- Être physiquement actif est associé à une vie plus longue et plus saine.
- Cependant, des questions demeurent quant aux types d’exercices les plus adaptés et au nombre de minutes par semaine à y consacrer pour obtenir les meilleurs résultats.
- Une nouvelle étude a révélé qu’une combinaison d’activité aérobique élevée et de 60 à 119 minutes par semaine d’entraînement en force pourrait être la meilleure solution pour réduire le risque de mortalité d’une personne, quelle qu’en soit la cause.
- Les scientifiques ont également découvert qu’entre 90 et 120 minutes par semaine d’entraînement en résistance pourraient également réduire le risque de mourir de maladies cardiovasculaires ou neurologiques.
Être physiquement actif a été associé à un
Une nouvelle étude récemment publiée dans le Journal britannique de médecine du sport aide à fournir des conseils et des réponses à ces questions.
Les chercheurs ont découvert qu’une combinaison d’une activité aérobique élevée et de 60 à 119 minutes par semaine d’entraînement en force pourrait être la meilleure solution pour réduire le risque de mortalité d’une personne, quelle qu’en soit la cause.
Les scientifiques ont également découvert qu’entre 90 et 120 minutes par semaine d’entraînement en résistance peuvent également réduire le risque de mourir de maladies cardiovasculaires ou neurologiques.
Pourquoi étudier à la fois les exercices d’aérobic et de musculation ?
Pour cette étude, les chercheurs ont analysé environ 30 ans de données provenant de plus de 147 000 participants âgés en moyenne de 54 ans, issus de trois grandes études précédemment menées : étude de suivi des professionnels de la santé, 1992-2022 ; l’Étude sur la santé des infirmières, 2002-2021 ; et l’Étude sur la santé des infirmières II, 2003-2021.
Les participants à l’étude ont été interrogés sur leurs exercices aérobiques hebdomadaires et leur programme de musculation tous les deux ans, pendant 30 ans au total.
« Les avantages de l’activité aérobie pour la longévité sont déjà bien établis », a déclaré Edward Giovannucci, MD, ScD, professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health et auteur correspondant de cette étude. Actualités médicales aujourd’hui. « Ce qui est moins clair, c’est le lien entre l’entraînement en résistance et le risque de mortalité à long terme, en particulier à différents volumes et en combinaison avec une activité aérobie. »
« L’activité physique n’est pas un simple comportement », a ajouté Yiwen Zhang, PhD, chercheur postdoctoral à la Harvard TH Chan School of Public Health et premier auteur de cette étude. « L’activité aérobique et l’entraînement en résistance peuvent être bénéfiques pour la santé de différentes manières. Il est donc important de les étudier séparément et ensemble. »
L’entraînement en force 90 à 120 minutes/semaine réduit le risque de mortalité de 13 %
À la fin de l’étude, les chercheurs ont découvert que participer à 90 à 120 minutes par semaine d’entraînement en force était corrélé à un risque 13 % inférieur de mourir, quelle qu’en soit la cause. Et, notent les scientifiques, aucun autre bénéfice n’a été observé au-dessus de 120 minutes par semaine.
De plus, cette quantité d’entraînement en force hebdomadaire était également associée à un risque 19 % inférieur de mourir d’une maladie cardiovasculaire et à un risque inférieur de 27 % de mourir d’une maladie neurologique.
« En ce qui concerne la mortalité par maladie cardiovasculaire, cette découverte concorde généralement avec les études précédentes montrant que l’entraînement en résistance est associé à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, en particulier d’infarctus du myocarde », a expliqué Giovannucci. « En ce qui concerne la mortalité due aux maladies neurologiques, de plus en plus de preuves suggèrent que l’entraînement en force peut aider à préserver la fonction cognitive. »
« Cependant, cette conclusion doit être interprétée avec prudence », a-t-il ajouté. « Les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer peuvent apparaître plusieurs années avant le diagnostic, et les premiers symptômes peuvent réduire la capacité ou la motivation d’une personne à faire de l’exercice. En outre, les causes neurologiques de décès, en particulier la démence, peuvent être difficiles à classer avec précision. Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions définitives. »
Risque de décès le plus faible avec une activité aérobique et une combinaison de musculation
Les chercheurs ont également constaté que les risques de mortalité les plus faibles étaient observés chez les participants à l’étude qui combinaient à la fois une activité aérobique élevée et entre 60 et 119 minutes par semaine d’entraînement en résistance chaque semaine.
« L’exercice aérobique est généralement lié à une amélioration de l’hémodynamique, des profils lipidiques et de la forme cardio-respiratoire, tandis que l’entraînement en résistance peut améliorer le métabolisme du glucose, la composition corporelle et la force musculaire », a expliqué Zhang à MNT.
« Certains essais randomisés menés auprès de patients atteints de maladie coronarienne ont également révélé que, par rapport à l’activité aérobie seule, la combinaison d’un entraînement aérobique et d’un entraînement en résistance entraîne de plus grandes améliorations de la condition cardiorespiratoire et de la composition corporelle », a-t-elle déclaré.
Giovannucci a déclaré que pour les prochaines étapes de cette recherche, ils rechercheront des opportunités pour examiner l’entraînement en résistance dans une population plus diversifiée et en relation avec des résultats au-delà de la mortalité, tels que la fonction physique, l’indépendance et la qualité de vie.
« Il sera également important d’étudier l’entraînement en résistance plus précisément, y compris le type d’exercice, l’intensité, la charge, et en utilisant des mesures plus objectives si possible », a-t-il ajouté.
Cardio, entraînement en résistance, ou les deux ?
MNT s’est entretenu avec Swapnil Patel, MD, MHCM, FACP, vice-président du département de médecine du Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center et professeur adjoint à la Hackensack Meridian School of Medicine du New Jersey, qui n’a pas été impliqué dans cette étude, à propos de ces résultats de recherche.
Patel a commenté que ces résultats renforcent quelque chose sur lequel nous insistons depuis des années en médecine préventive : l’exercice ne doit pas être considéré comme un choix « soit l’un soit l’autre » entre l’entraînement cardio et l’entraînement musculaire.
» De nombreux patients se concentrent fortement sur la marche, la course, le vélo ou d’autres activités aérobiques, car elles sont souvent associées à la santé cardiaque et à la perte de poids. Cette étude fournit des preuves convaincantes à long terme que l’entraînement en résistance offre des avantages indépendants et semble réduire davantage le risque de mortalité lorsqu’il est associé à des exercices aérobiques. «
— Swapnil Patel, MD, MHCM, FACP
« Différentes formes d’exercice affectent le corps par différentes voies biologiques », a poursuivi Patel. « L’exercice aérobique améliore la forme cardiovasculaire, la tension artérielle, la sensibilité à l’insuline et la santé métabolique, tandis que l’entraînement en résistance aide à préserver la masse musculaire, à améliorer la force fonctionnelle, à améliorer le métabolisme du glucose et à réduire la fragilité », a-t-il expliqué.
« Comprendre comment ces modalités d’exercice influencent l’évolution d’une maladie spécifique permet aux cliniciens de fournir des recommandations plus ciblées aux patients », a-t-il déclaré.
« Cette étude est particulièrement importante car elle met en évidence une association potentielle entre l’entraînement en résistance et la réduction de la mortalité due aux maladies neurologiques, un domaine qui a reçu beaucoup moins d’attention que les maladies cardiovasculaires », a ajouté Patel.
« À mesure que notre population vieillit et que des maladies telles que la démence et les maladies neurodégénératives deviennent de plus en plus répandues, l’identification d’interventions liées au mode de vie susceptibles d’aider à préserver la santé neurologique est une priorité majeure de santé publique. Les résultats suggèrent que l’entraînement en force peut jouer un rôle significatif dans le vieillissement en bonne santé, au-delà du simple maintien de la masse musculaire et de la mobilité. «
— Swapnil Patel, MD, MHCM, FACP
Recherchez des conseils professionnels lorsque vous commencez un entraînement en force
MNT s’est également entretenu avec David Cutler, MD, médecin de famille certifié au Providence Saint John’s Health Center de Santa Monica, en Californie, qui n’a pas non plus participé à cette étude, qui a déclaré que pour les patients qui se concentrent uniquement sur l’exercice aérobique, c’est une étude révélatrice pour eux.
« C’est quelque chose qui est connu depuis longtemps concernant les avantages de l’entraînement en force, mais cela a certainement fait comprendre à quel point ces avantages peuvent être profonds », a poursuivi Cutler.
« Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur une seule forme d’exercice, qu’il s’agisse d’exercices de musculation comme dans cette étude ou d’exercices d’aérobic. Beaucoup de gens se concentrent sur les exercices de base parce qu’ils sont gênés par des maux de dos – ils savent que les exercices de base peuvent être utiles pour cela. Et beaucoup de gens se concentrent beaucoup sur les exercices d’étirement, qui peuvent également être très utiles en termes de maintien de la mobilité. Et ce programme, ni aucun autre, ne s’est concentré sur l’importance d’un programme d’exercices complet, qui intègre la musculation, l’aérobic, le tronc, et des étirements. »
— David Cutler, MD
Pour les lecteurs qui souhaitent commencer l’entraînement en force mais ne savent pas par où commencer, Cutler a conseillé de se faire guider par un entraîneur physique.
« Il y a certains dangers dans les exercices de musculation en termes de blessures, et je pense que demander conseil à un entraîneur est en fait une très bonne idée et de l’argent très bien dépensé pour éviter les blessures et éviter d’engager des coûts supplémentaires », a-t-il déclaré.