Mangez pendant les heures ensoleillées ; Jeûner pendant les heures d’obscurité. C’est la base du jeûne circadien, qui synchronise votre alimentation avec le cycle de 24 heures qui régit de nombreuses fonctions vitales.
Vous ne le réalisez peut-être pas, mais bon nombre de fonctions de votre corps sont régi par une horloge interne. Il est connu sous le nom de rythme circadien et régule les processus vitaux tels que le sommeil, la température corporelle, la libération d'hormones, la digestion et le métabolisme. Il est principalement influencé par la lumière et l’obscurité et est synchronisé avec le cycle jour et nuit de 24 heures.
Les rythmes circadiens affectent également la façon dont votre corps traite la nourriture:
- Métabolisme synchronisé avec le jour et la nuit. Le corps est programmé pour métaboliser les aliments le plus efficacement possible pendant la journée, lorsque nous sommes les plus actifs. En revanche, la nuit, les fonctions métaboliques telles que digestion et libération d'insuline Ils ralentissent, ce qui rend difficile la gestion des niveaux de glucose et de lipides.
- Production hormonale. Les hormones comme l’insuline et le cortisol ont des pics naturels le matin, ce qui aide à traiter les glucides et les graisses. Lorsque vous mangez hors de cette synchronisation – par exemple pendant la nuit – ces hormones peuvent devenir déséquilibrées et favoriser le stockage des graisses et augmentent le risque de résistance à l’insuline.
- Digestion et absorption. La capacité du système digestif à décomposer et à absorber les nutriments est plus grande pendant les premières heures de la journée. Manger tard peut provoquer une indigestion et entravent l’utilisation efficace de la nourriture.
La connaissance de ces processus, ainsi que les progrès dans l’étude des bienfaits du jeûne, ont facilité une fusion des concepts. C’est ce qu’on appelle le jeûne circadien et, fondamentalement, c’est un type de jeûne intermittent qui synchronise les périodes d'alimentation avec les rythmes naturels du corps. Autrement dit, il s'agit d'aligner les heures de repas et de jeûne sur l'activité métabolique optimale du corps, qui suit généralement la lumière du jour.
Ce que dit la science
La relation entre l’alimentation et les rythmes circadiens, également connue sous le nom de chrononutrition, fait l’objet de nombreuses recherches depuis des années. Ainsi, par exemple, une étude publiée dans Nature Medicine explique comment le jeûne circadien peut contribuer à améliorer la santé métabolique. La principale conclusion est que « ne pas manger entre 17h00 et 9h00 améliore la régulation de la glycémie et réduit la graisse sous-cutanée abdominale chez les personnes obèses. »
De même, une étude publiée dans Métabolisme cellulaire ont découvert que limiter les repas à une période de 10 heures alignée sur les rythmes circadiens est une option intéressante pour combattre le syndrome métabolique. Et une autre étude en Le Journal d'endocrinologie clinique et du métabolisme ont montré que les personnes qui dînent tôt ont une glycémie plus faible.
En général, les recherches suggèrent que le métabolisme énergétique, la sensibilité à l’insuline et la capacité digestive sont plus efficaces pendant la journée, et que manger tard le soir est associé à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2 et de problèmes cardiaques. De plus, la synchronisation de l'alimentation avec l'horloge circadienne peut aider à freiner la prise de poids et lutter contre l'obésité. Et enfin, éviter les repas copieux ou tardifs permet de maintenir un sommeil plus profond et plus réparateur, ce qui renforce les rythmes circadiens.
Comment fonctionne le jeûne circadien
Contrairement à d'autres jeûnes intermittents, comme la méthode 16:8, le rythme circadien donne la priorité l'heure de la journée dans lequel la nourriture est consommée. Il est conçu pour respecter les rythmes biologiques naturelstandis que d'autres méthodes peuvent permettre de manger à tout moment pendant la fenêtre d'alimentation.
Fenêtre d'alimentation diurne
- La période de consommation alimentaire est fixée pendant les heures où il y a de la lumière naturellegénéralement entre 7h00 et 18h00
- Les repas de fin de soirée sont évités car le métabolisme est moins efficace pendant cette période.
Fenêtre de jeûne nocturne
- Jeûner pendant la nuite, lorsque le corps est naturellement programmé pour se reposer et réparer les tissus.
- Le jeûne peut durer entre 12 et 16 heures, selon le protocole suivi.
Il est également important de noter que, bien que le jeûne circadien soit une pratique saine, il peut ne pas convenir à celles qui ont des besoins nutritionnels particuliers (grossesse, allaitement, certaines maladies), ou à les gens qui travaillent de nuits, puisque leurs rythmes circadiens sont modifiés.