Cet exercice isométrique fera travailler les muscles du tronc, des épaules, des bras et des jambes, donc en plus de gagner en force et en résistance, vous améliorerez votre équilibre et votre coordination.
Peu importe qu'il ne fasse pas beau et que vous n'ayez pas envie de vous promener ou de courir, comme tant d'autres jours. Il faut faire du sport. Restez en forme. Pour cela, vous n'avez même pas besoin de renoncer au confort de votre maison. Vous pouvez toujours faire des exercices isométriques comme des planches, l’une des meilleures routines pour renforcer vos muscles centraux. De quoi, au-delà d'avoir et d'exhiber des abdominaux enviables, vous aidera à corriger votre mauvaise posture et à éliminer vos maux de dos. En fait, il existe un type de fer avec lequel tu feras travailler tout ton corps: celui baptisé planche de l'ours.
Adrián Rodríguez, entraîneur personnel, explique que « cela peut paraître facile, mais la planche de l'ours demande beaucoup de force et de stabilité. C'est un exercice dans lequel sont sollicités non seulement les muscles du tronc, mais aussi ceux des épaules, des bras et des jambes, donc en plus de gagner en force et en résistance, il est très efficace pour améliorer l'équilibre et la coordination.
Renforcez tout votre corps
Vous n'êtes pas non plus obligé de vous limiter aux planches d'ours. Vous pouvez les combiner avec votre formation habituelle. Comme le font de nombreux athlètes, ce qui, comme l'a montré l'Université d'éducation de Hong Kong, est Il améliore considérablement l'équilibre, la force de base et la coordination. Avec seulement trois séances par semaine pendant deux mois.
Dites adieu à vos maux de dos
Mais ce que vous recherchez, c’est renforcer votre tronc pour mettre fin à ces foutus maux de dos. Et ici, les plaques d'ours ont beaucoup à dire. Ce n'est pas en vain que leur pratique renforce les muscles transversaux, droits et obliques de l'abdomen, ce qui constitue le moyen le plus efficace, comme l'a révélé le Doctors Hospital and Medical Center de Lahore, pour soulager les douleurs lombaires. De plus, l'activation de ces muscles centraux Ceci n’est pas réalisé avec des redressements assis et des squats typiquesce qui pourrait même vous faire encore plus mal au dos.
Comment faire (niveau débutant)
En réalité, il n’existe pas une seule planche à ours. Il existe de nombreuses variantes qui s'adaptent au différents niveaux de condition physique. Du débutant au sportif confirmé. Même les professionnels. Et pour le pratiquer, vous n'avez besoin que de vêtements confortables et d'un tapis. Nous vous expliquons comment réaliser la variante la plus simple et donc la moins exigeante :
- Allongez-vous sur le sol sur vos paumes, vos genoux et vos orteils. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules ; les genoux, légèrement écartés, doivent être au niveau des fesses ; et la tête et le cou restent alignés avec la colonne vertébralequi doit rester droit à tout moment.
- Etes-vous déjà en poste ? Vient maintenant le véritable exercice. Levez vos genoux à 2,5 centimètres du sol. Vous remarquerez comment le poids de votre corps retombe sur vos bras, qui doivent rester droits. De plus, vos abdominaux – et tous les muscles du tronc –, vos fessiers et vos cuisses se contractent. Et beaucoup. Mais ne cambrez jamais le dos.
- Maintenez la posture avec les genoux surélevés environ 20 secondes. Répétez l'exercice trois fois, avec lequel vous aurez terminé une série. Ajoutez-le à votre routine d’entraînement : trois séries par semaine sont largement suffisantes.
Comment faire la planche d'ours de niveau expert
Cela vous a paru trop simple ? Eh bien, les choses peuvent devenir compliquées. Par exemple, lever un des pieds de le placer à la hauteur des fesses pendant que les genoux continuent de flotter dans les airs. Ou plus encore, en alternant les levées des deux pieds – quand l’un descend et se repose, l’autre remonte – tout au long de l’exercice.
Cela vous semble-t-il encore peu exigeant ? Eh bien, il est temps d'essayer d'autres variantes plus exigeantes jusqu'à ce que vous atteigniez enfin le plus difficile : le ours rampant. Pour cela, il suffit d'adopter la position de planche la plus simple, mais avec les genoux relevés de 30 centimètres, et de commencer à ramper. En avant et en arrière. Cinq pas dans chaque sens, puis cinq autres dans l'autre. Pour un total de 20 étapes, qui complèteront une série. Un exercice adapté uniquement aux sportifs très experts, voire professionnels.
En bref, conclut Adrián Rodríguez, «Peu importe que vous débutiez dans le sport ou que vous soyez un professionnel.. La planche d'ours est un excellent exercice à ajouter à votre entraînement. Non seulement cela améliore votre force et votre stabilité, mais cela teste votre équilibre et votre coordination. Et pour tout cela, c’est un excellent exercice pour développer le noyau. Qu'est-ce que tu attends ?