Cet exercice dans lequel la hanche est élevée avec un poids supplémentaire est très efficace pour tonifier les fesses et empêcher les lombalgies. De plus, il est très facile de s'adapter à toutes les conditions physiques.
Les exercices pour lutter contre l'effet de l'attraction gravitationnelle sur les fesses sont nombreux. Comment cela va-t-il marcher ou courir. Ou plus spécifique comme les squats classiques ou le baptisé comme un exercice de Superman. Mais si vous cherchez une formation vraiment efficace pour Regarder des fesses fermesrien de mieux que la hanche avec un bar. Que parmi d'autres avantages, cela vous aidera également à prévenir les maux de dos. Nous vous disons comment le faire.
Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, explique que «la poussée de la hanche avec un bar ou Chautes de hanche à haltères consiste à faire un Élévation de la hanche avec un poids supplémentaire. Pour ce faire, il se déroule assis par terre avec le dos soutenu contre une banque, une étape ou une machine spéciale pour l'exécuter et placer une barre avec du poids sur les hanches ».
Comment faire la poussée de la hanche avec barre
Pour effectuer cet exercice correctement, la banque sur laquelle soutenir le dos ne devrait jamais avoir une hauteur plus élevée que celle du genou en se tenant; Et les pieds, dont les plantes doivent rester à tout moment soutenues par le sol, doit maintenir un séparation légèrement supérieure à la largeur des épaules Et guidez légèrement vos conseils.
Êtes-vous déjà en position? Eh bien maintenant, il est temps de pousser la barre. Par la force de la hanche. Comme le souligne l'entraîneur personnel, «à partir de cette position, une extension de la hanche est réalisée en réalisant les hanches pour former un Ligne droite aux épaulesmaintenir la contraction au point le plus élevé avant de descendre contrôlée ».
Un exercice, plusieurs avantages
La poussée de la hanche avec une barre est un exercice pour le renforcement spécifique des fesses. En fait, Javier Giménez souligne: «Il est l'un des Exercices les plus efficaces pour le développement de la fesse». Mais ses avantages ne se terminent pas, encore moins, ici. Il améliore également la puissance de la hanche, qui est fondamentale non seulement pour les performances sportives optimales, mais pour la réalisation des activités quotidiennes; Il favorise l'activation neuromusculaire, car « enseigne aux fesses à s'activer correctement »; et favorise un transfert fonctionnel en «améliorant la capacité de sauter, d'exécuter et de changer la direction».
Très important: cette poussée de la hanche, en plus de corriger les déséquilibres corporels en contrecarrant un affaiblissement musculaire associé au mode de vie sédentaire, «renforce également la hanche postérieure, améliorant la stabilité pelvienne. Le résultat est un Prévention de la douleur lombaire». Dites au revoir à vos putains de maux de dos qui amèrent vos jours et, surtout, vos nuits.
Les erreurs que vous ne devriez pas commettre
Mais pour plusieurs avantages que vous avez pour le corps, de peu ou de rien, il est utile de pratiquer cet exercice s'il n'est pas bien fait. Vous devez donc éviter les erreurs les plus courantes qui sont engagées à le faire. Fondamentalement, Javier Giménez souligne: «Hyperextension lombaire, c'est-à-dire, Arc excessivement le dos Au lieu de générer du mouvement à partir de la hanche »; ne pas effectuer le mouvement complet lorsqu'il n'atteint pas l'extension complète de la hanche; Placer la banque incorrectement, soit par une hauteur excessivement élevée ou basse, ce qui affecte la mécanique de l'exercice; ou un placement inadéquat de la barre, résultant en un mauvais positionnement du poids sur les hanches.
De même, une montée et / ou une descente du poids doivent être évitées trop rapidement et perdre le contrôle du mouvement; et un Manque de contraction des fesses« Ne pas les serrer consciemment dans la position supérieure. »
Une dernière note: les pieds sont un point de soutien nécessaire. Mais comme le nom de l'exercice lui-même dicte, c'est une poussée de la hanche avec un bar. Vous devez donc éviter «un soutien excessif sur les pieds et pousser plus avec les jambes Cela avec les fesses », explique l'entraîneur personnel.
Pour tous les âges et conditions physiques
Bref, c'est un exercice très complet et polyvalent qui est idéal pour les athlètes avancés et, surtout, pour ceux qui, pour une raison quelconque, sont dédiés à prendre beaucoup de temps. En fait, il est également indiqué dans la réhabilitation lombaire, bien que toujours sous la supervision d'un professionnel.
Mais il n'est pas nécessaire de courir non plus. Dans le cas de non initié ou sans une bonne condition physique, il est recommandé Commencez votre pratique sans la barrelaisser le poids à soulever est celui du corps lui-même; et / ou effectuez-le avec des haltères, car ils supposent une alternative plus accessible que la barre.
De plus, chez les personnes atteintes de limitations de mobilité, il est conseillé de limiter la plage de mouvement; Et pour les athlètes chevronnés, ils peuvent toujours Faites-le avec un soutien élevé. Ou comme le conclut Javier Giménez, « soutenant les pieds sur une surface haute pour supposer un plus grand défi ».