• Au cours des dernières années, le jeûne intermittent est devenu un modèle alimentaire populaire pour aider à perdre du poids.
  • Il existe différentes méthodes pour le jeûne intermittent, y compris celles où vous jeûnez pendant certaines heures dans une journée, et d'autres lorsque vous jeûnez pendant un certain nombre de jours complets pendant la semaine.
  • Une nouvelle étude a révélé que le jeûne intermittent 4: 3 peut être plus efficace pour aider le poids plus faible sur 12 mois qu'un régime après une restriction quotidienne de calories.

Au cours des dernières années, le jeûne intermittent est devenu un modèle alimentaire populaire pour aider à perdre du poids.

Également connu sous le nom d'alimentation restreinte dans le temps, il existe un certain nombre de méthodes différentes de jeûne intermittent, notamment manger uniquement pendant des heures spécifiques de la journée, comme la méthode 16: 8 (manger pendant une fenêtre de 8 heures, rapidement pendant 16 heures par jour).

Et il existe d'autres méthodes qui appellent à un jeûne complètement ou à la consommation uniquement d'une quantité minimale de calories pendant un certain nombre de jours par semaine, comme la méthode 5: 2 (manger comme d'habitude pendant 5 jours, rapidement 2 jours par semaine) et le Méthode 4: 3 (Mangez comme d'habitude pendant 4 jours, rapidement 3 jours par semaine).

Maintenant, une nouvelle étude publiée dans la revue Annales de médecine interne a constaté que le jeûne intermittent de 4: 3 peut entraîner une perte de poids modestement plus élevée sur 12 mois par rapport à la restriction des calories quotidiennes.

Intermitté à jeun vs restriction quotidienne en calories pour la perte de poids

Pour cette étude, des chercheurs de l'École de médecine de l'Université du Colorado ont recruté 165 adultes en surpoids ou en obésité.

Les participants à l'étude ont été assignés au hasard pour suivre le jeûne intermittent 4: 3 ou un régime de restriction calorique quotidien pendant 12 mois.

Les participants aux groupes de jeûne intermittents 4: 3 ont été invités à restreindre leur apport calorique de 80% de leurs besoins quotidiens typiques pendant 3 jours non consécutifs par semaine et à manger normalement les 4 jours restants en mettant l'accent sur une alimentation saine.

Ceux qui ont le régime quotidien de restriction en calories se sont vu attribuer un objectif calorique quotidien qui réduirait leur consommation de calories de 34,3%.

Tous les participants ont reçu un abonnement gratuit à un gymnase, un soutien comportemental en groupe et des informations sur le comptage des calories et le ciblage de leurs macronutriments alimentaires. Ils ont également été encouragés à faire de l'exercice pendant au moins 300 minutes par semaine.

4: 3 Le jeûne intermittent augmente la perte de poids, améliore les résultats cardiométaboliques

Sur les 165 participants originaux, 125 ont réussi à terminer l'étude.

À la conclusion de l'étude, les chercheurs ont constaté que les participants du groupe de jeûne intermittent 4: 3 ont perdu en moyenne 7,6% de leur poids corporel sur la période de 12 mois, par rapport à ceux du groupe de restriction caloriques perdant 5%.

Plus de la moitié (58%) de ceux du groupe de jeûne intermittent ont perdu au moins 5% de leur poids corporel sur 12 mois, contre 47% dans le groupe de restriction calorique.

De plus, les chercheurs ont découvert que les participants au groupe de jeûne intermittent avaient des changements plus encourageants dans leurs résultats cardiométaboliques. Ceux-ci comprenaient la pression artérielle systolique, les taux de cholestérol, les triglycérides et les niveaux de glucose à jeun (LDL).

Ceux du groupe de restriction caloriques ont montré des changements plus favorables dans la pression artérielle diastolique et le cholestérol des lipoprotéines à haute densité (HDL).

Mais ils ont noté que bon nombre de ces estimations dans les changements cardiométaboliques manquaient de précision et ont finalement donné des résultats non concluants.

«La restriction quotidienne des calories est la stratégie de perte de poids alimentaire la plus couramment utilisée», Victoria A. Catenacci, MD, professeur agrégé dans la division de l'endocrinologie, du métabolisme et du diabète à l'Université du Colorado Anschutz Medical Campus et au premier auteur de cette étude à la date Actualités médicales aujourd'hui.

«Cependant, l'adhésion à une stratégie où les calories sont restreintes chaque jour sont difficiles pour de nombreuses personnes», a noté Catenacci.

«Nos résultats suggèrent que le jeûne intermittent 4: 3 est une autre stratégie de perte de poids alimentaire qui peut être plus facile à adhérer au fil du temps, et peut donc produire une perte de poids modestement supérieure par rapport à la restriction calorique quotidienne sur un an, lorsqu'elle est soutenue par un programme de perte de poids comportemental.

– Victoria A. Catenacci, MD

Des recherches supplémentaires pour trouver le calendrier de jeûne optimal nécessaire

Mnt a eu l'occasion de parler avec Mir Ali, MD, un chirurgien général certifié par le conseil d'administration, un chirurgien bariatrique et directeur médical du MemorialCare Surgical Lodage Center au Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie, à propos de cette étude.

« Les avantages intermittents à jeun intermittents étaient au mieux modestes », a souligné Ali, qui n'a pas été impliqué dans la recherche. «Le jeûne intermittent a été démontré dans de nombreuses études comme ayant des effets bénéfiques. Des études supplémentaires sont nécessaires pour définir le calendrier de jeûne optimal et délimiter les bienfaits pour la santé. Malheureusement, aucune méthode ne fonctionnera pour toutes les personnes.»

«La comparaison des différents schémas de jeûne intermittents, et peut-être en train de se décomposer par d'autres variables telles que l'âge, le sexe ou l'ethnicité, peut aider à définir un régime optimal pour un groupe particulier de patients», a-t-il ajouté.

Mnt Il s'est également entretenu avec Monique Richard, MS, RDN, LDN, un nutritionniste diététiste et propriétaire de la nutrition en vue de cette étude.

«Les résultats de l'étude n'étaient pas complètement surprenants car ce type de jeûne intermittent peut agir de manière similaire à la« confusion métabolique »ou au« changement de calorique »qui peut essentiellement attraper le corps par surprise et« secouer les choses »en oscillant entre un déficit calorique et une suffisance en plus de brûler des calories, a expliqué à l'étude.

« Il y a eu des études de recherche qui ont observé les avantages positifs de ces modèles, comme dans cette étude, mais il est limité et le succès global est très variable et basé sur de multiples facteurs uniques à l'individu et à la méthodologie de conception de l'étude », a-t-elle ajouté.

Comment savoir quel horaire de jeûne intermittent est pour moi?

Comme le calendrier de jeûne intermittent 4: 3 demande trois jours de jeûne et quatre jours de manger normal chaque semaine, cela pourrait être difficile pour certaines personnes.

Alors, comment une personne peut-elle comprendre le meilleur programme de jeûne intermittent pour elle?

Pour ceux qui souhaitent essayer le jeûne intermittent – et plus précisément le modèle 4: 3 – Richard a conseillé aux lecteurs de prendre en considération plusieurs facteurs qui pourraient influencer leur succès et leur durabilité, tels que:

  • médicaments sur ordonnance (insuline, médicaments à l'hypertension artérielle, etc.) qui pourraient être affectés en modifiant considérablement l'apport en nutriments et en énergie
  • Humeur / bien-être émotionnel et psychologique – Êtes-vous le type de personne qui a «faim» ou développe un mal de tête après ne pas avoir mangé pendant 6 à 8 heures?
  • Bien-être social – ce modèle va-t-il entraver ma capacité à rejoindre des amis et de la famille pour des dîners, des célébrations ou un brunch? Cela peut conduire à l'isolement, au ressentiment, aux habitudes alimentaires des troubles, aux pensées ou à des comportements d'énergie excessive ou connexes.

Et Richard a dit de faire un pas à la fois avec ces conseils simples:

  • avoir un groupe de soutien ou un petit groupe pour essayer le jeûne intermittent ensemble
  • Commencez lentement – Observez si le jeûne pendant 24 heures est réalisable, suivi de 24 heures de manger 80% des calories recommandées pendant une journée, alterner pendant une semaine, puis construire jusqu'à 48 heures à jeun, etc.
  • Gardez à l'esprit que les jours non-jet ne sont pas «un seul jour libre pour tous» ou «sortir de la passe de l'alimentation saine».

Vous pouvez également pratiquer la méthode 4: 3 en jeûnant ou en restreignant l'apport calorique à 20% de vos besoins caloriques quotidiens pendant 24 heures sur trois jours non consécutifs par semaine, comme cela a été fait dans l'étude. La rupture des journées de jeûne peut rendre ce régime plus facile à respecter.

« Nous avons depuis longtemps observé que dans la plupart des cas, une approche lente, stable, éclairée et intentionnelle est souvent la plus avantageuse », a déclaré Richard. « Les modèles alimentaires et l'activité ainsi que la pleine conscience, les activités de neuroplasticité et le bien-être spirituel et social pour une (vie) bien équilibrée semblent suivre cette logique. »

«La rencontre avec un diététiste nutritionniste (RDN) permettra des informations claires liées aux besoins en nutriments et à la sécurité, à l'applicabilité et aux meilleures pratiques dans la façon dont la mise en œuvre d'un modèle comme celle-ci peut s'appliquer à un individu», a-t-elle ajouté. «Il existe également des voies et des facteurs génétiques uniques qui peuvent inhiber ou soutenir le succès et les résultats souhaités en utilisant le jeûne intermittent, qu'un RDN peut aider un individu à naviguer et à comprendre.»