- Une nouvelle étude suggère que les pommes de terre cuites au four et rôties peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à maintenir une glycémie saine et à réduire leur tour de taille.
- L’étude a comparé les pommes de terre cuites au four avec un autre glucide : une portion équivalente de riz blanc.
- Les pommes de terre frites, sous quelque forme que ce soit, ne sont pas bénéfiques pour la santé, c'est pourquoi leur méthode de préparation est essentielle, avertissent les experts.
Il existe plus de 4 000 variétés de pommes de terre dans le monde, riches en nutriments. Une nouvelle étude révèle que ces légumes compacts, lorsqu'ils sont bien cuits, peuvent aider les personnes diabétiques à perdre du poids et à maintenir une glycémie plus saine.
Par rapport à un groupe témoin consommant une quantité équivalente de riz blanc, les personnes mangeant des pommes de terre au four ont connu une diminution modeste de leur glycémie à jeun, du tour de taille, de leur fréquence cardiaque au repos et une amélioration de leur composition corporelle.
L'investigatrice principale de l'étude était Neda Akhavan, PhD, RD, professeure adjointe au département de kinésiologie et des sciences de la nutrition de l'Université du Nevada.
Chacun des 24 participants était atteint de diabète de type 2.
La moitié des sujets ont reçu une pomme de terre cuite au four de 100 mg contenant 20 grammes de glucides. Ils devaient la manger avec la peau de la pomme de terre comme collation ou accompagnement à leurs repas quotidiens pendant 12 semaines. On leur a demandé de ne pas faire frire leurs pommes de terre cuites au four.
Les autres participants ont reçu une quantité équivalente de riz blanc, avec le même nombre de glucides et de calories.
Les participants étaient autorisés à agrémenter leurs collations/accompagnements avec jusqu'à une demi-cuillère à soupe de beurre et à ajouter des herbes ou des épices selon leur goût.
Il est important de noter que les résultats de cette étude n’ont pas encore été publiés dans une revue à comité de lecture. L’Alliance pour la recherche et l’éducation sur la pomme de terre a également collaboré à cette étude.
Différentes façons de consommer les pommes de terre
Les pommes de terre sont souvent considérées comme un choix alimentaire malsain, et cela peut souvent être vrai, selon la façon dont elles sont cuites.
Les frites et les chips de pommes de terre sont toutes frites, par exemple. Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, diététicienne en cardiologie préventive chez EntirelyNourished.com, explique comment le processus de friture transforme une pomme de terre saine en un problème nutritionnel.
« La friture des pommes de terre introduit des graisses trans malsaines et ajoute des calories supplémentaires, ce qui aggrave la santé générale et la santé cardiaque. (Cela) les rend malsaines car cela crée des produits finaux de glycation avancée (AGE), qui peuvent provoquer une inflammation et un stress oxydatif, augmentant ainsi le risque de maladies chroniques », a-t-elle expliqué.
Selon Akhavan, la façon la plus saine de préparer les pommes de terre est de les cuire au four ou de les rôtir.
Routhenstein est du même avis : « Les pommes de terre cuites au four sont riches en nutriments tels que le potassium, la vitamine B6, l'acide folique et les fibres alimentaires, qui contribuent à soutenir la santé cardiaque, la fonction digestive et peuvent aider à la gestion du poids. »
Garnitures saines pour pommes de terre cuites au four et rôties
Routhenstein a suggéré diverses garnitures qui peuvent rehausser la saveur d’une pomme de terre au four et qui sont saines pour les personnes diabétiques.
Il s’agit notamment du yaourt grec nature pour les protéines, des légumes non féculents pour les fibres, des protéines maigres comme du poulet grillé ou du tofu, des herbes fraîches pour la saveur et de l’avocat pour les graisses saines.
« Ces ajouts aident à maintenir la glycémie stable », a-t-elle déclaré.
Un peu d’huile d’olive extra vierge et une pincée de romarin sont également de délicieux ajouts aux pommes de terre rôties.
Est-ce que faire bouillir les pommes de terre diminue les nutriments ?
Bien que faire bouillir les pommes de terre soit préférable à les frire, cette méthode de préparation n’est pas aussi saine que la cuisson au four ou au four.
« Faire bouillir les pommes de terre peut réduire leur valeur nutritive en provoquant la perte de minéraux, notamment de potassium, dont les pommes de terre sont riches, (les obligeant à) s'infiltrer dans l'eau de cuisson », a noté Akhavan.
« De plus, la cuisson des pommes de terre à l'eau peut également diminuer leur teneur en fibres par rapport à la cuisson au four, en raison de la façon dont le processus de cuisson affecte la structure de la pomme de terre. Lorsque les pommes de terre sont bouillies, leurs parois cellulaires se décomposent plus largement et une partie des fibres solubles peut également s'infiltrer dans l'eau de cuisson. »
— Neda Akhavan, Ph. D., diététiste
Le riz brun et les pâtes sont-ils meilleurs pour les personnes diabétiques ?
L’étude a comparé les pommes de terre au riz blanc, qui est similaire aux pâtes raffinées dans la mesure où il est « traité de manière à réduire sa teneur en fibres. Cela peut augmenter son index glycémique, provoquant des pics de glycémie plus rapides, ce qui n’est pas idéal pour les diabétiques en particulier », a déclaré Akhavan.
« Le riz brun offre généralement de meilleurs bienfaits pour la santé que le riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en fibres et de ses nutriments retenus tels que les vitamines B et le magnésium. Cela peut conduire à des niveaux de sucre dans le sang plus stables et à une meilleure santé digestive », a-t-elle déclaré.
Les pâtes complètes « contiennent donc plus de fibres et d’autres nutriments, comme le riz brun, ce qui contribue à un meilleur contrôle de la glycémie et même à la satiété », a-t-elle ajouté.
Dans tous les cas, le contrôle des portions reste important pour les pommes de terre et le riz ou les pâtes, tout comme le mode de préparation et les autres aliments consommés tout au long de la journée.
Manger des peaux de pommes de terre pour plus de fibres
Dans tous les cas, la peau des pommes de terre fournit une part importante de la valeur nutritionnelle d'une pomme de terre.
« Si l’on enlève la peau d’une pomme de terre avant de la faire bouillir, une partie importante de ses fibres peut être perdue, car la plupart des fibres sont concentrées dans la peau ou juste en dessous. » Akhavan a prévenu.
La peau de la pomme de terre contient de « l'amidon de résistance », qui, explique Akhavan, est un « type d'amidon qui échappe à la digestion dans l'intestin grêle et atteint le gros intestin, où il fonctionne de manière similaire aux fibres alimentaires (qui sont également un glucide non digestible) ».
De plus, « des études ont montré les bienfaits pour la santé de l’amidon résistant pour améliorer les niveaux de sucre dans le sang et les profils lipidiques, en plus de soutenir la santé intestinale en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques », a-t-elle ajouté.
Certaines personnes résistent à l’envie de manger de la peau de pommes de terre sur des pommes de terre cuites au four ou rôties.
« Pour maximiser les bienfaits de la consommation de pommes de terre, il faut toujours manger la peau, qui peut être assaisonnée et qui a un excellent goût de noisette (surtout lorsqu'elle est cuite au four). Ne la critiquez pas avant de l'avoir essayée, vous pourriez vraiment l'aimer ! » a-t-elle déclaré.