Les chaises ne servent pas seulement à s'asseoir. Dans une société dans laquelle de nombreuses œuvres auxquelles nous dédions une grande partie de la journée sont menées, le mode de vie sédentaire est devenu une véritable épidémie.
Tout est destiné à s'efforcer le moins possible: ascenseurs, voitures, transports publics … la plupart sont nécessaires à certaines occasions, mais l'utiliser pour la paresse ne vous fait aucun bien. Mais retourner sur la chaise, non seulement sert à s'asseoir. C'est du moins ce qui assure Daniel Martínez, superviseur de gym de David Lloyd Turó; «La chaise est un élément qui peut nous aider à travailler Un grand nombre de groupes musculaires Pas besoin d'aller dans un gymnase ou de faire un certain sport ».
La force de travail est nécessaire à tout moment de la vie, mais devient plus importante au fil des ans. L'une des conséquences du vieillissement est La perte de masse musculairece que l'on appelle la sarcopénie, quelque chose qui peut être ralenti Pratique d'entraînement en force. « Éviter la perte de tissus musculaires a des avantages au niveau de la santé et au niveau mondial, plus que simplement à l'esthétique, comme une meilleure mobilité articulaire, protéger les os et aider notre jour à être beaucoup plus facile », prévient l'expert. Et en ce sens, la chaise a beaucoup à dire.
Les meilleurs exercices à faire avec une chaise
Le exercices qui peuvent être faits avec une chaise Ils peuvent être très utiles dans certaines situations. Si vous vous remettez d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale ou si vous avez des problèmes d'équilibre, utilisez une chaise est Une façon plus accessible d'exercer vos muscles. Bien sûr, assurez-vous que la chaise est suffisamment solide pour supporter beaucoup de poids et qu'elle est fermement maintenue sur le sol, ce qui ne glisse pas. Daniel Martínez a recommandé certains exercices Facile à faire de chez vousmais « Si vous avez de bonnes connaissances et que vous savez comment le corps fonctionne, vous pourriez en faire beaucoup plus. » Vérifiez l'imagination ou commencez par cette sélection professionnelle:
1. Flexion des pectoraux: Cet exercice exerce à la fois le pectoral et les triceps. Bien sûr, l'expert conseille de vérifier que la chaise n'a aucune chance de déménagerpour ne souffrir aucun accident. Pour le faire, vous devez placer vos mains sur le siège de la chaise avec vos bras étendus et séparés à la largeur de vos épaules, en regardant vers l'arrière de la chaise. Ensuite, marchez avec vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de fer. Fléchissez les coudes et abaissez le corps jusqu'à ce que les bras forment un angle de 90 degrés et poussez les mains vers le haut pour revenir à la position initiale.
2. Abdominal: Cet exercice fait fonctionner la zone abdominale, mais aussi Flexion lombaire. Vous devez vous asseoir sur la chaise, les deux jambes reposant sur le sol et les bras des deux côtés du corps et vous tenant sur le siège. Ensuite, allez lever les genoux lentement jusqu'à ce qu'ils atteignent soigneusement le pectoral pour ne pas retirer le dos en utilisant les muscles abdominaux, pas le lombaire. Il revient lentement à la position initiale et réalise à nouveau l'exercice.
3. Extension quadriceps: Cet exercice fait fonctionner la zone quadriceps, une partie de la jambe qui coûte pour le renforcement mais qui participe à la grande majorité des mouvements d'une journée à jour. Il commence également à partir de la position assise, avec une jambe soutenue sur le sol à un angle de 90 degrés et l'autre complètement répandue. Fléchissez ensuite le genou abaissant la jambe jusqu'à ce que la semelle du pied touche le sol dans un mouvement lent et contrôlé et l'étend à nouveau pour revenir à la position d'origine. Pour ajouter de l'intensité à l'exercice, Vous pouvez incorporer du poids avec une cheville.
4. Fonds triceps: Les triceps sont de petits muscles qui sont à l'arrière du bras et qui, au fil du temps, ont tendance à descendre du Il est connu sous le nom de chauves-souris. Pour travailler avec cet exercice, vous devez vous asseoir au bord de la chaise avec une colonne droite et droite et vos pieds reposant sur le sol, séparés à la largeur des épaules. Tenez le siège sur le bord avant de la chaise et glissez vers l'avant jusqu'à ce que vous vous levés de la chaise et que vous ne vous soutenez que avec vos bras. Ensuite, pliez lentement les coudes pour abaisser le corps, s'arrêtant lorsque les bras sont parallèles au sol.
5. Biceps Curl: Pour travailler les biceps, vous aurez besoin de pesos supplémentaires, mais si vous n'avez pas d'haltères à la maison, vous pouvez toujours utiliser Deux bouteilles d'eau complètes ou deux briques de lait. Asseyez-vous sur le bord de la chaise avec une colonne droite et droite, loin de l'arrière et les pieds reposant sur le sol, séparés à la largeur des hanches. Tenez un poids dans chaque main sur les côtés du corps avec les paumes vers l'intérieur. Lentement, pliez vos coudes en levant les mains sur vos épaules, gardez la position une seconde et revenez à la posture initiale.
6. Assis Seadilla: Placez-vous avec le dos à la chaise, les pieds séparés à la largeur des épaules et des talons près des jambes de la chaise. Ensuite, déplacez le poids vers les talons tout en repoussant vos hanches et en pliant les genoux pour faire un squat. Abaissez le cul sur la chaise sans s'asseoir dessus et mettre vos mains devant la poitrine lorsque vous descendez. Pause au bas du squat Et appuyez avec les talons pour se lever, en appuyant sur les fesses en haut.
Comment la formation idéale devrait-elle être
La première chose que l'expert souligne est qu'il n'y a pas de formation idéale pour tout le monde, car Cela dépend de l'état de la forme de chaque individumais certaines directives générales telles que la division de la routine pourraient être établies: « Une session idéale a une partie initiale ou une partie du réchauffement, une partie principale du travail de force et une partie finale du retour au calme. » Dans le chauffage, l'expert recommande Exercices de mobilité conjointe. « Il est important de travailler toutes les articulations, et pour cela, nous pouvons faire des rotations d'épaule, des rotations de la hanche, des flexions du genou … » dit
Nous arrivions à la partie principale de la formation, ce qu'elle cherche, c'est d'activer La plus grande quantité de groupes musculaires Possible combiné avec le cardio. « Les écarts, les petits sauts Si le corps nous permet, foule … Exercices pour augmenter la capacité cardiovasculaire, c'est-à-dire où notre cœur se déclenche un peu », a-t-il commencé à expliquer. «Les exercices de force avec la chaise pourraient être effectués, puis modifier différents exercices cardiovasculaires Pendant environ 20 ou 25 minutesS », conclut.
Et enfin, nous atteignons la dernière partie de la formation qui se consacre à l'étirement, où les groupes musculaires impliqués dans l'entraînement sont travaillés, les étirer et revenir au calme. «La session serait divisée plus ou moins en 10 minutes de chauffage, 20 ou 25 minutes de travail principal et de travail cardio et 10 minutes pour calmer, étant un total de environ 40 ou 45 minutes par session«, Conclut Daniel Martínez.