Exercices pour augmenter le volume de fesses

La grande majorité des gens ont une caractéristique physique qui n'est pas exactement comme ils le souhaiteraient. Alors que l'objectif ultime de la pratique du sport ne devrait pas être seulement Modifier l'apparence externeà plusieurs reprises, c'est une motivation supplémentaire. L'un de ces points corporels qui peut présenter des conflits, en plus de l'accumulation de graisse abdominale, est généralement Le volume des fesses, à la fois par excès et par défaut.

Il David Lloyd La Finca Manager des activités, Simón Ruedasnous raconte ce que l'on appelle un cul de dossier ou un cul plat, qui sont ceux dont les fesses n'ont pas beaucoup de volume. «La génétique a beaucoup à voir avec La forme et la taille des fesses. Des facteurs tels que la distribution des graisses, la structure osseuse et le type de fibres musculaires Ils sont généralement hérités«, Prévient l'expert. Mais heureusement, cela ne signifie pas que des changements ne peuvent pas être apportés. «Les fesses sont des muscles qui, comme les autres, peuvent développer et augmenter leur taille avec des stimuli adéquats par l'exercice«, Rassure.

Bien sûr, une chose est d'augmenter le volume et une fin très différente avec d'autres particularités dans la région comme la cellulite. Au Augmenter la masse musculaire et réduire la graisse corporellela peau peut être plus ferme et plus lisse, mais la cellulite ne disparaît pas complètement. Bien sûr, «l'entraînement en force améliore la circulation et le drainage lymphatique, qui peut diminuer l'accumulation de liquides dans les tissus«, Dit l'expert de David Lloyd.

Les meilleurs exercices pour augmenter le volume de fesses

Les fesses sont formées par trois muscles principaux: La fesse majeure, le médium et le mineuret ils réagissent tous très bien à l'entraînement en force. «Si vous choisissez les bons exercices et restez constant, c'est possible augmenter le volume, améliorer la forme et les rendre plus fonctionnels », explique l'expert. Bien que la génétique puisse marquer le point de départ, le travail de force et un plan bien conçu peuvent réaliser de grands changements. Ce sont quelques-uns des exercices les plus efficaces pour travailler les fesses. N'oubliez pas que «le secret est d'effectuer ces exercices avec une bonne technique, augmenter progressivement le poids Qu'utilisez-vous et soyez constant »:

1. Poussée de la hanche: C'est l'un des meilleurs exercices pour travailler les fesses car il se concentre directement sur la fesse majeure. «Cela permet de travailler avec du poids, qui Il est essentiel de stimuler la croissance«, Dit l'expert. Pour le faire, vous devez vous asseoir sur le sol, avec le omoplate soutenu par une banque ou une autre surface stable et les pieds à plat et séparés à la largeur des hanches. Si vous allez utiliser du poids, Placer une barre ou une bande élastique Dans les hanches. Il soulève ensuite ses hanches sur le toit, contractant les fesses et gardant le dos droit, formant une ligne droite des épaules à ses genoux. Enfin, plus bas, contrôlant le mouvement sans que les fesses touchent le sol et répète l'exercice.

2. Squats profonds: Les squatilles fonctionnent tout le train inférieur, mais quand vous descendez Jusqu'à ce que les hanches soient en dessous des genouxles fesses sont activées au maximum. Pour commencer, placez vos pieds à la largeur des épaules, avec vos doigts pointant. Gardez votre poitrine et en arrière droit, s'assurer que le noyau est activé. Il commence alors à descendre en repoussant ses hanches et en pliant les genoux jusqu'à ce que les hanches soient en dessous du niveau des genoux. Pour grimper, pousser à travers les talons et étaler les genoux et les hanches en même temps avec le noyau activé et le coffre dressé. Assurez-vous que le mouvement est contrôlé et évite toute impulsion soudaine.

3. Poids mort roumain: Cet exercice intensément actif et les ischio-jambiers. «La clé est de maintenir une légère flexion sur les genoux et faire un mouvement contrôléabaissant la barre près des jambes », explique Ruedas. Et c'est parce qu'en étendant les hanches pour revenir à la position initiale, une puissante contraction est générée dans les fesses, ce qui favorise la force et le développement musculaire. Placez-vous devant une barre avec un poids approprié à votre forme physique avec vos pieds à une distance légèrement inférieure à celle des hanches, en arrière droit et regardez vers l'avant. Avec des genoux légèrement fléchis et complètement droit en arrière Avec les omoplates, fléchissez le corps de la hanche et prenez la barre avec les mains séparaient la largeur de l'épaule. Tenez-vous lentement tout en soulevant la barre de sol jusqu'à ce que la barre atteigne la taille et que les bras soient étendus et collés au corps.

4. Stoes ou fentes: Cet exercice est idéal pour travailler les fesses unilatéralement, Améliorer l'équilibre et corriger les décompenses possibles. Mettez-vous debout, les mains sur votre taille et vos jambes un peu séparées. Faites un pas en avant et fléchissez ce genou à 90 degrés tout en pliant la jambe derrière jusqu'à ce que le genou frotte le sol. Une fois que vous avez conclu ce mouvement, il expire et revient à la position initiale.

5. Step-ups avec banque: De haut en bas, une banque haute active non seulement les fesses, mais améliore également la stabilité et la coordination. Pour bien le faire, la hauteur bancaire doit vous permettre Fléchissez le genou au moins de 90 degrés Avant. Placez-vous devant la rive et levez un pied dessus. Ensuite, activez le noyau et étirez votre jambe pour se tenir sur la rive avec le dos droit, vos épaules en arrière et la tête droite.

Autres exercices très efficaces pour renforcer le train inférieur

David Lloyd conseille Augmenter le poids progressivement Pour que les muscles continuent de croître. De plus, cela met particulièrement l'accent sur l'inclusion de protéines dans votre alimentation pour réparer et développer le muscle. Et soulignent également le Repos entre la formationpour que le muscle se rétablit et grandisse. Cela dit, cela ne vaut pas seulement la peine d'entraîner les fesses. Il est essentiel de former tous les muscles du train inférieur pour obtenir un développement équilibré. Ce sont les exercices recommandés par l'expert pour assurer la force et la symétrie dans le train inférieur, Éviter les blessures possibles ou décompenses:

1. Presse des jambes: Cet exercice est excellent pour travailler les quadriceps et les fesses. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'une machine qui généralement, Vous ne trouverez que dans un gymnase. Asseyez-vous sur la machine avec la tête et le dos soutenues contre la sauvegarde, placez vos pieds sur la plate-forme avec la largeur des hanches et assurez-vous que vous avez des talons bien pris en charge. Vos jambes doivent être pliées à environ 90 degrés par les genoux. Ensuite, resserrez vos muscles abdominaux et poussez la plate-forme avec toute la semelle du pied jusqu'à ce que les jambes soient complètement étendues. Ensuite, revenez à la position initiale en fléchissant progressivement les genoux.

2. Poids mort conventionnel: Il est idéal pour renforcer tout le dos du corps. Placez-vous, les pieds séparaient la largeur de vos hanches et avec une barre devant vous sur vos pieds. Surveillez et prenez la barre avec vos mains séparées la largeur de l'épaule. Contractez l'abdomen et les fessesgardez le dos droit, dressez la poitrine et regardez droit devant et soulevez la barre de sol en propulsant avec vos jambes au lieu de tirer la barre. Montez la barre jusqu'à ce que vous soyez verticalement avec la barre des hanches et investissez le mouvement en abaissant la barre vers le sol de manière contrôlée.

3. Élévations jumelles: L'un des meilleurs exercices pour les veaux, essentiels dans l'équilibre musculaire du train inférieur. C'est un exercice Très facile à faire. Il vous suffit de vous tenir debout avec vos pieds séparés à la largeur des épaules et à l'arrière droit. Ensuite, soulevez les talons du sol avec un mouvement fort jusqu'à ce que vous soyez passionné et revenez à la position initiale avec un mouvement doux. Pendant l'exercice, vous ne devez déplacer que l'articulation de la cheville, activez ainsi les jumeaux.