Avant de se coucher le samedi 2 novembre, de nombreux Américains reculeront leur horloge d'une heure pour se préparer à la fin de l'heure d'été (DST). Dans les États qui changent d’heure (l’Arizona et Hawaï sont les seuls à ne pas le faire), cette heure de « repli » est toujours le premier dimanche de novembre. Cette année, l'heure d'été se termine officiellement à 2 heures du matin le dimanche 3 novembre 2024, après une période de huit mois qui a débuté le 10 mars.
Si vous vous réjouissez chaque année de l’heure supplémentaire de sommeil, nous vous entendons. Mais certains experts médicaux affirment que ce sommeil supplémentaire pourrait avoir des conséquences inattendues sur notre santé.
Voici ce que vous devez savoir sur les raisons scientifiques qui expliquent pourquoi ce changement d'heure n'est peut-être pas si bénéfique pour la santé, ainsi que quelques conseils pour faciliter la transition.
Changer les horloges sur les murs peut perturber nos horloges biologiques
Le réglage de l'horloge affecte les rythmes circadiens de votre corps – « les changements physiques, mentaux et comportementaux de votre corps qui suivent un cycle de 24 heures », selon la définition de l'Institut national des sciences médicales générales (NIGMS).
Notre corps s'attend à ce que certaines choses se produisent à certains moments de la journée (comme dormir, se réveiller et manger) en fonction des signaux du soleil et du fait que vous faites ces choses encore et encore à la même heure chaque jour. Par exemple, explique Aneesa Das, MD, spécialiste de la médecine du sommeil, de la médecine interne et des maladies pulmonaires au centre médical Wexner de l'Ohio State University à Columbus. « La lumière naturelle du soleil pendant la journée et l'absence de lumière le soir contribuent à piloter notre phase de sommeil circadien. »
Lorsque vous modifiez cette routine – même d’une heure – vos rythmes circadiens sont légèrement perturbés, semblable à l’effet du décalage horaire. Résultat : vos rythmes circadiens sont légèrement désalignés par rapport à l'heure indiquée, ce qui peut perturber le calendrier de plusieurs processus quotidiens qui se déroulent dans le corps, comme le sommeil, la digestion et le fonctionnement cardiovasculaire.
Et même si de nombreuses personnes ne se sentent pas vraiment affectées par le changement, des données à grande échelle suggèrent que le risque de problèmes de santé tels que des crises cardiaques et des accidents peut augmenter en raison du changement vers et depuis l'heure d'été.
Une étude qui a suivi les travailleurs de la santé pendant huit ans a révélé une augmentation de 18 pour cent des erreurs humaines liées à la sécurité dans la semaine suivant l'heure d'été au printemps et une augmentation de 5 pour cent après la fin de l'heure d'été à l'automne.
Toute perturbation du sommeil ou du cycle circadien peut potentiellement augmenter le risque de maladie, explique Matthew Morgan, MD, médecin de soins primaires au centre de santé Ochsner à Chalmette, en Louisiane. Les changements dans les habitudes de lumière du jour, comme les journées plus courtes pendant les mois d'automne et d'hiver, affectent également le cycle veille-sommeil normal de votre corps.
Mais ces changements se produisent progressivement au cours des mois d’automne, à mesure que les jours raccourcissent (en particulier dans les endroits plus au nord). Les changements d’heure d’été se produisent du jour au lendemain. « Cela peut prendre plusieurs semaines pour que votre rythme circadien s'adapte au changement apporté par la fin de l'heure d'été », ajoute Whitney Hardy, MD, médecin de famille au Ochsner Health Center de Gretna, en Louisiane.
Des horloges biologiques mal alignées peuvent augmenter le risque de dépression saisonnière
Un autre problème lié au changement d'horloge est que tout changement soudain dans le sommeil et l'exposition à la lumière du jour peut également augmenter les changements d'humeur et le risque de trouble affectif saisonnier (TAS), explique le Dr Morgan.
Le TAS est une forme de dépression qui suit un schéma saisonnier récurrent. Et même pour les personnes qui ne présentent pas les symptômes les plus graves associés à la dépression (diminution de l'intérêt pour le travail, les amis ou les passe-temps ; insomnie ; changements spectaculaires de l'appétit ; sentiment d'inutilité ou de vide ; pensées suicidaires ; et autres), les estimations suggèrent qu'un De nombreuses personnes ressentent ces changements d'humeur dans une moindre mesure, avec des symptômes tels qu'une humeur triste, un manque d'énergie, des difficultés de concentration, une prise de poids et des envies accrues de glucides – plus communément appelés « blues de l'hiver ».
Le SAD frappe généralement pendant les mois d’automne et d’hiver, lorsque les heures de clarté sont plus courtes, explique Morgan. Des chercheurs danois ont rapporté des données suggérant que les épisodes dépressifs ont augmenté jusqu'à 11 pour cent après le recul des horloges.
6 conseils pour faciliter la transition sur votre corps
La bonne nouvelle est que vous pouvez minimiser les effets des jours plus courts après la fin de l’heure d’été cet automne. Essayez de suivre ces conseils :
1. Commencez par une hygiène de base du sommeil
Il est important d'adopter de saines habitudes de sommeil, quelle que soit la période de l'année, dit Morgan. Si vous suivez déjà une routine de sommeil cohérente, vous êtes moins susceptible d'être affecté par le changement d'heure que si vous changez régulièrement les heures de sommeil et de réveil d'un jour à l'autre.
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, utiliser son lit uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles, éviter la caféine en fin d'après-midi et en soirée et limiter l'exposition à la lumière vive le soir (éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de se coucher). ) peuvent tous aider à établir une routine de sommeil cohérente.
« Des activités relaxantes, comme lire dans une autre pièce ou se promener, avant de se coucher, peuvent également être bénéfiques », explique Morgan.
La fin de l'heure d'été peut offrir une bonne occasion de réévaluer vos habitudes de sommeil et de trouver comment les améliorer, explique Jamie M. Zeitzer, PhD, professeur-chercheur en psychiatrie et en sciences du comportement (médecine du sommeil) au Stanford Center for Sleep. Sciences et médecine à Palo Alto, Californie. « Un peu comme une résolution du Nouvel An, (DST) est une bonne excuse pour faire quelque chose pour votre sommeil. »
2. Ne tergiversez pas lorsqu’il s’agit de changer d’heure
Pour rendre le changement d'heure plus naturel, le Dr Hardy suggère de régler toutes les horloges de votre maison la veille du changement. De cette façon, lorsque vous vous réveillerez, vous serez invité (par vos horloges) à commencer à vous adapter à la nouvelle heure immédiatement (et un jour avant le début de la semaine de travail le lundi, lorsque vous pourriez être plus susceptible d'être affecté). en étant décalé du calendrier).
À mesure que vous vous adaptez au changement d'heure de la première semaine, il peut être tentant de faire des siestes ou de dormir le week-end, mais faites de votre mieux pour respecter au mieux votre horaire de sommeil habituel. Si vous sentez que vous devez faire une sieste, la Cleveland Clinic suggère d'en faire une plus tôt dans la journée pendant 20 minutes maximum.
3. Bénéficiez de la lumière naturelle du soleil le matin pour un meilleur sommeil et une meilleure humeur
La lumière naturelle du soleil joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur et des cycles veille-sommeil. En particulier, recevoir la lumière du soleil dès le matin aide à indiquer à votre corps que c'est le matin et qu'il est temps de se réveiller, vous aidant ainsi à réaligner les rythmes circadiens de votre corps sur la nouvelle heure sans heure d'été, selon le Dr Zeitzer.
Une étude a révélé que les employés de bureau qui recevaient des niveaux plus élevés de soleil le matin pendant les mois d'hiver rapportaient une meilleure qualité de sommeil, des niveaux plus faibles de dépression et une latence d'endormissement réduite (le temps qu'il faut pour s'endormir une fois que votre tête touche l'oreiller) par rapport à avec des employés de bureau qui ont reçu des niveaux de soleil inférieurs.
D'autres recherches sont arrivées à une conclusion similaire. Après avoir étudié les données de 400 000 participants, des chercheurs britanniques ont découvert que chaque heure supplémentaire que les gens déclaraient passer à l'extérieur pendant la journée était liée à un risque moindre de dépression, de consommation d'antidépresseurs et de mauvaise humeur. Plus de temps passé à la lumière du jour était également associé à une plus grande facilité à se lever le matin et à une fatigue moins fréquente tout au long de la journée.
L'exposition à la lumière à travers vos fenêtres est également utile, explique Zeitzer. Pensez à repositionner un bureau (si vous le pouvez) ou la table où vous prenez votre petit-déjeuner.
4. Considérez la luminothérapie comme substitut à la lumière naturelle du soleil
Si vous vous réveillez généralement avant le lever du soleil ou si vous avez du mal à sortir, envisagez d'utiliser la luminothérapie pour remplacer la lumière naturelle du soleil, explique Zeitzer. Cela implique l’utilisation d’une boîte de luminothérapie, un petit appareil qui émet un type de lumière artificielle qui imite la lumière extérieure.
Lorsqu'elle est utilisée le matin, la luminothérapie peut signaler à votre corps qu'il est temps de se réveiller, aidant ainsi à relancer votre horloge interne afin qu'elle s'aligne sur l'horloge de votre téléphone. Et n’oubliez pas qu’il est particulièrement important de réaligner votre horloge interne juste après la fin de l’heure d’été.
Pour une efficacité maximale, utilisez la boîte à lumière pendant environ 20 à 30 minutes dans l'heure qui suit votre réveil chaque jour, en veillant à vous asseoir à environ 16 à 24 pouces de la boîte.
5. Utilisez l’exercice pour améliorer votre humeur et votre énergie
L’exercice libère des substances chimiques naturelles de bien-être dans votre cerveau qui peuvent renforcer votre sentiment de bien-être et vous aider à vous distraire des pensées négatives qui peuvent nuire à votre humeur. C'est pourquoi l'exercice contribue à augmenter les niveaux d'énergie, ce qui vous aide à faire face à une partie de la fatigue supplémentaire que vous pourriez ressentir, compte tenu du manque de soleil et du nouveau temps, explique Hardy.
En plus de la luminothérapie, les exercices d’aérobic peuvent également aider à atténuer les changements d’humeur (et les symptômes de dépression) liés au changement de saisons et au léger désalignement de notre horloge biologique. L’exercice est associé à une augmentation des neurotransmetteurs et des protéines appelées facteurs neurotrophiques, censés atténuer les symptômes chez les personnes souffrant de dépression.
Notez simplement que faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher peut interférer avec le sommeil (en bloquant la libération de mélatonine, l'hormone qui signale à votre cerveau qu'il est l'heure de dormir). Pour cette raison, il est préférable d’éviter toute séance d’entraînement intense quelques heures avant l’heure habituelle du coucher.
6. Favorisez un meilleur sommeil avec de bons choix alimentaires
Ce que vous mangez pendant la journée (et surtout dans les heures qui précèdent le coucher) peut certainement affecter votre sommeil. Si vous essayez d'optimiser votre sommeil grâce aux transitions d'heure d'été, pensez aux choix alimentaires qui favorisent un bon sommeil. Évitez l'alcool et la caféine au coucher, ainsi que les aliments épicés et gras. Vous voudrez peut-être également éviter les repas riches en protéines à l’heure du dîner : les protéines mettent plus de temps à être digérées par votre corps, ce qui peut finalement interférer avec votre sommeil.
Et tout au long de la journée, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Les recherches suggèrent un lien entre une meilleure qualité de sommeil et des aliments riches en antioxydants, tels que les fruits, ainsi qu'un régime pauvre en sucre et en glucides simples, mais également suffisamment riche en protéines. Manger trop près de l’heure du coucher peut également perturber le sommeil.
Les plats à emporter
- La fin de l’heure d’été peut perturber les rythmes circadiens naturels du corps, augmentant ainsi les risques d’accidents, voire de crises cardiaques.
- Pour faciliter la transition vers des heures de clarté plus courtes, respectez un horaire de sommeil cohérent et réglez vos horloges la nuit précédant le changement.
- S'exposer régulièrement au soleil le matin (ou utiliser une boîte de luminothérapie), ainsi que maintenir une bonne alimentation et faire de l'exercice régulièrement, peuvent également favoriser un bon sommeil.
Avec des rapports supplémentaires par Kristeen Cherney.
