Quels muscles ils travaillent, comment les faire et variations

La planche est un exercice isométrique au poids du corps qui améliore l’endurance de base. (Isométrique signifie qu'il n'y a aucun mouvement impliqué.)

Le noyau comprend le plancher pelvien, les obliques, les abdominaux transversaux, les abdominaux droits et les érecteurs de la colonne vertébrale – les muscles situés à l'arrière de votre tronc qui vous aident à vous lever et à redresser votre dos en position assise.

Mais même si vous ne bougez pas, vos muscles (y compris ceux autres que le tronc) travaillent.

Comment les planches renforcent les muscles abdominaux

Dans une planche, vous utiliserez principalement les muscles transversaux de l'abdomen et les muscles droits de la paroi abdominale, explique Cameron Yuen, DPT, CSCS, docteur en physiothérapie et physiothérapeute en exercice chez Bespoke Physical Therapy, un cabinet de physiothérapie à New York. York, Seattle et San Diego.

Il s'agit du groupe de muscles situés à l'avant de votre abdomen : « Le droit de l'abdomen est le muscle le plus superficiel et crée l'aspect « six-pack », tandis que l'abdomen transversal est le muscle abdominal le plus profond », explique-t-il.

Mais des muscles abdominaux forts ne sont pas seulement esthétiques : ils sont importants pour stabiliser le corps, protéger les organes internes de votre corps, prévenir les douleurs lombaires et faciliter pratiquement tous les mouvements du corps.

Pour constater une amélioration de la force abdominale, commencez par tenir la planche pendant 20 secondes plusieurs fois par semaine, en gardant une bonne forme tout le temps, explique Marcotte. Augmentez progressivement votre temps de maintien à mesure que vous devenez plus fort.

Comment les planches renforcent les obliques

Une planche fait travailler les obliques en tapotant ces muscles pour maintenir la colonne vertébrale et le torse stables tout au long du mouvement et pour éviter la rotation et l'affaissement, explique Marcotte.

Le corps possède des muscles obliques internes et externes, situés au-dessus du plancher pelvien et longeant les côtés du tronc.

Ces muscles sont essentiels pour maintenir votre tronc stable pendant les activités quotidiennes et aider le corps à se tordre et à se tourner pendant les mouvements de rotation (tout comme ils sont sollicités lorsque vous tenez une position de planche), explique Jamie Nuwer, MD, médecin familial certifié. médecin titulaire d'un certificat de qualification supplémentaire (CAQ) en médecine du sport avec la plateforme de santé virtuelle PlushCare à Dover, New Hampshire.

Les obliques sont également importantes pour la stabilisation de tout le corps, car les muscles centraux s'attachent à la colonne vertébrale et maintiennent la stabilité de la colonne vertébrale.

Une variante en particulier – la planche latérale – cible les obliques. «Les planches qui incluent la rotation sont également très efficaces pour solliciter les muscles latéraux», explique Marcotte. (En savoir plus sur les planches de rotation ci-dessous.)

Comment les planches renforcent les muscles du dos

Les planches renforcent les muscles du haut, du milieu et du bas du dos tout en travaillant à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale et à empêcher le bas du dos de s'affaisser ou de s'étendre trop, explique Marcotte. «Ils travaillent avec vos muscles centraux avant (antérieurs) pour créer un« pont »solide et stable entre vos épaules et vos fessiers», dit-il.

Des muscles du dos forts contribuent à la stabilité du corps et jouent un rôle dans chaque mouvement. «Le renforcement des muscles du dos aide à maintenir la stabilité de votre tronc pendant les activités quotidiennes et contribue également à protéger votre colonne vertébrale des blessures au dos», explique le Dr Nuwer.
Et l’inverse – renforcer le tronc – aide également le dos, car un tronc faible contribue aux douleurs lombaires. En effet, lorsque les muscles centraux ne font pas leur poids, le corps se tourne vers d'autres groupes musculaires, comme le dos, pour compenser.

« Au fil du temps, les composants non musculaires (comme les ligaments, les disques et les articulations) commencent à développer des changements dégénératifs qui peuvent conduire à des choses comme des nerfs pincés », explique Nuwer.

La meilleure variante de planche pour aider à renforcer le dos est la planche de l'avant-bras (plus d'informations sur la façon d'en faire une ci-dessous), car vous générerez plus de tension à travers le tronc et les dorsaux. Les muscles grand dorsal sont les gros muscles en forme de V qui relient vos bras à votre colonne vertébrale et à votre dos. « La clé dans cette position est que les fesses doivent rester légèrement surélevées, sinon cela exercera une pression sur les articulations du bas du dos », explique Nuwer.

Si vous souffrez actuellement de maux de dos, la meilleure planche pour vous est celle où votre corps maintient un angle de 45 degrés, comme une planche modifiée avec vos genoux au sol.

Comment les planches renforcent les muscles des épaules et des bras

Pensez à ce qui maintient votre corps debout lorsque vous êtes en position de planche : ce sont les muscles de vos épaules et de vos bras. « Ces muscles sont le trapèze, les rhomboïdes, le grand dorsal, le pectoral, le dentelé antérieur et les deltoïdes », explique Nuwer.

Engager les gros muscles stabilisateurs de l’épaule peut aider à protéger l’épaule et à améliorer la stabilité, ajoute-t-elle.

Les planches sont également utiles à ajouter à vos entraînements de musculation des bras. Les muscles biceps et triceps sont attachés à tous ces autres muscles majeurs des bras et des épaules, ils entrent donc également en jeu lorsque vous faites de la planche, explique Nuwer.

Pour maximiser l’engagement du haut du corps, essayez la planche haut-bas. (Plus d'informations sur la façon de procéder ci-dessous.)