2. Bougez
L’activité physique est également utile pour réduire votre taux de cortisol. « Je dis « activité physique » plutôt qu’« exercice », explique le Dr Bennett. « Tout ce qui vous fait bouger est utile, que ce soit la marche, le yoga, le HIIT ou le CrossFit. Trouvez ce qui vous plaît et pratiquez-le. »
Une étude a par exemple demandé à des personnes en bonne santé de courir sur un tapis roulant pendant 30 minutes ou non, puis de passer le test de stress social de Trèves, une tâche expérimentale classique qui demande aux participants de prononcer un discours et de résoudre un problème mathématique devant un public. Cette recherche a constaté une augmentation plus faible du cortisol chez les coureurs sur tapis roulant que chez le groupe qui n'avait pas fait d'exercice avant le test de stress.
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3. Écrivez-le
Vous pourriez vouloir simplement éviter de penser à l’événement de votre vie qui vous stresse, mais les recherches suggèrent que faire le contraire peut avoir des avantages.
Une étude, par exemple, a révélé que lorsque les gens écrivaient sur un échec passé avant de faire l’expérience d’un nouveau facteur de stress, leurs niveaux de cortisol étaient réduits par rapport à ceux qui n’avaient pas d’abord effectué l’exercice d’écriture personnelle.
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4. Essayez de méditer
Pour réduire durablement votre taux de cortisol, la méditation peut vous aider. Des études montrent que si vous maintenez cette habitude, vous pouvez augmenter votre tolérance à l’incertitude, à l’anxiété et à l’imprévu.
Les recherches suggèrent que la méditation de pleine conscience est un outil efficace pour réduire les niveaux de cortisol, et que la différence était particulièrement marquée chez les personnes que les auteurs de l’étude considéraient comme « à risque », définies ici comme « des personnes très stressées ou des populations atteintes de maladies sensibles au stress, telles que des troubles mentaux et des maladies somatiques comme les maladies inflammatoires ou le diabète ».
5. Exploitez votre communauté
« Être en contact avec d’autres êtres humains est très important », explique Bennett. « Il suffit d’avoir cette connexion sociale et de se retrouver dans un endroit où l’on sait que l’on est valorisé et que l’on valorise les autres. »
En effet, des recherches montrent que cela peut contribuer au bien-être et à la santé, notamment en ce qui concerne le cortisol. Dans une étude, on a demandé aux participants de prendre la parole en public. Ceux qui avaient un proche à proximité avaient des niveaux de cortisol plus faibles avant de prononcer le discours que ceux qui n’avaient pas ce soutien social.
6. Dormez un peu
Dans une étude, les participants ont soit eu une nuit de sommeil normale, soit été soumis à une nuit de privation de sommeil. Le lendemain, tous les sujets de l'étude ont été obligés d'effectuer une tâche stressante – un discours et un problème de mathématiques devant un public austère. Les chercheurs ont constaté des niveaux de cortisol plus élevés chez les personnes privées de sommeil que chez celles qui avaient dormi normalement.
D’autres données ont montré que la perte de sommeil était associée à des niveaux de cortisol élevés, même le deuxième jour après une mauvaise nuit de sommeil.
7. Appréciez l’art — ou essayez d’en créer vous-même
Que vous vous perdiez dans la musique ou dans des œuvres d'art ou que vous les créiez vous-même, apprécier l'art est un moyen classique de soulager le stress.
Dans une étude, les participants ont écouté soit de la musique classique relaxante, soit le bruit de l’eau qui ruisselait, soit rien du tout. Après avoir effectué une tâche stressante, les participants qui avaient écouté de la musique ont vu leurs niveaux de cortisol diminuer plus rapidement que ceux qui avaient écouté des sons de la nature ou qui étaient restés assis en silence.
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D'autres recherches ont montré que la création artistique (en séances de 45 minutes) était associée à des niveaux de cortisol plus faibles après la participation à l'activité, par rapport aux mesures de cortisol effectuées au préalable. Les projets n'avaient rien d'extraordinaire (collages, modelage d'argile, dessin aux marqueurs) et les participants n'avaient pas besoin d'expérience préalable de création artistique pour ressentir les bienfaits biologiques.
« Au bout de cinq minutes environ, je me suis sentie moins anxieuse », a déclaré une femme de 38 ans qui a participé à l’étude. « J’étais moins obsédée par les choses que je n’avais pas faites ou que je devais faire. Faire de l’art m’a permis de mettre les choses en perspective. »
