qui consiste à tenir un poids dans chaque main et à plier le coude vers le corps pour soulever le poids)
- Mercredi : repos
- Jeudi : répéter un push split
- Vendredi : répéter un pull split
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
3. Séparation des muscles supérieurs et inférieurs
Cette séance d'entraînement sur quatre jours se concentre sur le haut du corps pendant une séance d'entraînement, suivie d'exercices du bas du corps la suivante. Massey explique que votre semaine pourrait ressembler à ceci :
- Lundi : haut du corps (par exemple : exercices ciblant les bras, les épaules et les triceps)
- Mardi : bas du corps (par exemple : exercices ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers)
- Mercredi : repos
- Jeudi : répétition du grand écart du haut du corps
- Vendredi : répéter le grand écart du bas du corps
- Samedi : repos
- Dimanche : repos