La presse à plaques est l’un des exercices thoraciques les plus simples que vous puissiez faire. Il développe également les épaules, les triceps et le tronc, ce qui le rend très complet. Le but est de saisir une plaque de poids (ou quelque chose de similaire que vous pourriez avoir à la maison) et de la soulever devant votre poitrine comme vous le feriez lors d'un exercice physique.
levage avant avec poids. Mais, au lieu de le baisser, il faut le remonter jusqu'à votre poitrine et le pousser horizontalement.
C'est idéal pour les personnes de plus de 50 ans si vous le souhaitez.
renforcer et soulever votre poitrine. Cela peut sembler assez simple, mais ce mouvement entraîne tout votre corps et pousse plusieurs groupes musculaires importants à leurs limites. Cet exercice peut paraître étrange à première vue, mais il recouvre de nombreux critères pour être réellement efficace.
Premièrement, l’exercice offre une bonne amplitude de mouvement. Vous ramenez le disque jusqu'à votre poitrine puis vous le poussez vers l'avant en étendant les bras. Deuxièmement, la presse à poids nécessite un engagement important du tronc pour vous maintenir stable, ce qui est excellent pour la condition physique globale et la prévention des blessures.
Maintenir l’équilibre est assez simple lorsque le disque est contre les muscles de votre poitrine, mais cela devient de plus en plus difficile à mesure que vous étendez les bras et éloignez le poids de votre centre de gravité. Un autre avantage parfait dès 50 ans.
Et troisièmement, la presse à plaques entraîne plusieurs groupes musculaires et offre un potentiel de surcharge décent. Vous entraînez non seulement votre poitrine, mais également vos triceps, vos épaules, votre dentelé antérieur, votre dos et votre section médiane.
Tout cela est possible avec un minimum d'équipementce qui fait de cet exercice une excellente option pour s'entraîner à la maison.
Comment faire la presse à plaques
Pour commencer à faire la presse à plaques, saisissez une plaque de poids (ou quelque chose de similaire) uniformément, étendez vos bras et posez le bas contre le haut de vos cuisses. Commencez avec un poids d'environ quatre ou cinq kilos pour vous faire une idée du mouvement.
Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le basactivez vos abdominaux, contractez vos fessiers et soulevez la plaque de poids horizontalement et devant votre poitrine. Gardez vos coudes tendus et vos poignets dans une position neutre, face à face.
Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et les talons touchant le sol.
Maintenez une légère flexion des genoux. Ensuite, respirez et amenez la plaque de poids vers vos muscles pectoraux sans ouvrir votre coude. Apportez le disque jusqu'à ce qu'il touche votre torse.
Déplacez le disque vers l'avant et légèrement vers le haut, en serrant votre poitrine aussi fort que possible près du sommet. Le disque doit se terminer à hauteur de poitrine ou un peu plus haut. Utilisez un rythme modéré et
se concentrer sur l’activation de la poitrine à partir du moment où vous commencez à avancer.
Femme au style sportif. /
Expirez juste au moment où vos coudes s'étendent pour terminer votre première répétition. essayer
n'appuyez pas trop fort sur le poidscar cela peut provoquer une certaine instabilité vers la fin de la répétition. Enfin, respirez à nouveau en ramenant le disque vers votre torse et commencez une nouvelle répétition.
Les muscles que vous allez travailler
En plus de développer efficacement vos muscles et de vous rendre plus sportif, la presse à plaques vous rend plus fonctionnel. Les tâches quotidiennes qui sollicitent les muscles du haut du corps et dépendent d'une bonne stabilité deviennent plus accessibles, vous rendant plus autonome. Si vous êtes débutant, commencez par un disque léger pour vous habituer à une bonne exécution et
faire environ 15 répétitions lentes et contrôlées.
Le principal muscle travaillé lors de la presse à plaques est le grand pectoral (la poitrine). Les pectoraux sont de gros muscles triangulaires épais qui proviennent de plusieurs points qui s’insèrent dans l’humérus (os du haut du bras). Le muscle est constitué des têtes claviculaire (supérieure) et sternocostale (partie moyenne et inférieure). Les muscles de la poitrine deviennent de plus en plus actifs à mesure que vous poussez le disque vers l'extérieur, atteignant leur apogée lorsque vous étendez les coudes. Pousser légèrement la plaque de poids vers le haut peut augmenter
activation du haut de la poitrine.
En plus de ces muscles, tout votre tronc travaille dur pour vous maintenir stable. Les muscles droits et transversaux de l'abdomen, les érecteurs de la colonne vertébrale, les obliques, les fessiers et d'autres muscles sont fléchis de manière isométrique, vous aidant à rester rigide. De la même manière,
les muscles du haut du dos sont activés et vous aider à tenir la plaque de poids pendant chaque série.