- Faire suffisamment d’exercice est un élément essentiel pour rester en bonne santé et actif, en particulier à mesure que vous vieillissez, mais de nombreuses personnes ont du mal à intégrer l’exercice dans leur routine quotidienne.
- Aujourd'hui, des chercheurs ont découvert que les « collations d'exercice » – de courtes périodes d'activité physique – peuvent être un moyen efficace pour les personnes moins actives d'améliorer leur forme cardiorespiratoire.
- Étant donné que l’exercice se fait par courtes périodes d’environ 5 minutes au moins deux fois par jour, les gens sont plus susceptibles de s’en tenir à ce régime d’exercice qu’à d’autres programmes d’exercices qui prennent plus de temps.
Une activité physique régulière est essentielle à la santé, car elle contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer, d'hypertension, d'obésité, de dépression et d'ostéoporose, ainsi que de décès prématuré.
Cependant, de nombreux adultes ont du mal à atteindre les 150 minutes d'activité modérée ou les 75 minutes d'activité intense chaque semaine recommandées par le
Aujourd’hui, une étude de synthèse a montré que, pour les adultes physiquement inactifs, de courtes périodes d’activité physique, connues sous le nom de « collations d’exercice », peuvent être efficaces pour améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire.
Le premier auteur de l'étude, Miguel Ángel Rodríguez, doctorant en recherche clinique à l'Université d'Oviedo, en Espagne, a déclaré : Actualités médicales aujourd'hui que:
« Quand on demande aux gens pourquoi ils ne font pas d'exercice, les réponses les plus courantes sont le manque de temps et le manque de motivation. Les collations sportives répondent directement aux deux : elles sont courtes, flexibles et faciles à intégrer dans les routines quotidiennes. »
L'étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, suggère que les collations d'exercice pourraient être un moyen facile de faire de l'exercice tous les jours, en particulier si vous êtes physiquement inactif.
Cheng-Han Chen, MD, cardiologue interventionnel certifié et directeur médical du programme cardiaque structurel du centre médical MemorialCare Saddleback à Laguna Hills, en Californie, qui n'a pas participé à la recherche, a expliqué que « cette revue a analysé plusieurs études antérieures et a révélé que de brèves périodes (moins de 5 minutes) d'exercice modéré à intense au moins deux fois par jour étaient associées à une amélioration de la condition cardiorespiratoire. »
« Ces résultats offrent aux personnes sédentaires une avenue potentielle pour obtenir un bénéfice pour la santé avec seulement de courtes quantités d'activité physique », a déclaré Chen.
Quels types d’exercices la recherche a-t-elle examiné ?
Les chercheurs ont analysé les données de 11 études réalisées au Canada, en Australie, en Chine et au Royaume-Uni. Les 414 participants (environ un tiers d'hommes et deux tiers de femmes) étaient âgés de 18 à 75 ans.
Tous les participants étaient sédentaires ou physiquement inactifs au début des programmes et, dans les études qui ont enregistré
Les protocoles d'exercice variaient d'une étude à l'autre. Les participants faisaient de l'exercice 3, 4, 5 ou 7 jours par semaine, effectuant entre 2 et 10 « collations d'exercice » par jour à des niveaux modérés à vigoureux, pendant un maximum de 5 minutes à la fois, sur une période comprise entre 4 et 12 semaines.
Les types d'exercices comprenaient la montée d'escaliers, des exercices de musculation axés sur les jambes et
Les chercheurs ont noté que 83 % des participants ont suivi le programme pendant toute la durée de l’étude à laquelle ils ont participé, ce qui est beaucoup plus élevé que pour d’autres protocoles d’exercices, tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), auquel seulement 63 % des participants adhèrent.
Améliorations de la condition physique cardiaque et pulmonaire
Les chercheurs ont évalué plusieurs résultats, notamment la condition cardiorespiratoire, la force et l’endurance musculaires, les lipides sanguins (cholestérol et triglycérides), l’IMC, le pourcentage de graisse corporelle et la répartition des graisses. Ils ont également examiné l’équilibre, la tension artérielle et les résultats en matière de santé mentale, notamment l’anxiété et la dépression.
Même lorsque les participants faisaient moins d'exercice que la quantité d'exercice hebdomadaire recommandée par le CDC, les collations d'exercice entraînaient des améliorations statistiquement significatives de la condition cardiorespiratoire (fonction cardiaque et pulmonaire) chez les jeunes adultes physiquement inactifs et de l'endurance musculaire chez les personnes âgées.
« Ce qui est remarquable, c'est que ces gains ont été obtenus avec des volumes d'exercice bien inférieurs aux niveaux actuels.
Cependant, les chercheurs soulignent que, comme une seule des études a comparé des collations sportives à un exercice continu d’intensité modérée, ils ne peuvent pas déterminer si ces bénéfices sont équivalents à ceux obtenus avec des séances plus longues.
N'importe quel exercice vaut mieux que rien
« Le message principal est que l'exercice n'a pas besoin d'être long, structuré ou compliqué pour être efficace. Des périodes d'activité courtes et répétées (c'est-à-dire des « collations d'exercice ») peuvent améliorer considérablement la condition physique avec très peu de temps », a conseillé Rodríguez.
« Il est important de reconnaître que l'exercice devrait idéalement être individualisé pour maximiser ses bénéfices », a-t-il poursuivi. « La réponse à l'entraînement peut différer considérablement entre les adultes et les personnes âgées, en raison des variations de la capacité physiologique, du taux de récupération et de la condition physique de base. Pour optimiser les résultats liés à la santé, un certain degré de programmation et de personnalisation de ces séances d'exercices devient nécessaire. »
« Néanmoins », a-t-il ajouté, « toute opportunité de bouger au cours de la journée, même brièvement, peut apporter une contribution significative. Intégrer des collations d'activité courtes et vigoureuses chaque fois que possible reste une stratégie très précieuse et accessible pour améliorer la santé globale et la forme cardiorespiratoire. »
Chen a convenu : « Cette forme d’exercice pourrait être un moyen efficace pour les personnes occupées et/ou sédentaires d’obtenir au moins certains avantages cardio-pulmonaires avec seulement de brèves périodes d’activité physique de plus haute intensité. »
Quel type d’exercice devriez-vous faire ?
Pour ceux qui sont physiquement inactifs et/ou qui manquent de temps, Rodríguez a suggéré un certain nombre d'activités différentes qui peuvent être facilement intégrées aux routines quotidiennes :
« Pour les adultes en bonne santé, des exemples pratiques incluent la montée rapide d'escaliers, les squats avec poids corporel, les fentes, les pompes ou même les burpees, à condition que leur condition physique permette ces mouvements de plus haute intensité. Pour les personnes âgées ou les personnes ayant un niveau de forme physique inférieur, des activités plus accessibles telles que les supports de chaise, les entraînements de résistance légers ou de courtes périodes d'exercices d'équilibre et de coordination comme le tai-chi peuvent être très efficaces. «
Cependant, il a ajouté que, en particulier pour les personnes de plus de 50 ans, « il est essentiel d’équilibrer l’intensité, la sécurité et la cohérence lors de la mise en œuvre de collations d’exercice dans la vie quotidienne ».