- Contrairement aux inquiétudes existantes, la consommation de fruits secs semble réduire le risque de diabète de type 2, selon une nouvelle étude.
- Bien que les fruits secs soient pratiques, savoureux et riches en nutriments, ils sont également riches en sucres naturels, une préoccupation pour les personnes souhaitant éviter le diabète de type 2.
- Les experts recommandent de consommer des fruits secs en portions contrôlées et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Une étude récemment publiée associe la consommation de fruits secs à un risque moindre de diabète de type 2. L'étude espère résoudre les contradictions entre les preuves concernant leur intérêt pour les personnes souhaitant contrôler leur glycémie, en raison de la concentration de sucre contenue dans les fruits.
L'étude — parue dans
Les fruits secs sont savoureux, pratiques et sains, et sont moins périssables, ce qui en fait des en-cas attrayants. L'étude a porté sur la consommation de pruneaux secs, d'abricots secs et de raisins secs.
Comment les fruits secs affectent-ils la glycémie ?
En plus d'être riches en macro et micronutriments, les fruits secs contiennent beaucoup de fibres qui peuvent aider à contrôler la glycémie et à améliorer la santé digestive.
Ils contiennent également des flavonoïdes qui ont été associés à une meilleure sensibilité à l’insuline et ils ont des propriétés anti-inflammatoires.
Le problème est qu’ils contiennent des quantités concentrées de sucre naturel qui peuvent entraîner des pics rapides de glycémie (taux de sucre dans le sang) peu de temps après avoir mangé.
Cela peut compromettre les efforts d'un individu pour maintenir une glycémie stable. Jusqu'à récemment, leur consommation était largement déconseillée aux personnes à risque de diabète de type 2, bien que les auteurs de l'étude décrivent un changement récent dans cette opinion.
L’étude a analysé les données de l’étude d’association pangénomique (GWAS) basées sur les données de la UK Biobank pour environ 500 000 personnes.
Ces données comprenaient les réponses de 421 764 participants à des questionnaires concernant le nombre de fruits secs qu'ils consommaient habituellement chaque jour. Un pruneau, un abricot et 10 raisins secs étaient tous considérés comme une portion aux fins du questionnaire.
Les options de réponse supplémentaires comprenaient « moins d’un », « je ne sais pas » et « je préfère ne pas répondre ».
L'étude GWAS comprenait également des données génotypiques et phénotypiques diverses pour les participants. Leurs réponses au questionnaire ont été comparées aux statistiques sur le diabète de type 2 dérivées de la base de données OpenGWAS de l'IEU, incluant 61 714 personnes atteintes de diabète de type 2 et 593 952 témoins.
L’analyse ou la comparaison des bienfaits des fruits frais pour la santé dépasse le cadre de cette étude. Par conséquent, l’étude ne suggère pas que les fruits secs soient supérieurs aux fruits frais pour le contrôle de la glycémie.
Comment les fruits secs se comparent-ils aux fruits frais ?
Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, diététicienne en cardiologie préventive chez EntirelyNourished.com, qui n'a pas participé à l'étude, a expliqué ce qui est nutritionnellement bénéfique dans les fruits secs pour Actualités médicales d'aujourd'hui.
« Les fruits secs, par déshydratation, concentrent les sucres et les nutriments, ce qui entraîne une densité calorique et une teneur en sucre plus élevées par rapport aux fruits frais », a déclaré Routhenstein.
En substance, les fruits secs sont des versions compactes des fruits frais. Ils conservent la plupart des nutriments et des sucres naturels, mais sous une forme plus petite et la majeure partie de l'eau a été éliminée. Ainsi, en poids et en volume, les fruits secs peuvent contenir plus de calories et de sucre que les fruits frais.
Un autre expert non impliqué dans l’étude, Jason Ng, MD, BA, du département de médecine de l’université de Pittsburgh, a estimé que « c’est un bon pas vers la compréhension de ces liens ».
« Les données suggèrent que les fruits secs en eux-mêmes peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé et réduire le risque de développement du diabète de type 2 », a déclaré Ng, spécialisé en endocrinologie et métabolisme.
Il a également décrit le problème des fruits secs, notant que :
« Les fruits secs contiennent plus de glucides que les fruits frais (consommés) dans la même quantité (en volume et en poids). Consommer trop de fruits secs peut donc entraîner une augmentation de l’apport en glucides, ce qui oblige votre corps à traiter plus de glucides et peut conduire à une augmentation des sucres à l’avenir. »
Par exemple, si vous prenez un quart de tasse de raisins secs par rapport à un quart de tasse de raisins frais, le quart de tasse de raisins secs contiendra environ sept fois plus de glucides, car il y a beaucoup plus de raisins secs que de raisins frais emballés dans le même espace.
Selon certains
« Malgré cela », a noté Routhenstein, « (les fruits secs) conservent des fibres précieuses et peuvent offrir des vitamines, des minéraux et des antioxydants concentrés, ce qui en fait une option riche en nutriments lorsqu'ils sont consommés de manière consciente. »
Comment les fruits secs pourraient-ils réduire le risque de diabète ?
Ng a suggéré un mécanisme possible qui pourrait expliquer le lien avec un risque plus faible de diabète.
« Les fruits secs peuvent réduire le risque de diabète en contenant des nutriments et des substances qui agissent pour réduire le stress dans le corps – stress oxydatif ou autres mécanismes – ce qui peut aider le corps à réguler plus facilement le sucre », a-t-il émis l’hypothèse.
Il a déclaré que l’étude commence à nous aider à comprendre comment cela fonctionnerait.
« En général, les fruits frais sont préférés, car ils ont une concentration moindre de glucides (en poids) et contiennent d’autres nutriments utiles, ainsi que de l’eau. Dans ce sens, la plupart des gens diraient que les fruits frais sont toujours préférés. »
Quelle quantité de fruits secs faut-il manger ?
À propos de l’étude, Ng a déclaré que « c’est une bonne preuve suggérant que manger une quantité modérée de fruits secs en conjonction avec un régime alimentaire pauvre en glucides peut apporter des avantages en réduisant le risque de développer un diabète de type 2. »
Routhenstein a souligné l’importance de mettre l’accent sur une alimentation équilibrée lors des discussions sur les fruits secs avec ses clients, et elle recommande leur consommation en quantités contrôlées.
Étant donné le goût agréable des fruits secs et leur facilité de consommation, il est facile d’en manger trop.
« Une petite portion, comme un quart de tasse, peut néanmoins fournir des fibres et des nutriments essentiels sans provoquer de pics importants de glycémie », conseille Routhenstein.
De plus, Routhenstein conseille d'associer les fruits secs à des aliments ayant une charge glycémique plus faible pour compenser les niveaux de sucre plus élevés des fruits et pour aider à assurer l'équilibre nutritionnel global.
La charge glycémique est une évaluation basée sur la quantité de glucides qu’un aliment contient ainsi que sur la rapidité avec laquelle il augmente le taux de sucre dans le sang.
Parmi les aliments contenant du gluten, on trouve les légumes verts, la plupart des fruits frais, les carottes crues, les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges.
Enfin, « bien que les fruits secs puissent être un élément pratique et accessible d'une alimentation saine, il est important de donner également la priorité à la consommation de fruits et légumes frais en tant que composants essentiels d'un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments pour réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque », a déclaré Routhenstein.