Comment se réveiller tôt le matin : 8 astuces qui vous aideront

Vous avez réglé votre réveil la veille au soir avec les meilleures intentions du monde. Mais si vous appuyez sans arrêt sur le bouton « snooze » et que vous avez du mal à sortir du lit, il faut faire quelque chose.

« Certaines personnes s'endorment facilement plus tôt dans la soirée et se réveillent généralement naturellement le matin. Mais cela ne s'applique pas à tout le monde », explique John Cline, docteur en psychologie clinique agréé spécialisé en médecine du sommeil et basé à Cheshire, dans le Connecticut.

La clé réside dans votre corps. Votre chronotype, c’est-à-dire votre horaire de sommeil naturel et votre rythme circadien interne, est inscrit dans votre constitution génétique. Et ces horaires vont d’un bout du spectre (« lève-tôt ») à l’autre (« couche-tard ») — et tout ce qui se trouve entre les deux, selon Michelle Drerup, PsyD, psychologue et directrice du programme de médecine comportementale du sommeil à la Cleveland Clinic.

Le Dr Drerup note également que le rythme circadien de chacun est généralement légèrement supérieur à 24 heures : en moyenne, environ 24 heures et 10 minutes. La plupart du temps, les gens restent éveillés au-delà de l'heure du coucher en raison d'une combinaison de facteurs biologiques, tels que la durée du rythme circadien ou un rythme circadien décalé et retardé, et de facteurs comportementaux.

Mais il existe des moyens de recalibrer votre système pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin afin que, malgré votre ADN, vous vous réveilliez reposé et prêt à affronter la journée à venir.

« La plupart d’entre nous sont conscients que les habitudes peuvent être difficiles à changer et à rompre, mais lorsque quelqu’un est motivé pour faire ce changement et fait preuve d’intention et d’efforts de manière constante, vous pouvez généralement réinitialiser votre horaire de sommeil à une heure de réveil matinale plus tôt », explique Drerup.

Si vous n’êtes pas du matin et que vous avez besoin d’aide au début de votre journée, essayez ces conseils et stratégies pour démarrer.

1. Décalez progressivement votre heure de réveil

Selon Drerup, il faut être lent et régulier pour gagner la course. Cela signifie que vous ne devez pas passer d'une heure de réveil à 9 heures à une heure de réveil à 7 heures du matin en une seule journée. Si vous réduisez votre temps de sommeil, votre corps n'aura pas le repos dont il a besoin et la réinitialisation ne sera pas durable.

La meilleure façon de décaler votre cycle de sommeil est de le faire progressivement, par tranches de 15 à 20 minutes. « Idéalement, vous devriez vous accorder au moins trois nuits pour vous habituer au nouvel horaire avant de décaler de 15 à 20 minutes supplémentaires », dit-elle.

Dans cette optique, il faudra un peu plus d’une semaine pour passer à une heure de réveil plus tôt.

2. Ne dormez pas tard le week-end

Si vous êtes à court d'énergie le vendredi, vous rêvez peut-être de dormir le samedi. Mais rester au lit jusqu'à 11 heures le week-end va ruiner vos efforts de la semaine, perturbant votre horloge biologique naturelle.

Cela s’applique également aux personnes en situation de travail hybride qui dorment tard les jours de télétravail.

Selon une étude publiée dans la revue Chronobiologie Internationaleune heure de coucher régulière le week-end semble conduire à un meilleur sommeil et à un réveil plus facile pendant la semaine.

Mais si vous voulez vous faire plaisir et dormir tard le week-end, limitez-vous à une heure supplémentaire, conseille Drerup.

3. Détendez-vous deux heures avant de vous coucher

Créez une routine du soir qui vous aide à vous détendre et vous prépare à l’heure du coucher, conseille Colleen Carney, Ph. D., professeure agrégée et directrice du laboratoire du sommeil et de la dépression à l’Université Ryerson à Toronto.

Commencez par arrêter toutes les activités qui vous permettent de réaliser un objectif. « Cela signifie que vous ne devez pas envoyer d’e-mails professionnels, ni faire vos devoirs, ni faire de l’exercice physique rigoureux. Rien de difficile à éliminer », explique le Dr Carney.

Limitez votre exposition à la lumière vive, réduisez la luminosité de vos écrans et, mieux encore, rangez vos appareils environ deux heures avant l'heure du coucher. Selon la Sleep Foundation, des études ont montré qu'un temps passé devant un écran avant de se coucher retarde le temps nécessaire pour s'endormir.

C'est le moment de vous détendre, de lire un roman, un journal ou de méditer, explique le Dr Cline. « Je suis un grand partisan de la lecture de livres de poche plutôt que sur un écran, à condition de ne pas lire Stephen King ou quelque chose de passionnant. C'est pendant cette période que nous devrions nous concentrer sur la création du calme. »

Assurez-vous également que votre chambre à coucher est « optimisée » pour le sommeil, selon le Dr Timothy Young, neurologue certifié et spécialiste en médecine du sommeil à la Mayo Clinic.

Utilisez des rideaux pour bloquer la lumière, investissez dans des bouchons d'oreilles si votre quartier est bruyant, tamisez l'éclairage et, si possible, désactivez toutes les notifications sur votre téléphone (sauf en cas d'urgence). L'objectif : un endroit frais, sombre et calme.

4. Obtenez une lumière vive dès le matin

Les lumières vives sur vos appareils peuvent vous empêcher de vous endormir, mais elles ont également le même effet le matin. Cline recommande d'ouvrir vos stores pour vous exposer au soleil dès que vous commencez votre journée. Et si vous avez des matins sombres et mornes, investissez dans une boîte lumineuse pour 15 à 30 minutes de luminothérapie.

« C'est l'un des conseils les plus importants : avoir une lumière vive le matin réinitialise votre horloge interne, ce qui vous aidera à vous réveiller plus tôt à long terme », explique Cline.

Écoutez de la musique entraînante, aspergez-vous le visage d'eau froide ou prenez une douche, conseille Carney. « Ce ne sont pas des conseils scientifiques, mais je les recommande car ils vont renforcer l'idée qu'il est temps de se lever. »

5. Préparez vos repas et faites des listes de choses à faire le soir

Si vous êtes un oiseau de nuit qui a du mal à se lever tôt, pensez à réduire vos activités matinales pour gagner quelques minutes de sommeil supplémentaires, conseille Carney.

« Que pouvez-vous déplacer la veille pour pouvoir rester au lit un peu plus longtemps et rendre votre routine matinale plus facile à gérer ? »

Vous pouvez préparer vos vêtements et votre petit-déjeuner et votre déjeuner la veille, ou passer à des séances d'entraînement à l'heure du déjeuner au lieu de séances de gym le matin.

Le Dr Young recommande également de prendre le temps la veille au soir pour établir une liste de choses à faire et de vérifier les horaires scolaires et professionnels de votre famille afin de savoir à quoi vous attendre. Vous dormirez peut-être mieux en sachant que vous avez les événements du lendemain en ordre et que vous n'aurez pas besoin de vous démener le lendemain matin.

6. Évitez la caféine après le déjeuner

Même si vous avez besoin d’un expresso après le déjeuner pour tenir le reste de la journée de travail, cette caféine peut vous empêcher de dormir la nuit.

C'est pourquoi Young recommande d'arrêter la caféine après 12 heures environ.

Cela peut varier en fonction de l'heure à laquelle vous prévoyez de vous coucher. La Sleep Foundation suggère d'éviter la caféine environ huit heures avant de vous coucher. Par exemple, si vous prévoyez de vous coucher à 22 heures, arrêtez de boire du café après 14 heures pour minimiser les problèmes de sommeil.

Vous pouvez déterminer ce qui fonctionne pour vous en tenant un journal de sommeil qui indique la dernière fois que vous avez consommé de la caféine et la qualité de votre sommeil cette nuit-là. Vous dormirez peut-être beaucoup mieux si vous ne consommez pas de caféine pendant une période plus longue.

7. Essayez un supplément de mélatonine pour vous remettre sur la bonne voie

Votre corps produit naturellement de la mélatonine, qui stimule votre sommeil, mais certains experts recommandent de prendre un supplément de mélatonine pour aider à réorienter votre horloge biologique.

Commencez par une faible dose de 1 à 3 milligrammes, prise environ 1 à 1,5 heure avant le coucher, et augmentez la dose à mesure que vous avancez l'heure du coucher, suggère Cline. Si vous essayez de modifier votre rythme circadien, vous pouvez le prendre encore plus tôt, environ quatre heures avant l'heure prévue du coucher.

« Cela peut être vraiment utile de s’endormir plus tôt », dit-il.

Gardez à l'esprit que la mélatonine n'est pas efficace contre les troubles du sommeil et peut même provoquer une somnolence le lendemain chez certaines personnes. Parlez à votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments en cas d'effets secondaires possibles ou d'interactions avec d'autres médicaments que vous prenez.

8. Demandez l'aide d'un professionnel si vous n'arrivez toujours pas à vous réveiller le matin

Si vous avez constamment essayé les conseils ci-dessus pendant un à trois mois sans succès, prenez rendez-vous avec votre prestataire de soins de santé, qui pourra vous mettre en contact avec un spécialiste du sommeil.

Vous souffrez peut-être de problèmes de santé sous-jacents comme la dépression ou l’anxiété, ou vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil qui affecte la qualité de votre sommeil.

Demandez de l’aide professionnelle plus tôt si votre manque de sommeil crée un problème de sécurité, par exemple lorsque vous conduisez, ou s’il entrave votre capacité à vous rendre au travail ou à l’école à l’heure, conseille Young.

« Se lever à l’heure est-il un problème gênant ou cela a-t-il un impact négatif sur vos résultats scolaires ou professionnels ? Si vous constatez une tendance à manquer des opportunités, il est important de faire appel à l’aide d’un professionnel. »