Plus technique et exigeant que le squat, le squat d'une jambe améliorera votre coordination neuromusculaire et votre équilibre et renforcera encore plus votre noyau.
Peu importe que dans la rue, vous congelez ou fait une chaleur embarrassante. Vous devez faire de l'exercice pour éviter les conséquences désastreuses du mode de vie sédentaire. De plus, vous pouvez toujours vous entraîner dans le confort de votre maison. Pratiquez des exercices isométriques avec lesquels tonifier les muscles de tout votre corps. Que, entre autres avantages supplémentaires, améliorez également votre équilibre. Comme pour le squat de plus en plus à la mode à une jambe.
Javier Giménez, entraîneur personnel et PDG de Healthy Fitness, explique que «également connu sous le nom de Pistol Squat est un Variante avancée de Senadilla Traditionnel, cela implique de descendre en position de squat soutenue uniquement sur une jambe, tandis que l'autre reste étendue en avant. Ainsi, déjà la différence par rapport au squat le plus classique, dans lequel les deux pieds assurent la stabilité, le pistolet squat nécessite une plus grande activation du noyau, une plus grande mobilité de la cheville et une coordination neuromusculaire plus mince pour maintenir l'équilibre ».
Cela implique un plus grand nombre de muscles
Le nom dit tout: s'accroupir à une jambe. Raison pour laquelle il exige un degré élevé de contrôle du moteur et est (même) plus bénéfique pour l'équilibre. Parce que devoir garder le corps soutenu sur un seul membre «implique un plus grand recrutement de muscles des stabilisateurs», Met en évidence l'expert.
Plus précisément, les principaux muscles qui contribuent à l'équilibre sont les fesses moyennes et mineures, qui empêchent le genou d'entrer; Le soléaire, le péronie et les fléchisseurs plantaires, les muscles de la cheville et le pied qui assurent la stabilité du pied de soutien; et «l'abdomen transversal, les érection obliques et vertébrales, Muscles du cœur qui sont activés pour maintenir la posture verticale », explique Javier Giménez.
Comment faire
Par conséquent, le squat d'une jambe, beaucoup plus technique et exigeant, va au-delà du renforcement du train inférieur qui cherche la variante traditionnelle. Mais vous devez bien le faire. Pour ce faire, commencez à se tenir debout, le dos complètement droit, et Repose le poids de votre corps sur une seule jambe Pendant que vous portez l'autre légèrement en avant.
Êtes-vous déjà en position? Il est maintenant temps de descendre. Faire un squat. Et pour cela, peu importe que les bras restent parallèles au corps ou orientés vers l'avant pour aider à maintenir l'équilibre. La chose vraiment importante est que le genou et la cheville de la jambe sur lesquels le corps repose sont parfaitement alignés, ainsi que que l'autre membre reste Toujours étiré en avant. Aussi parallèle au sol que possible. À la recherche de la cuisse pour former un angle de 90º avec le tronc. Adopter la figure d'un pistolet – une raison pour laquelle elle est connue sous le nom de pistolet squat.
Un exercice complet (encore plus)
Vous devez aller petit à petit. Le faire correctement déjà dans sa première tentative n'est disponible que pour les athlètes les plus experts. Par conséquent, entre autres astuces, il est recommandé Commencez à le pratiquer jusqu'à un tiroir pour empêcher la jambe qui reste suspendue pour ne pas toucher le sol. Vous gagnerez de la force et de l'expert avec le passage du temps. Il peut également aider à faire un petit pas, comme une impulsion, à effectuer le squat.
L'avez-vous déjà dominé? Il est temps de passer au niveau suivant. Pour le transformer en un exercice plus complet. Comme le souligne Javier Giménez: «Le squat à une jambe peut être fait avec haltères, poids russes ou gilets réglés pour augmenter la difficulté et la charge de travail. Il est important de se rappeler qu'en ajoutant une charge, le contrôle du moteur et de la postural du squat doit être bien travaillé pour éviter les décompenses ».
Vous aide à prévenir les blessures
Enfin, ce squat exigeant peut aussi être (très) Utile comme exercice de réhabilitation. Mais comme le souligne l'expert: «Tant qu'il s'adapte au niveau de l'individu, il est normalement utile pour les athlètes. Autrement dit, s'il y a eu une blessure grave, elle doit déjà être dans une phase avancée de réhabilitation ».
Au contraire, « En cas d'instabilité sévère – Javier Giménez se poursuit -, le manque de mobilité dans la cheville ou d'autres problèmes musculaires ou articulaires, est Opter recommandé pour des variantes plus simplescas du squat conventionnel ou du squat bulgare, et progressant vers le squat vers une jambe ».
Plus précisément, l'expert recommande son utilisation dans la réhabilitation des blessures au genou une fois que la stabilité et la résistance suffisantes ont été récupérées, en étant capable de renforcer les quadriceps et d'améliorer le contrôle articulaire; le Prévention des lésions chez les coureurspuisque le renforcement unilatéral aide à corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des surcharges; et dans la récupération de certaines interventions chirurgicales telles que le ménisque ou le ligament croisé antérieur, dans lequel il peut progressivement s'intégrer pour améliorer la proprioception et la force.