Un seul cours de yoga peut vous donner une sensation d’énergie, de force et de calme, tout en une seule fois.
« Après avoir pratiqué le yoga, beaucoup d’entre nous remarquent que notre esprit est plus clair et plus calme, et qu’il semble y avoir un peu plus d’énergie à notre disposition », explique le Dr Baxter Bell, professeur de yoga basé dans la région de la baie de San Francisco, qui possède une certification de thérapeute de yoga individuel de l’Association internationale des thérapeutes de yoga (C-IAYT) et est un professeur de yoga expérimenté et agréé avec une certification de 500 heures de formation d’enseignant de la Yoga Alliance (eRYT 500).
« Cela peut être un outil formidable pour gérer le stress dans nos vies », dit-il.
Mais, selon le type de yoga que vous pratiquez et à quelle fréquence, les experts disent que vous pouvez en faire trop.
Il existe de nombreux types de yoga, des cours de « power » physiquement exigeants au yoga nidra, qui est ce qui se rapproche le plus de la sieste pendant la pratique du yoga (on parle parfois de « sommeil yogique »). Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez probablement faire une quantité modérée de yoga chaque jour, surtout si vous pratiquez plusieurs styles différents, explique le Dr Bell.
Mais comme la plupart des styles de yoga comportent une composante physique, vous risquez certainement d'en faire trop en ce qui concerne les exigences physiques que vous imposez à votre corps si vous faites une pratique trop avancée pour vous ou trop intense (sans repos adéquat), dit-il. « C'est une question d'équilibre : si nous en faisons trop, nous pouvons rencontrer des problèmes tels que des blessures, et si nous en faisons trop peu, nous risquons de ne pas obtenir les bénéfices que nous recherchons », explique Bell.
Alors, comment peut-on en faire trop en matière de yoga ? Et comment savoir si l'on pousse trop loin sa pratique du yoga ?
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Comment vous pourriez en faire trop avec le yoga
Voici quelques signes d’une pratique du yoga extrême et inutile.
Le yoga perturbe votre sommeil, votre vie sociale ou d’autres choses qui vous maintiennent en bonne santé
« On n’entend pas souvent quelqu’un dire : « Oh non, j’ai trop médité ces derniers temps », explique Judi Bar (C-IAYT, eRYT 500), responsable du programme de yoga à la Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine. « La vérité, c’est que nous ne pratiquons pas assez souvent cette partie de notre pratique. »
Bien que cela soit rare, selon Bell, vous peut N'abusez pas de l'aspect méditatif du yoga si la pratique interfère avec votre sommeil, votre vie sociale, votre travail ou vos autres responsabilités.
Vous vous forcez trop physiquement et vous sautez les jours de repos
Bell comprend la tendance à vouloir se dépasser. « Quand j’ai découvert le yoga pour la première fois, dans les années 1990, j’étais grimpeur, cycliste sur route, triathlète et médecin », dit-il. « Je n’avais pas beaucoup de temps libre, alors j’en faisais autant que je pouvais dans le peu de temps dont je disposais, ce qui m’épuisait souvent. »
Selon Bell, il est possible de se donner trop de mal physiquement en pratiquant plusieurs jours de suite sans repos. Ou peut-être que vous pratiquez le yoga de manière trop intense, compte tenu de toutes les autres activités physiques que vous pratiquez. En faire trop physiquement peut être éprouvant pour le corps et entraîner des douleurs et de la fatigue dans les différents muscles et articulations que vous utilisez, ce qui augmente le risque de problèmes tels que des blessures dues à une surutilisation, dit-il.
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Vous suivez des cours trop avancés ou trop intenses
Les cours qui sont au-dessus de votre niveau ou qui sont trop rigoureux peuvent vous amener à en faire trop et à risquer de vous blesser, explique Bell.
Si vous êtes novice en yoga, trouvez un cours d'entrée de gamme dans le style qui vous intéresse, suggère Bell. « De nombreux cours avec des descriptions comme « core power yoga » ou « power vinyasa » sont de niveau intermédiaire ou avancé », dit-il. « Vinyasa » signifie mouvement associé à la respiration, et il est souvent enseigné à un rythme plus rapide.
« Si vous êtes plus jeune et en meilleure santé, vous aurez probablement plus de facilité à vous adapter et à apprécier certains des styles de yoga les plus exigeants physiquement, mais même dans ce cas, c'est une bonne idée de commencer par un cours de niveau débutant », dit-il.
Tenez également compte de votre niveau de forme physique. Si vous n'êtes pas en forme ou si votre âge ou un problème de santé limite vos capacités physiques, recherchez un cours à un rythme qui vous convient et qui n'est pas trop intense, conseille Bell.
Les signes qui indiquent que vous en faites trop dans votre pratique du yoga
La meilleure façon de savoir si vous poussez votre corps au-delà de ses limites pendant un cours est de faire attention à votre respiration, explique Carol Krucoff (C-IAYT, eRYT 500), thérapeute de yoga en Caroline du Nord et auteur de Yoga Sparks : 108 pratiques simples pour soulager le stress en une minute ou moins. Vous ne devez pas être essoufflé ou tendu au point de ne pas pouvoir vous concentrer sur votre respiration, dit-elle. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous dépasser physiquement en faisant du yoga ou en faisant travailler vos muscles, mais vous ne devez pas non plus être essoufflé, dit-elle.
Par définition, le yoga consiste à se concentrer sur la respiration, explique-t-elle. « Si vous tremblez et que votre respiration est très difficile, ce n'est pas du yoga », explique Krucoff.
Si vous vous sentez essoufflé pendant le yoga, cela pourrait être le signe que vous faites des postures pour lesquelles vous n'êtes pas prêt ou que le cours ne vous convient pas, ajoute-t-elle.
La douleur et les courbatures sont un autre signe avant-coureur d'un excès de yoga. Même les yogis les mieux intentionnés peuvent avoir l'impression d'en avoir fait trop un jour ou deux après un cours de yoga, surtout s'ils sont débutants, explique Bell. « Je dis à mes nouveaux élèves de faire attention à ce qu'ils ressentent quelques heures après le cours, juste avant de se coucher et le lendemain », dit-il.
Si vous ressentez des douleurs (mais pas invalidantes) dans les muscles les moins sollicités qui disparaissent au bout d'un jour ou deux, il s'agit probablement d'une réaction normale et saine à la sollicitation de votre corps, explique Bell. « Si vous ressentez en fait une sensation de douleur plus intense qui ne disparaît pas après quelques jours, il se peut que vous ayez vraiment exagéré », ajoute-t-il, et vous devriez consulter un médecin.
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Quels sont les risques de faire trop de yoga ?
Parce que le yoga comporte un aspect physique, il peut être pratiqué de manière excessive et entraîner des blessures plus graves, comme toute autre forme d’activité physique, explique Bell.
« J’ai rencontré des personnes qui se sont déchiré les tendons ischio-jambiers en pratiquant des exercices rapides de vinyasa flow et qui ont développé des douleurs chroniques dans cette zone. On rapporte des blessures au cou dues à la pratique de postures complètement inversées, comme la chandelle et la chandelle sur les épaules », dit-il.
Selon une enquête menée auprès de 1 336 professeurs de yoga et publiée dans le Journal international de thérapie par le yogal'excès d'effort est l'une des causes les plus courantes de blessures pendant la pratique du yoga. Les instructeurs ont signalé que les blessures les plus courantes concernaient le cou, le bas du dos, le genou, l'épaule et le poignet.
Une autre étude, publiée dans le Journal orthopédique de médecine sportivea examiné les blessures liées au yoga qui ont amené les gens à consulter un médecin sur une période de 14 ans et a découvert que les entorses et les foulures au niveau de la poitrine, du dos, des épaules et de l'abdomen étaient les plus courantes (et la cause de 46,6 % des blessures liées au yoga).
Pratiquer trop souvent un seul style de yoga peut aggraver les blessures existantes ou en provoquer de nouvelles, explique Krucoff.
L'abus de yoga chaud, qui est généralement pratiqué dans des pièces dont la température se situe entre 90 et 105 degrés, peut provoquer des étourdissements, des nausées ou un état de confusion pouvant provenir soit de la déshydratation, soit d'un déséquilibre électrolytique, explique Bar.
« L’un des avantages du yoga chaud est que vos muscles s’échauffent plus rapidement, mais l’un des inconvénients est que parfois, lorsque vous êtes dans un cours chaud, vous ne savez vraiment pas si vous vous êtes étiré quelque chose ou si vous avez blessé un ligament. Contrairement aux muscles et aux tendons, les ligaments ne sont pas censés s’étirer », explique-t-elle.
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Conseils d'experts pour une pratique saine du yoga
Les trois experts s'accordent à dire que la clé d'une pratique saine et heureuse du yoga réside dans l'équilibre. Pour éviter d'en faire trop (ou pour revenir sur la bonne voie si vous vous donnez trop à fond avec le yoga), voici ce que les experts recommandent.
- Essayez une mini-pratique. Essayez de consacrer de courtes séances de 15 ou 20 minutes à votre pratique, conseille Bell. « Même si vous le faites tous les jours ou avec seulement un ou deux jours de repos par semaine, le risque de surutilisation des postures sera relativement faible », dit-il. Et c'est un excellent moyen pour les débutants de s'y mettre, ajoute-t-il.
- Écoutez votre corps. Assurez-vous de ne pas ignorer les signaux très clairs de votre corps, conseille Bell. « Si vous avez l’impression de faire un effort intense, que vos muscles tremblent énormément ou que vous n’arrivez pas à maintenir un bon alignement, vous devez sortir de la posture pendant quelques instants. Vous pouvez toujours reprendre la posture si le cours la maintient un peu plus longtemps », dit-il.
- Découvrez des formes de yoga moins intenses physiquement. Si vous pratiquez souvent le power yoga ou le hot yoga, Bar vous suggère d'essayer un cours de yoga réparateur ou un cours de yin yoga, au cours duquel vous maintiendrez les postures plus longtemps. « Les noms de certains cours peuvent être un peu élaborés, vous pouvez donc vous renseigner auprès du studio ou du professeur si vous n'êtes pas sûr de ce que le cours impliquera », dit-elle.
- Si vous pratiquez une forme de yoga physiquement exigeante, prenez des jours de congé. « Si votre entraînement est axé sur un objectif, comme le renforcement musculaire ou l’amélioration de la souplesse, pensez à vous accorder une journée de repos entre les cours », conseille Bell. En donnant à vos muscles un peu de temps pour se réparer, vous pouvez en fait développer davantage de force, dit-il.
- Commencez à explorer les philosophies du yoga. Selon Bell, il peut être intéressant de se plonger dans certaines philosophies sous-jacentes, notamment des concepts tels que la non-violence. Cette pratique ne se limite pas à se dépasser physiquement, et explorer ces autres domaines peut vous aider à ne pas en faire trop. « Essayez de trouver des moyens d’être plus généreux et plus doux avec vous-même », dit-il.
- Envisagez de prendre une séance privée ou en petit groupe avec un thérapeute de yoga. Ils peuvent vous aider à faire des ajustements et vous guider pour commencer une pratique et augmenter l'intensité en toute sécurité. Vous pourrez même obtenir une facture de thérapie par le yoga auprès de votre physiothérapeute avec une prescription appropriée de rééducation de votre médecin.
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